I form til sommeren: UKE 7

Drømmer du om en sunn, frisk, rask og glad hverdag? Bli med oss i Kvinneguiden da vel! Vi hjelper deg med å gjøre drømmen til virkelighet.

Mer enn en slankekur!

I 10 uker presenterer vi oppskriften på en livsstilsendring i form av et solid trenings-og kostholdsprogram laget av våre to eksperter på områdene, Camilla Andersen og Line Marion Nielsen Kjøniksen.

Filosofien vår er at dette skal være mye mer enn bare en slankekur over en periode, men heller en endring som skal vare livet ut.

Hver mandag får du en ukeplan som du forholder deg til mens vi guider deg på veien til et lettere og sunnere liv.

- Kvinneguiden-brukerne vil gjennom dette lære å tenke selv for å skape et klokere kosthold og leve sunnere, sier Camilla Andersen.

I tillegg til de 10 ukeplanene har vi inngått et samarbeid med ekspertene, for de som ønsker ytterligere hjelp på veien.

Tilbud til leserne:

Ernæringsfysiolog Kvinneguiden har inngått en spesialavtale med Somebody.no, en fyldig kostholdskalkulator på nett der du kan planlegge alle dagens måltider, og få oversikt over kalori- og næringsinnhold. Kvinneguidens lesere får 500 kroner i rabatt, og for 125,- i måneden får du tilgang til kaloriinnholdet i alle matvarer og kan sammeligne selv og skape ditt eget kloke kosthold. Medlemskapet varer i 6 måneder, deretter til oppsigelse. Beløpet trekkes automatisk fra din konto hver måned. Bruk Kvinneguidens rabattkode: S15488 for å aktivere tilbudet. Registreringsskjema finner du her

Personlig trener Kvinneguiden samarbeider også med Gympartner.no , en nettbasert personlig trener. Line Marion Nielsen Kjøniksen har filmet alle treningsøvelsene og laget en egen videoside for Kvinneguidens brukere hvor dere får sett alle øvelsene. Ved å legge inn kode "kv2009" i registreringsskjemaet, får kvinneguidens lesere 10% rabatt på medlemskap slik at du kan dra nytte av alle medlemsfordelene.

BLA DEG VIDERE FOR KOST-OG TRENINGSTIPS FOR UKE 7!

Uke 1	Uke 2	Uke 3 Annonsørinnhold I butikk: Vårens fineste sneakers til dame	Uke 4	Uke 5
Annonse Tights.no SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå Uke 6	Uke 7	Uke 8

Livsstilsendringen Uke 7!

KOSTHOLD:

FOKUS: Kalorier i drikke

Lunsj er en fin anledning til å finne på noe annet enn brød, og til å få i seg en god dose grønnsaker. Men det er viktig at du blir mett, så en grønn salt uten protein-kilde er ikke nok. Ha i egg, skinke, kylling, skalldyr eller andre former for kjøtt eller fisk, så blir du mett.

• Regn ut kaloriinnholdet her!
• Det er mange kalorier i godt drikke. Og du får du ikke den samme metthetsfølelsen som når du spiser mat. Kaloririk drikke kan derfor utgjøre en trussel mot vekten hvis du ikke tar det med i det daglige kalori-regnskapet.
  
  Drikke til måltider
  
  Det er nok med et glass juice om dagen, og med 3 glass melk har du dekket dagsbehovet for kalsium. Ha en mugge kaldt vann i kjøleskapet. Vann er noe kroppen tørster etter hele tiden og inneholder ingen kalorier.
  
  Sunt, godt og syndig
  
  Det finnes drikke som gir en viss metthetsfølelse uten å inneholde for mange kalorier. En smoothie basert på yoghurt, frukt og bær både metter og gir masse næring. Ta gjerne en halv avokado med i blandingen. Biola er bra for mage og fordøyelse. Det skal bare 1 dl om dagen til for å opprettholde en gunstig bakterieflora. "Iskaffe cappuccino" fra Tine inneholder 200 kalorier og et sukkerinnhold tilsvarende 10 sukkerbiter. Den finnes også i lett-utgave med 138 kalorier og halvert sukkerinnhold.
  
  Milkshake gir en viss metthetsfølelse, men inneholder mye sukker. En medium jordbær milkshake fra Mc Donalds inneholder 520 kalorier. Nesten dobbelt så mye som en smoothie.
  
  Alkoholholdig drikke
  
  Desto høyere alkoholinnhold, desto flere kalorier. Men glem ikke at mengdene også er avgjørende. I en drink er det ikke bare brennevin, men også brus og andre søte ingredienser som bidrar med kalorier. 1 "Cosmopolitan" inneholder 157 kalorier. Det er flere kalorier i en halvliter øl enn et glass rødvin. Hvis du drikker 7 glass vin i uken i stedet for 7 halvlitere med øl, sparer du kroppen din for 5.8 kilo på et år.
  
  Hvor mange kalorier?
  
  En kvinne med stillesittende jobb og som ikke trener regelmessig trenger 1800-2000 kcal per dag. Frokost kan utgjøre 20 % av dagsbehovet, det vil si 360-400 kcal.
  
  

BLA DEG VIDERE FOR TRENINGSPLANEN DENNE UKEN!

TRENING UKE 7:

FOKUS: Lår, bryst, armer, mage

Skal man 'slanke' seg er det viktig å tenke langsiktig for at vektreduksjonen skal vedvare. I mange tilfeller må det en endring av livsstil til.

Styrke og kondisjon

Helsedirektoratet anbefaler minimum 30 minutters fysisk aktivitet daglig. Selv om man går på trening 3 ganger i uka, må man også være noe aktiv de andre ukedagene!

For best effekt ved ønsket vektreduksjon, bør man kombinere styrke- og kondisjonstrening. Ved oppstart av treningen er det viktig å begynne forsiktig: lett belastning/intensitet og relativt mange repetisjoner.

Ukeplan med forslag til treningsøkter og aktiviteter er laget for at du enkelt skal kunne oppnå den vektreduksjon du ønsker.

• Se video av treningsøvelsene her!
• Det krever imidlertid full innsats ved hver eneste treningsøkt, samtidig som du følger en kostplan.
  
  
  
  
  
  
  
  

Dag 1:

Styrketrening

Styrketreningen repeterer du slik: 3 sett x 10-12 repetisjoner
- Oppvarming: Romaskin, lett intensitet i 10 minutter.
- Nedvarming: Ellipsemaskin, moderat intensitet i 30 minutter.

STYRKEØVELSENE:

Gående utfall med hantler	Strake markløft. NB! Strak rygg
Smal nedtrekk	Skrå benkpress
Dips på benk (forsøk noen med strake ben, fortsett deretter med 90 grader i bena for lettere belastning	Bicepscurl med skulderpress
Planken på knær eller tær (begynn på tær, fortsett på knær så lenge du klarer)	Situps med ball mellom bena, eventuelt bena rett opp

Dag 2:

Gruppetrening: HøyPuls eller lignende (aerobic) ca. 30 min

Dag 3:

Aktiv hvile (for eksempel gå tur 30-60 min)

Dag 4:

Styrketrening: 2-3 set x 12-15 repetisjoner

Repetere styrketreningsmønsteret fra dag 1.

Dag 5:

Svømming el. Sykle: moderat intensitet 30 min

Dag 6:

Romaskin el. Ellipsemaskin: moderat intensitet 30 min

Dag 7:

Aktiv hvile (for eksempel gå tur 30-60 min)

Denne saken ble første gang publisert 01/06 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.