• Artikkelen er skrevet av Treningsmagasinet.no!
  • Riktig og nok energi før et stort løp eller konkurranse og hver dag du trener er superviktig! Men mange kombinerer feil kosthold sammen med treningen.

    Slik skal det gjøres;

    Riktig kosthold

    Det er ingen tvil om at riktig kosthold er viktig for prestasjonsevnen. Det gjelder enten du er toppidrettsutøver eller du er aktiv mosjonist. Om du er en av dem som trener toppen to
ganger i uka, vil du også ha mye å hente på å spise riktig i forhold til treningen før en eventuell konkurransedag.

For når vi står på startstreken, er det fulle glykogenlagre som gjelder for alle. Størrelsen på glykogenlagrene påvirker nemlig arbeidskapasiteten vår. I utholdenhetsidretter er det en direkte sammenheng mellom muskelglykogen og prestasjon, det betyr opprettholdelse av høyest mulig hastighet over tid.

Ukene før

I ukene før en konkurranse er det viktig som ellers i året å ha et generelt sunt kosthold, og å spise riktig i forhold til trening. Et måltidsmønster med hyppige små måltider er det som anbefales generelt. Et måltidsmønster med fire hovedmåltider og en-to mellommåltider er det optimale. Som en hovedregel bør det ikke gå mer enn tre-fire timer mellom hvert matinntak.

Dersom det går for lang tid mellom måltidene, kan det gi store svingninger i blodsukkeret som kan føre til nedsatt konsentrasjonsevne, slapphet, økt nedbrytning av muskelvev, hodepine, økt sultfølelse og humørsvingninger.

Eksempler på frokost, lunsj og kvelds

  • Grove brødskiver med pålegg som lettost, skinke, kalkun, mager leverpostei, egg, makrell i tomat eller annet fiskepålegg og grønnsaker til pynt. Mager melk eller juice som drikke. Frukt.
  • Havregrøt med melk og frukt/juice.
  • Kornblanding med melk/ yoghurt og frukt/juice.
  • Salat med skinke/tunfisk/skalldyr/kylling og brød. Juice og frukt.
  • Eksempler på mellommåltider
  • Knekkebrød med pålegg
  • Frukt
  • Grønnsaker
  • Smoothies
  • yoghurt
  • Middagsmåltidet

    Spis etter tallerkenmodellen, dvs. at 1/3 av tallerken består av grønnsaker, 1/3 består av poteter/pasta/ris/brød (karbohydrater) og 1/3 består av fisk/kylling/fjærkre/kjøtt/egg (protein).

    På denne måten sikrer man at behovet for de viktigste næringsstoffene bli dekket. Som for alle andre, anbefales det å ta tran eller kapsler med omega-3 fettsyrer daglig.

    Tips for å øke karbohydratinntaket

    Du får i deg mye karbohydrater dersom du;
  • Spiser minst to måltider med brødmat eller kornblandinger daglig
  • Bruker tykke brødskiver (mellomgrove).
  • Bruker karbohydratrike pålegg som syltetøy, honning, brunost.
  • Spiser mye poteter/pasta/ris til middag (1/2 tallerken til middag i motsetning til 1/3 som vanlig.
  • Bruker yoghurt/frukt/juice/smoothies som mellommåltid.
  • Bruker karbohydratrike snacks som mellommåltid, f.eks tørket frukt, kjeks, boller, sportsbar.
  • Timene før en konkurranse
  • Det du spiser timene før du står på startstreken er din siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene og sørge for at væskebalansen er optimal.
  • Det vil ta lenger tid å fordøye mat med et høyt innhold av fett, protein og fiber, og det kan føles "tungt" i magen under konkurransen.
  • Få i deg et karbohydratrikt måltid før en konkurranse. Det bør også inneholde noe protein og ha et moderat fett- og fiberinnhold. Da reduserer man sjansen for magetrøbbel.
  • Kullsyreholdig drikke kan også gi turbulens i magen og er heller ikke så lurt å innta timene før.
  • Spis siste hovedmåltid to-tre timer før start. Det kan være kornblanding med melk og frukt eller grove brødskiver med proteinrikt pålegg som ost, skinke, egg eller lignende og frukt.
  • For mange passer det også med et mindre måltid en time før dersom man er litt sulten. Det kan være frukt, fruktsalat, sportsbar eller et flytende måltid som fruktsmoothie eller drikkeyoghurt. Dette måltidet gir de siste verdifulle karbohydratene før start.
  • Det er også svært viktig å drikke nok før en konkurranse slik at du er i væskebalanse på startstreken.


  • Artikkelen er skrevet av Treningsmagasinet.no!
Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!