I form til sommeren: UKE 2

Drømmer du om en sunn, frisk, rask og glad hverdag? Bli med oss i Kvinneguiden da vel! Vi hjelper deg med å gjøre drømmen til virkelighet.

Mer enn en slankekur!

I 10 uker presenterer vi oppskriften på en livsstilsendring i form av et solid trenings-og kostholdsprogram laget av våre to eksperter på områdene, Camilla Andersen og Line Marion Nielsen Kjøniksen.

Filosofien vår er at dette skal være mye mer enn bare en slankekur over en periode, men heller en endring som skal vare livet ut.

Hver mandag får du en ukeplan som du forholder deg til mens vi guider deg på veien til et lettere og sunnere liv.

- Kvinneguiden-brukerne vil gjennom dette lære å tenke selv for å skape et klokere kosthold og leve sunnere, sier Camilla Andersen.

I tillegg til de 10 ukeplanene har vi inngått et samarbeid med ekspertene, for de som ønsker ytterligere hjelp på veien.

Tilbud til leserne:

Ernæringsfysiolog Kvinneguiden har inngått en spesialavtale med Somebody.no, en fyldig kostholdskalkulator på nett der du kan planlegge alle dagens måltider, og få oversikt over kalori- og næringsinnhold. Kvinneguidens lesere får 500 kroner i rabatt, og for 125,- i måneden får du tilgang til kaloriinnholdet i alle matvarer og kan sammeligne selv og skape ditt eget kloke kosthold. Medlemskapet varer i 6 måneder, deretter til oppsigelse. Beløpet trekkes automatisk fra din konto hver måned. Bruk Kvinneguidens rabattkode: S15488 for å aktivere tilbudet. Registreringsskjema finner du her

Personlig trener Kvinneguiden samarbeider også med Gympartner.no , en nettbasert personlig trener. Line Marion Nielsen Kjøniksen har filmet alle treningsøvelsene og laget en egen videoside for Kvinneguidens brukere hvor dere får sett alle øvelsene. Ved å legge inn kode "kv2009" i registreringsskjemaet, får kvinneguidens lesere 10% rabatt på medlemskap slik at du kan dra nytte av alle medlemsfordelene.

BLA DEG VIDERE FOR KOST-OG TRENINGSTIPS FOR UKE 2!

Uke 1	Uke 2	Annonsørinnhold Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår Uke 3	Uke 4	Uke 5
Annonsørinnhold Treningsnyheter som booster motivasjonen Uke 6	Uke 7	Uke 8

Livsstilsendringen Uke 2!

KOSTHOLD:

Fokus: Planlegg lunsjen og spar kalorier

Planlagte måltider gir best kontroll over kaloriinntaket. Hvis du spiser lunsj ute eller i kantine på jobben, er det lurt å vite litt om hva maten inneholder og hvordan den er tilberedt.

Spis grønnsaker

Lunsj er en fin anledning til å finne på noe annet enn brød, og til å få i seg en god dose grønnsaker. Men det er viktig at du blir mett, så en grønn salt uten protein-kilde er ikke nok. Ha i egg, skinke, kylling, skalldyr eller andre former for kjøtt eller fisk, så blir du mett.

• Regn ut kaloriinnholdet her!
• Dressing kan være veldig kaloririkt. Velg en med mindre fett, eller lag en selv basert på for eksempel kesam, ekstra lett rømme eller yoghurt naturell. Selv om oljedressingen har sunnere fett, har den flere kalorier enn rømmedressing.
  
  Spør om å få dressingen ved siden av når du spiser salat ute, så kan du selv bestemme hvor mye du skal ta på. Hvis du hver dag bytter 1 ss "rømmedressing" fra Idun med 1 ss dressing med "Sans kesam mager" fra Tine har du spart 3.5 kilo på et år.
  
  Grovt brød
  
  Sandwich kan gjøre brødmaten mer spennende, men du må ikke ha brød både under og over. Velg grovt brød, det metter best. Ha masse grønnsaker på sandwichen, varier med lett-majones i stedet for margarin eller smør, grillet kylling i skiver eller annet magert kjøtt, tomat og agurk og avocado. Selv om avokado er en "fet" frukt er det sunt fett, og slike kalorier bør man prioritere.
  
