Planlegg juletreningen
Kvinneguidens treningsekspert tipser deg. Slik holder du formen i julen.
Julen er en deilig ferie for mange, det er godt å komme seg bort fra faste rutiner og mas. Det negative er at man også gjerne er borte fra sitt faste treningssenter og faller ut av daglige treningsrutiner.
Kvinneguidens treningsekspert Line Marion Nielsen Kjøniksen mener det aldri er for sent å lage nye tradisjoner når det gjelder trening!
Ute- eller innetrening
- I julen drar mange til fjells og snødekte terreng. Da har man treningsstudioet rett utenfor døren! Langrenn er en flott treningsform som aktiverer hele kroppen. I tillegg får man god kondisjon! Er du lei eller mindre glad i langrenn kan du forsøke å gjøre langrennsturen til en annerledes tur i år. Forsøk intervalltrening mens du er på tur. En måte man kan gjøre dette på for å få litt variasjon, er å gå rolig i 10 minutter først for å bli varm. De neste 15-20 minuttene kan man vekselvis gå rolig og gi alt man har, f.eks annenhvert minutt eller
3-4 minutter av hver alt ettersom hvor god form man er i. Avslutt med 10 minutter rolig nedvarming og vips så har du en hard og morsom treningsøkt på ca. 40 minutter, sier hun.
Om du ikke har snø kan du ta beina fatt eller sykle. Selv om det er kjøligere ute, betyr ikke at man må trene innendørs. Men liker du best varmen inne, finnes det mange øvelser som egner seg her også, selv når man ikke har noe utstyr tilgjengelig.
- Eksempler er dips på benk, push-ups, step-up på kasse/trappetrinn, høye kneløft, utfall, statisk knebøy, planken, ulike varianter av sit-ups, mageliggende rygghev. Mange kan også gjøres med ball eller manualer om man har det, sier Line Marion.
Trives du best på treningssenter med det store utvalget som finnes og muligheten for en gruppetime eller to, så selger de aller fleste steder "drop-in".
- Forvent å betale kr. 100-200,- dagen. Sett av dagen, bli med på en gruppetime, ta en liten runde i studio og avslutt med en god tur i badstuen. Noen steder kan man også spille squash, da er det helt klart verdt pengene!
Treningsfri er lov
Dersom du regelmessig trener tre til fem dager i uken, mener treningseksperten at du klarer deg fint med et par vedlikeholdsøkter om du har ferie i 14 dager. Skal du kun ha ferie en uke kan du godt ta seg treningsfri.
- Ofte er man mye i aktivitet under en ferie uansett, så en uke uten trening av høyere intensitet kan man bare ha godt av iblant, så lenge man er flink ellers! Dersom du trener en-to ganger i uken til vanlig, bør du prøve å gjøre dette på regelmessig basis, ferie eller ei. Selvfølgelig har man godt av "ferie", men i realiteten betyr det jo at kroppen har treningsfri fem-seks dager hver eneste uke. Ta med gode treningssko i kofferten - trene kan man gjøre overalt, det er bare opp til deg selv, tipser Line Marion.
Når du først er i gang med treningsøkten i julen, mener Line Marion at en times trening gjør underverker. 45-60 minutter er fin lengde; da rekker man fint å trene hele kroppen.
- Varm opp, tren noen styrkeøvelser som belaster de fleste musklene i kroppen, og avslutt med en liten løpetur eller ulike kondisjonsaktiviteter som høye kneløft, spark opp bak, step-up, sidehopp, spensthopp og lignende, tipser hun.
Unngå slakking
Hvordan er det lettest å unngå å slakke for mye og passe på å få unnagjort den fysiske aktivitetsbiten i julen?
- Å være aktiv i julen står egentlig kun på vilje og planlegging. Mange hevder at de ikke har tid, men man har alltid tid! Sett opp noen aktiviteter du skal gjennomføre i løpet av julen, eller hold av noen timer hvor du selv kan dra på din faste trening. Ta med venner og/eller familie på tur i skogen, på klatresenter, i svømmehallen, spill squash eller lignende. Å velge aktiviteter hele familien syns er morsomt eller kan være med på, er et veldig godt tips for de som har mann og/eller barn, sier Line Marion.
- Ellers kan du jo tilby deg å passe hunden til naboen som skal reise bort i julen - da vil du få en langt sprekere jul enn normalt! Og de som fortsatt mener de ikke har tid: stå opp en time før og jogg 30-40 minutter, eventuelt gjør øvelser i stua før frokost. Ingen vil komme til å merke at du har trent en gang- bortsett fra din egen kropp og sjel!
