Løp deg i form før jul

Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no

Synes du løpetrening er et kjedelig slit? Da skal du vite at det er kontinuiteten som er viktig, og når du har klart å få de tre øktene i uka som en fast rutine blir det lettere å øke lengden etter hvert.

Her har du tipsene!

1. Tålmodighet

Unngå den typiske feilen ved å starte for brått. Bygg deg opp gradvis ved å løpe få kilometer og senere enn du hadde tenkt deg. Aksepter det fra begynnelsen av. Etter hvert kan du øke gradvis med antall kilometer og lengden på turene.

2. Planlegg

Skriv ned treningsøktene som du ønsker å gjennomføre gjennom uken. Avtal å trene sammen med en venn slik at du MÅ komme deg ut. Ikke start med for mange økter i uka. En halvtime tre ganger kan være nok i starten.

Les også: Fedmedebatten: - Sunn mat må bli billigere

Les også: Supertrening gir superkropp

Les også: Hold på treningsmotivasjonen

3. Invester i det viktigste utstyret

Løping er veldig enkelt, men før du starter, trenger du å skaffe deg det aller viktigste, nemlig løpesko. Kjøp de gjerne på en løpebutikk som har kompetanse på løping. Dette er den viktigste materielle investeringen du kan gjøre.

4. Begynn langsomt

Nå har du skaffet deg nye løpesko og er klar for en halvtimes økt med naboen. Hva gjør du da? Begynn gjerne fra husdøren dersom du har flatt underlag i nærheten. Gå i 10 minutter i raskt takt, jogg så langsomt i noen minutter. Det skal ikke gå raskere enn at dere kan prate sammen. Veksle mellom å gå og jogge resten av halvtimen. Neste gang prøver du å løpe enda litt mer og til slutt klarer du halvtimen uten å gå. Skriv ned progresjonen slik at du kan se hvordan utviklingen skjer.

5. Vær avslappet

Slapp av når du løper. Senk skuldrene, ikke knytt hendene, hold overkroppen rak da det er lett å få en lut holdning når man blir trett. Pass på at all kraft skal gå framover, ikke oppover eller sidelengs. Fokuser på dette spesielt på slutten av treningsøkten.

6. Bli løpesterk

Kondisjonen kommer til å bli bedre temmelig raskt etter regelmessig trening. Men da kan også skader oppstå dersom kondisjonen overstiger løpestyrken. Begynn derfor å løpe i mer kupert terreng etter noen uker. Prøv å øke frekvensen i bakkene med raske og korte steg. Ikke stirr ned, men se langt fram og tenk holdning. Dette kalles fartslek og gir deg naturlig styrke og er således skadeforbyggende. Varier nå mellom å løpe i flatt og kupert terreng.

7. Ikke løp med smerte

Vær forberedt på at de første øktene kan gi treningsverk. Det er helt naturlig og vil snart gå over. Du skal derimot ta akutt smerte alvorlig. De første kroppsdelene som pleier å protestere er benhinner og knær. La da løpingen ligge noen dager slik at kroppen tar seg inn igjen og du sannsynligvis blir bra. Tren gjerne noe annet som ikke belaster bena like mye.

8. Avslutt med en raskere takt

Et vanlig problem for ferske løpere er at de tar for lange steg. Foten skal lande rett under hoften. Om den lander foran bremser man opp og ødelegger både farten og kan gi skader. For å trene opp koordinasjonen og øke stegfrekvensen kan du løpe noen raskere drag på slutten av treningsturen din. Løp 50-60 meter der du begynner si moderat tempo og øker farten etter hvert. De siste meterne skal gå noenlunde raskt. Dette kan du gjøre fire- fem ganger. Gå rolig tilbake mellom dragene.

9. Forleng løpeturen

Når du klarer å løpe en halvtime i strekk, kjører fartslek en gang i uka og avslutter med koordinasjonsløp, kan du forlenge en av løpeturene i uka. Du skal fremdeles skynde deg langsomt, men nå kan du prøve å legge til fem minutter av gangen slik at du kommer opp i 45 minutter. Ikke bli oppgitt om du trenger noen gåpauser innimellom. Etter hvert klarer du trolig å løpe en time i strekk, og det vil kjennes som en stor seier.

10. Ikke slurv med maten

Få deg litt næring rett etter treningen. Det kan være en banan, en sportsbar eller en restitusjonsdrikk. Etter at du har dusjet og ordnet deg, kan du lage deg et større måltid. Ikke gå for lenge mellom hvert måltid. Det setter bare ned forbrenningen og du vil føle deg slapp.

11. Ha det gøy!

Treningen skal være morsom og noe du gleder deg til i hverdagen. Kjøp deg noen pene treningsklær, meld deg på et uformelt løp sammen med kamerater / venninner, legg treningen på nye steder, for eksempel der du jobber, hos venner eller familie, på en weekendtur og så videre.

Les mer om trening og kosthold på Treningsmagasinet.no

Denne saken ble første gang publisert 07/12 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.