Utholdenhetstrening som virker
Variasjon er stikkordet.
Selv om det er mange veier til Rom, er det definitivt noen veier som det lønner seg å følge når du skal bli god i en utholdenhetsidrett.
Prioriter riktig
I utholdenhetsidretter som løping, sykling og langrenn, hvor aktiviteten varer mer enn 30 minutter, kommer minst 95 prosent av energien fra aerob energiomsetting ifølge Olympiatoppen.no.
Derfor er det viktig at du bruker mye tid på å trene spesifikk aerob utholdenhetstrening.
- Tren mye på det du skal bli god til. Skal du bli god til å sykle, bruk mye tid på sykkelen, sier Espen Tønnessen, fagansvarlig for trening ved Olympiatoppen.
Han påpeker at treningsintensitet og treningsvarighet må gjenspeile de arbeidskravene som konkurranseøvelsen stiller.
Planlegger du for eksempel å delta i et stort løp, bør du ha syklet mange lange turer og lange intervaller før start.
Mange måter
Det er likevel viktig å tenke variasjon i treningen for å utvikle aerob kapasitet.
- Blant trenere og utøvere i norsk toppidrett er det stor enighet om at det ikke finnes bare en metode eller bare et intensitetsnivå som forbedrer den aerobe kapasiteten, sier fagsjefen.
- Erfaring fra toppidrettsutøveres trening viser at utholdenhetstreningen må gjennomføres med ulike metoder og bevegelsesformer, og med varierende intensitet for at utøveren skal få en optimal tilpasning.
Men som tommelfingerregel kan man si at hvis du driver med løping, sykling eller langrenn, bør du - for å få effekt av utholdenhetstreningen - passe på at nedre grense for makspuls er 60 prosent.
Makspuls
- Det betyr at du bør ha hjertefrekvens som er over 60 prosent av makspuls når du trener utholdenhet.
Makspulsen finner du vet å ta 220 minus alderen din. Er du 40 år, vil makspuls være omkring 180. Denne formelen ikke er 100 prosent nøyaktig.
- Varigheten på treningsøktene er også viktig hvis du ønsker å bli god i utholdenhetsidretter. En langkjøringsøkt bør være på minst 45 minutter. Jo lenger konkurransen du skal være med i er, jo lenger må varigheten på de enkelte øktene være.
Prioriter riktig
I utholdenhetsidretter som løping, sykling og langrenn, hvor aktiviteten varer mer enn 30 minutter, kommer minst 95 prosent av energien fra aerob energiomsetting ifølge Olympiatoppen.no.
Derfor er det viktig at du bruker mye tid på å trene spesifikk aerob utholdenhetstrening.
- Tren mye på det du skal bli god til. Skal du bli god til å sykle, bruk mye tid på sykkelen, sier Espen Tønnessen, fagansvarlig for trening ved Olympiatoppen.
Han påpeker at treningsintensitet og treningsvarighet må gjenspeile de arbeidskravene som konkurranseøvelsen stiller.
Planlegger du for eksempel å delta i et stort løp, bør du ha syklet mange lange turer og lange intervaller før start.
Mange måter
Det er likevel viktig å tenke variasjon i treningen for å utvikle aerob kapasitet.
- Blant trenere og utøvere i norsk toppidrett er det stor enighet om at det ikke finnes bare en metode eller bare et intensitetsnivå som forbedrer den aerobe kapasiteten, sier fagsjefen.
- Erfaring fra toppidrettsutøveres trening viser at utholdenhetstreningen må gjennomføres med ulike metoder og bevegelsesformer, og med varierende intensitet for at utøveren skal få en optimal tilpasning.
Men som tommelfingerregel kan man si at hvis du driver med løping, sykling eller langrenn, bør du - for å få effekt av utholdenhetstreningen - passe på at nedre grense for makspuls er 60 prosent.
Makspuls
- Det betyr at du bør ha hjertefrekvens som er over 60 prosent av makspuls når du trener utholdenhet.
Makspulsen finner du vet å ta 220 minus alderen din. Er du 40 år, vil makspuls være omkring 180. Denne formelen ikke er 100 prosent nøyaktig.
- Varigheten på treningsøktene er også viktig hvis du ønsker å bli god i utholdenhetsidretter. En langkjøringsøkt bør være på minst 45 minutter. Jo lenger konkurransen du skal være med i er, jo lenger må varigheten på de enkelte øktene være.
Denne saken ble første gang publisert 20/01 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.