• Denne saken er skrevet av Treningsmagasinet.no!
  • Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal.

    Restitusjon og prestasjon

    Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt
proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Væske må erstattes så raskt som mulig etter trening, da både fysisk og mental prestasjonsevne, restitusjon og andre dagligdagse aktiviteter påvirkes negativt ved stort væsketap.
  • 150% av væsketapet bør erstattes (eks. væske tapt = 1 liter, væske til rehydrering = 1,5 liter). For de fleste tilvarer dette 5 dl umiddelbart etter økten, og deretter mindre mengder de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet.
  • Glykogenlagrene bør også erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller innta rehydreringsvæske med karbohydrat (for eksempel sportsdrikke).
  • Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å "reparere" og bygge opp skadet muskelvev.

    Gode tips
  • Det anbefales å innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Måltidet bør komme så raskt som mulig etter treningen, og helst innen en halv time.
  • Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt når det er praktisk mulig. Generelt sett tar det cirka 20 timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, da oppfyllingen av lagrene skjer ved en hastighet på cirka fem prosent i timen.
    Måltidet etter trening bør bestå av:
  • Mat og drikke med et høyt karbohydratinnhold
  • Mat og drikke med et moderat proteininnhold
  • Mye væske (med litt salter dersom det ikke inntas mat)
  • Mat og drikke som utøveren liker

    Les hele saken på Treningsmagasinet.no!


Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!