Seks øvelser til stram rumpe

• Artikkelen er skrevet av Treningsmagasinet.no!
• 
  Føler du at sommeren nærmer seg med stormskritt og du for en gang skyld vil være litt tidligere ute? Da skal du få tipsene her.
  
  Treningsmagasinets treningsekspert Rita Vedvik Hansen presenterer her et utvalg øvelser som du like gjerne kan gjøre hjemme, ute som inne, eller på et studio.
  
  1. Knebøy
  
  Dette er min favorittøvelse da den omfatter mye muskulatur på en gang, gjerne med ball i ryggen og evt vektbelastning i hendene.
  Tenk på: Sterk mage og hold liten svai i rygg hele veien. Kjenner du at ryggen slipper (bekkenet tipper framåt-rompa ut) går du for langt ned og kan risikere ryggplager.
  
  2. Gående utfall
  
  Utføres med hendene i siden eller med vekter. En veldig bra øvelse hvor du får helheten på benmuskulaturen, stabilisering kne, ankel og hoft/rygg.
  Tenk på: God holdning, sterk mage, og se frem dit du skal så du ikke feilbelaster ryggen.
  
  3. Rake markløft, også kalt stiftleg, deadlift
  
  Mest mulig strake ben og sterk mage. Du skal bøye deg med rak rygg. Her merker du fort om du er stiv i ryggen eller setemuskulaturen, så kjenn etter hvor ryggen krummer seg og stopp rett før.
  Tenk på: Bruk speil eller en treningsveileder til å hjelpe deg hvis du er usikker.
  
  4. Hofteløft på ball
  
  En funksjonelt bra måte og aktivere bakside lår - og setemuskulaturen på.
  Tenk på: Ligg på ryggen, bena plassert midt på ballen, gå opp i bru, trekk ballen inn mot deg og ut, senk kroppen til utgangsposisjon. Gjenta.
  
  5. "Gluteløft" på ball
  
  Ligg med hodet og skuldre på ballen og bena på gulvet med 90 graders vinkel i kneledd. Armene skal være bakover på ballen slik at ikke skuldrene får en framoverrotasjon under øvelsen. Et ben løftes opp i linje med gulvet, rompa ned i gulvet og løft. Det utstrakte benet følger bevegelsen. Gjenta 3-5 ganger før du bytter. Bra øvelse for stabilisering av core (midtseksjon for kroppen).
  Tenk på: Kneledd skal være i ro under hele bevegelsen, hoften i linje i startposisjon, og press rompa mot himmelen/taket. Begynn med begge bena i gulvet og skyv opp. Når det går lett går du over til å løfte et ben.
  
  6. Froskehopp på benk
  
  Stå i knebøyposisjon framfor benken, eksploder opp på benken, touch, og ned på andre siden av benken. Du skal lande i samme posisjon som du startet i.
  Tenk på: Denne øvelsen er bra for eksplosiviteten i muskulaturen rundt hofte og lår. Bra for sete og framside lår.
• Artikkelen er skrevet av Treningsmagasinet.no!

Denne saken ble første gang publisert 30/03 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.