Denne saken er skrevet av Treningsmagasinet.no!

Det blir lysere og varmere ute. Her får du gode tips til hvordan du skal komme deg i form før bikini-sesongen! Thomas Green er produktsjef for Sprek og blid kjeden, og Lene Hilland er personlig trener på Sprek og blid i Åsane. Her er deres råd!

Kom deg i gang

Mange ser på trening som et ork, og klarer ikke sette av tid til det i en travel hverdag.

- Det er ikke så mye som skal til. For at det skal bli effektivt må man trene to ganger i uken. En gang gir veldig liten effekt, sier Thomas Green.

Men det er ikke mye som skal til legger han til. Det å trene 20-40 minutter to ganger i uken gjør at man vil merke god fremgang om man ikke er vant til å trene mye fra før.

- Det er mange ting man kan gjøre i hverdagen og som er trening, selv om folk ikke tenker over det, legger han til.

Det kan være så enkelt som å gå av bussen et stopp før sånn at man får litt gange på vei hjem fra jobb, eller gå trapper istedenfor å ta heisen.

- Det som kanskje er viktigst er å prøve å ta det rett etter, eller før jobben. Når man først har kommet seg hjem og satt seg ned er det tungt å komme seg opp igjen, sier Green.

Sett deg mål

Det har blitt mer og mer "in" å trene på treningsstudio. Green og Hilland har satt opp et treningsopplegg som kan gjøres like bra hjemme som i treningsstudio.

- Trening gir mer energi, så det å trene en liten halvtime rett etter jobben gir man ekstra energi utover kvelden, sier Hilland.

Men det viktigste av alt når man trener er å sette seg et konkret mål.

- Har man et mål å jobbe mot, samt noen delmål på veien blir det mye mer motiverende å trene. Det å trene med en kollega, venn, eller partner gjør også treningen lettere, sier Hilland.

Treningsstudio vs hjemme



Mange trener på treningsstudio, andre vil trene hjemme. Derfor har vi fått Grenn og Hilland til å sette opp et opplegg som man kan gjøre like godt hjemme som på treningsstudio.

Kondisjon


Å trene kondisjon trenger for eksempel ikke innebære lange løpeturer. Om du ikke er godt trent, får dette deg i bedre form.

- Dette er en fin oppvarmingsøvelse før stryketreningen kan begynne, sier Green og Hilland.

Studiovarianten:

Start med å gå 10 minutter rolig på tredemølle for å bli varm. Etter det skrur man opp hellingen sånn at man går i motbakke. Hoveddelen varer i cirka 20 minutter, og tempoet skal være såpass at man ikke klarer å si lange setninger.

Hjemme:

Gå en tur i naturen. Finn deg en fast løype som du går i, og etter litt vil du merke at det går fortere.

Styrketrening



Her er fem-seks øvelser med både hjemme- og studiovarianten.

Lårpress


Studiovarianten:

Bruk en lårpressmaskin. Denne øvelsen trener lår og setemusklene. Stabiliserer mage- og ryggmuskulaturen.

Hjemme:


Utfall. Her står man med en fot fremme og en fot bak, og senker kroppen opp og ned. 10-12 repetisjoner til å begynne med er en god start.

Sittende roing


Studiovarianten:

Enkelt og greit. Man bruker en ro-maskin, og du får trent fremsiden av armen, og øvre del av rygg.

Hjemme:


Kjøper man seg et strikk kan man feste det rundt en stolpe, eller noe som står stødig. Så trekker man strikket mot seg med begge hender. 3x12 repetisjoner i starten.

Brystpress


Studiovarianten:

De har også maskiner som til denne øvelsen på treningsstudio, og her får man trent bryst, fremsiden av skulderen og baksiden av armen.

Hjemme:

Her er det de gode gamle armhevingene som gjelder. Det er mange varianter. Man kan ta med knærne nedi i starten, men velg den varianten som er tung, men som du greier å gjennomføre 3x10 repetisjoner.

Sidehev


Studiovarianten:

Kan gjøres enten i maskin, eller ved å løfte manualer opp med til sidene med strake armer. Her blir skuldermusklene trent.

Hjemme:


Har man manualer kan man gjøre det på samme måte som i studio. Evt. kan man fylle vann eller sant i brusflaske og bruke dem. 3x10 er en fin start her og, blir det for lite øker man enten vekten eller antar repetisjoner.

Mage og rygg


Studiovarianten:
Man kan ta sit-ups, men de fleste treningsstudio har egne maskiner som trener mage og korsryggen. Litt kjekkere enn å ligge på en matte å ta sit-ups om man først har spandert på seg et månedskort.

Hjemme:


Hjemme er det enkleste å ta sit-ups. Det kan man ta i mange varianter. Får man vondt i ryggen er et tips å legge bena på en stol som holder dem i 90 grader. Det er bedre for korsryggen. For å trene korsryggen ligger man seg på magen. Deretter løfter man høyre arm, og venstre fot. Sånn gjør man annenhver gang. 3x10 er et greit repetisjonsantall å begynne med, men blir det for lett øker man.

Dette er et opplegg som ikke tar for lang tid å gjennomføre to ganger i uken, og er man dårlig trent i utgangspunktet vil dette gi stor fremgang.

- I starten vil du nok føle deg stiv i muskler, for dette er noe du ikke er vant til, men ikke la det ta motivasjonen fra deg. Etter hvert vil du ikke merke at du har trent dagen etterpå, seier Hilland og Green avslutningsvis.

For å få maks ut av treningen er det viktig å ha litt fokus på kosthold. Her kommer fire enkle tips som hjelper deg å gjøre treningen ennå mer effektiv.

Kosthold

1. Kutt ut snop, chips og brus.
2. Spis fem-seks små måltider om dagen med jevne mellomrom. Fisk, hvitt kjøtt og mye grønnsaker er å anbefale.
3. Fem om dagen på frukt og grønt.
4. Drikk mye vann, og helst før man er tørst. Da er det ofte for sent.

Denne saken er skrevet av Treningsmagasinet.no!
Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!