  Hvis du dropper brødskiven på toppen sparer du ca 100 kcal.
  
  Hvis du hver dag bytter ut 1 ss Vita margarin med 1 ss lett-majones fra Mills eller Vita lett-margarin, sparer du 3 kilo på et år.
  
  Varm mat metter mer
  
  Varm mat metter ofte bedre enn kald. Hvis du spiser ute, enten på restaurant eller kantine på jobben, er det lett å få i seg for mange kalorier. Velg matretter som er grillet, kokt, dampet eller wokket. Og gi plass til grønnsaker. Kokt ris er smartere enn stekt ris, fordi med stekt ris får du med stekefettet. Vær forsiktig med panerte retter, kyllingnuggets, vårrull, paier og annet med butterdeig, fløtesauser og sauser basert på ost (pastaretter).
  
  7 stk "Kylling nuggets fra Prior" (105 g) gir 240 kcal mens èn grillet "kyllingfilet fra Norsk Kylling" (115 g) gir 102 kcal. Hvis du hadde spist dette hver dag, og valgt kyllingfilet i stedet for nuggets, ville du spart 7 kilo kroppsvekt på ett år.
  
  Ikke la det gå mer enn 3-4 timer fra frokost til lunsj. Og velg ikke en lettvint løsning når du er blitt kjempesulten og bare må ha noe med en gang. Da er det lett å havne i en kalorifelle.
  
  Hvor mange kalorier
  
  En kvinne med stillesittende jobb og som ikke trener regelmessig trenger 1800-2000 kcal per dag. Lunsj kan utgjøre 20 % av dagsbehovet, det vil si 360-400 kcal.
  
  

BLA DEG VIDERE FOR TRENINGSPLANEN DENNE UKEN!

TRENING UKE 2:

FOKUS: Ben, bryst, mage, rygg!

Skal man 'slanke' seg er det viktig å tenke langsiktig for at vektreduksjonen skal vedvare. I mange tilfeller må det en endring av livsstil til.

Styrke og kondisjon

Helsedirektoratet anbefaler minimum 30 minutters fysisk aktivitet daglig. Selv om man går på trening 3 ganger i uka, må man også være noe aktiv de andre ukedagene!

For best effekt ved ønsket vektreduksjon, bør man kombinere styrke- og kondisjonstrening. Ved oppstart av treningen er det viktig å begynne forsiktig: lett belastning/intensitet og relativt mange repetisjoner.

Ukeplan med forslag til treningsøkter og aktiviteter er laget for at du enkelt skal kunne oppnå den vektreduksjon du ønsker.

• Se video av treningsøvelsene her!
• Det krever imidlertid full innsats ved hver eneste treningsøkt, samtidig som du følger en kostplan.
  
  
  
  
  
  
  
  

Dag 1:

Styrketrening

Styrketreningen repeterer du slik: 2 sett x 15 repetisjoner
- Oppvarming: Sykkel, lett intensitet i 10 minutter.
- Nedvarming: Romaskin, lett intensitet i 10 minutter.

STYRKEØVELSENE:

Benpress	Sittende lårcurl
Brystpress	Sittende roing
Rygghev på ball	Planken på knær eller tær (hold så lenge du klarer)
Situps med bena på ball (husk korsryggen i matten!)

Dag 2:

Gruppetrening: HøyPuls eller lignende (aerobic) ca. 30 min

Dag 3:

Aktiv hvile (for eksempel gå tur 30-60 min)

Dag 4:

Styrketrening: 2-3 set x 12-15 repetisjoner

Repetere styrketreningsmønsteret fra dag 1.

Dag 5:

Svømming el. Sykle: moderat intensitet 30 min

Dag 6:

Romaskin el. Ellipsemaskin: moderat intensitet 30 min

Dag 7:

Aktiv hvile (for eksempel gå tur 30-60 min)

Denne saken ble første gang publisert 27/04 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.