Ute- eller innetrening
- I julen drar mange til fjells og snødekte terreng. Da har man treningsstudioet rett utenfor døren! Langrenn er en flott treningsform som aktiverer hele kroppen. I tillegg får man god kondisjon! Er du lei eller mindre glad i langrenn kan du forsøke å gjøre langrennsturen til en annerledes tur i år. Forsøk intervalltrening mens du er på tur. En måte man kan gjøre dette på for å få litt variasjon, er å gå rolig i 10 minutter først for å bli varm. De neste 15-20 minuttene kan man vekselvis gå rolig og gi alt man har, f.eks annenhvert minutt eller
Line Marion Nielsen Kjøniksen på Kvinneguiden!
Vår faste treningsekspert er Line Marion Nielsen Kjøniksen. Line Marion har en mastergrad innen psykologi, coaching og ledelse, og er i tillegg utdannet personlig trening fra Norges Idrettshøyskole, med utdypning innen trening for gravide og skadede.
Coach og motivator
Line Marion jobber som personlig trener, men ser fremfor alt på seg selv som en livsstilscoach/motivator, og du kan lese hennes gode treningstips her på Kvinneguiden.no!
Om du ikke har snø kan du ta beina fatt eller sykle. Selv om det er kjøligere ute, betyr ikke at man må trene innendørs. Men liker du best varmen inne, finnes det mange øvelser som egner seg her også, selv når man ikke har noe utstyr tilgjengelig.
- Eksempler er dips på benk, push-ups, step-up på kasse/trappetrinn, høye kneløft, utfall, statisk knebøy, planken, ulike varianter av sit-ups, mageliggende rygghev. Mange kan også gjøres med ball eller manualer om man har det, sier Line Marion.
Trives du best på treningssenter med det store utvalget som finnes og muligheten for en gruppetime eller to, så selger de aller fleste steder "drop-in".
- Forvent å betale kr. 100-200,- dagen. Sett av dagen, bli med på en gruppetime, ta en liten runde i studio og avslutt med en god tur i badstuen. Noen steder kan man også spille squash, da er det helt klart verdt pengene!
Treningsfri er lov
Dersom du regelmessig trener tre til fem dager i uken, mener treningseksperten at du klarer deg fint med et par vedlikeholdsøkter om du har ferie i 14 dager. Skal du kun ha ferie en uke kan du godt ta seg treningsfri.
- Ofte er man mye i aktivitet under en ferie uansett, så en uke uten trening av høyere intensitet kan man bare ha godt av iblant, så lenge man er flink ellers! Dersom du trener en-to ganger i uken til vanlig, bør du prøve å gjøre dette på regelmessig basis, ferie eller ei. Selvfølgelig har man godt av "ferie", men i realiteten betyr det jo at kroppen har treningsfri fem-seks dager hver eneste uke. Ta med gode treningssko i kofferten - trene kan man gjøre overalt, det er bare opp til deg selv, tipser Line Marion.
Når du først er i gang med treningsøkten i julen, mener Line Marion at en times trening gjør underverker. 45-60 minutter er fin lengde; da rekker man fint å trene hele kroppen.
- Varm opp, tren noen styrkeøvelser som belaster de fleste musklene i kroppen, og avslutt med en liten løpetur eller ulike kondisjonsaktiviteter som høye kneløft, spark opp bak, step-up, sidehopp, spensthopp og lignende, tipser hun.
Unngå slakking
Hvordan er det lettest å unngå å slakke for mye og passe på å få unnagjort den fysiske aktivitetsbiten i julen?
- Å være aktiv i julen står egentlig kun på vilje og planlegging. Mange hevder at de ikke har tid, men man har alltid tid! Sett opp noen aktiviteter du skal gjennomføre i løpet av julen, eller hold av noen timer hvor du selv kan dra på din faste trening. Ta med venner og/eller familie på tur i skogen, på klatresenter, i svømmehallen, spill squash eller lignende. Å velge aktiviteter hele familien syns er morsomt eller kan være med på, er et veldig godt tips for de som har mann og/eller barn, sier Line Marion.
- Ellers kan du jo tilby deg å passe hunden til naboen som skal reise bort i julen - da vil du få en langt sprekere jul enn normalt! Og de som fortsatt mener de ikke har tid: stå opp en time før og jogg 30-40 minutter, eventuelt gjør øvelser i stua før frokost. Ingen vil komme til å merke at du har trent en gang- bortsett fra din egen kropp og sjel!
Denne saken ble første gang publisert 09/12 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.