Tren deg opp til våren
Slapp i fisken? Kom deg på treningssenteret nå - tipsene får du her.
Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no.
Syns du enda det er kaldt ute? Ikke la dette stoppe deg, kom deg inn på et treningssenter og løp, sykle eller ro. Her er tre gode økter for bedre form og finere fasong:
Å løpe på tredemølle kan for noen være uvant, men det er verdt et forsøk. Når du løper på tredemøllen har du kontroll på fart, intensitet, puls og lengde. Det er kanskje ikke så spennende, men kjører du en spesifisert økt, vil tiden gå raskere:
"Pyramideintervall"
Rulle er en veldig effektiv måte å trene på da en kan styre pulsen og tråkket på veldig små marginer. Spinning er fint da man har flere rundt seg, god musikk og minst en dyktig intruktør som forteller deg hva du skal gjøre. Her er to eksempler på økter du kan gjøre alene:
Intervall
Roing er ypperlig kondisjonstrening og ikke minst flott trening for rygg og skuldre. Roing kombinerer høy puls og krevende muskelarbeid på en svært effektiv måte. Under roingen må ha musklene ha tilførsel til oksygen og dermed utfordre hjerte og lunger. Dermed gjør roing til en av de beste treningsformene når det gjelder å styrke hjerte og kretsløp.
Før du setter i gang med første intervalløkt, kan det være en ide å teste hvor raskt du klarer å ro 1500 eller 2000 meter. Test igjen etter nøyaktig en måned og sjekk fremgangen.
Økt 1
5x500 meter, 45 sekunder pause
Økt 2
4x4 minutter, 2 minutter pause
Økt 3
1x1500 meter, pause 1 minutt, 1x1000 meter, pause 1minutt,1x500 meter. Er du godt trent kan du ta to serier.
Viktig
Teknikk er veldig viktig på romaskinen. Start med bøyde bein, strake armer og litt foroverbøyd rygg. Du bruker beina til og presse deg bakover mens armene og ryggen ikke beveges. Akselerer gjennom presset og på slutten så kan du bruke ryggen litt og trekke armene mot brystet for å få fullt drag. Vær så rask som mulig tilbake til utgangstilling. Desto bedre teknikk du har jo mindre krefter bruker du på å ro.
Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no.
Syns du enda det er kaldt ute? Ikke la dette stoppe deg, kom deg inn på et treningssenter og løp, sykle eller ro. Her er tre gode økter for bedre form og finere fasong:
Tredemølle
Å løpe på tredemølle kan for noen være uvant, men det er verdt et forsøk. Når du løper på tredemøllen har du kontroll på fart, intensitet, puls og lengde. Det er kanskje ikke så spennende, men kjører du en spesifisert økt, vil tiden gå raskere:
"Pyramideintervall"
- Oppvarming: 15 minutter i rolig fart på 0 prosent stiging: 10km/t ( eller roligere/ raskere, alt etter formen din).
- Intervall på 1 prosent stigning: 1 minutt, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, 1 minutt x 2 serier. Dette blir 18 minutter effektiv trening. Kjør 1 minutt rolig løp mellom dragene og
- 2 minutter mellom seriene.
- Start gjerne på 13 km/t ( igjen etter hvilke form du er i) og øk til 13,2 kmt/t, så til 13,5 km/t og videre oppover. Kjenn etter og finn din fart.Du skal ikke bli pinnestiv på denne økten. Melkesyre er fyfy før de siste par dragene. Da er det "lov" å kjenne tegn til syra.
- Nedjogging: 10 minutter på 10 km/t på 0 prosent stigning
Sykkel (spinning/rulle)
Rulle er en veldig effektiv måte å trene på da en kan styre pulsen og tråkket på veldig små marginer. Spinning er fint da man har flere rundt seg, god musikk og minst en dyktig intruktør som forteller deg hva du skal gjøre. Her er to eksempler på økter du kan gjøre alene:
Intervall
- Oppvarming: 20 minutter rolig.
- Intervall: 6x8 minutter drag (2 - 3 minutter pause). Kjører dragene med puls opp mot terskel (min terskel er rundt 180- 185). Prøver da å ligge rundt 180 største delen av draget, finne flyt og rytme.
- NB! Ikke kjør for hardt det første draget. Det kan dette hemme resten av økten hvis du kjørte deg veldig stiv uten å være skikkelig varm. Dette er en økt som er fin tempo trening og som trener opp evnen til å ligge i lengre tid på syre grensen, noe en gjør i lange stigninger.
- Utsykling: 10 minutt rolig.
- Styrketråkk økt
- Oppvarming: 20 minutter oppvarming på lette gir.
- Styrketråkk: 5x6 minutter (eller flere) styrketråkk, pause 5min på lette gir. Bruker tyngste giret og belastningen på rulla, har ca 30- 40 i tråkkfrekvens.
- Legger pulsen rundt 150 under styrketråkk dragene.
- 10 minutter rolig på lette gir.
- Ett lett drag på for eksempel 10 minutter på lette gir, med puls rundt 160- 170. Dette draget kjører jeg for å få litt fart på beina og for å få ut noen av tungheten etter stryketråkken.
- Utsykling: 10 minutter rolig.
-
Roing
Roing er ypperlig kondisjonstrening og ikke minst flott trening for rygg og skuldre. Roing kombinerer høy puls og krevende muskelarbeid på en svært effektiv måte. Under roingen må ha musklene ha tilførsel til oksygen og dermed utfordre hjerte og lunger. Dermed gjør roing til en av de beste treningsformene når det gjelder å styrke hjerte og kretsløp.
Før du setter i gang med første intervalløkt, kan det være en ide å teste hvor raskt du klarer å ro 1500 eller 2000 meter. Test igjen etter nøyaktig en måned og sjekk fremgangen.
Økt 1
5x500 meter, 45 sekunder pause
Økt 2
4x4 minutter, 2 minutter pause
Økt 3
1x1500 meter, pause 1 minutt, 1x1000 meter, pause 1minutt,1x500 meter. Er du godt trent kan du ta to serier.
Viktig
Teknikk er veldig viktig på romaskinen. Start med bøyde bein, strake armer og litt foroverbøyd rygg. Du bruker beina til og presse deg bakover mens armene og ryggen ikke beveges. Akselerer gjennom presset og på slutten så kan du bruke ryggen litt og trekke armene mot brystet for å få fullt drag. Vær så rask som mulig tilbake til utgangstilling. Desto bedre teknikk du har jo mindre krefter bruker du på å ro.
Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no.
Denne saken ble første gang publisert 29/03 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.