Supersunn med belgfrukter

Kostholdseksperter lovpriser belgfruktene; linser, bønner, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Og kanskje ikke så rart?

Les også: Knasende sprø knekkebrød

Les også: Lavkarbo-middager

Les også: Lag soyasmoothies

Supermaten er også:

• Rik på B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium
• Er en god kilde til folat
• Rike på antioksidanter
• 
  Energitettheten i belgfrukter er lav, bare 1,3 kilokalorier per gram. De er også gode proteinkilder, og er blant de karbohydratholdige matvarene med lavest GI (glykemisk indeks). Det vil si at de blir fordøyd langsomt, som igjen er positivt for blodsukkerreguleringen.
  
  De fleste bønner og linser har lavt fettinnhold, det betyr at de inneholder mindre enn fem prosent fett. Unntak er kikerter og soyabønner.
  
  Spiser du imidlertid lavkarbo, bør du være litt forsiktig med inntak:
  
  - I henhold til Matvaretabellen inneholder kokte brune bønner 17,4 gram og hermetiske erter 16,2 gram karbohydrater per 100 gram vare. Innholdet av karbohydrater er tilsvarende som i potet og betydelig høyere enn i grønnsaker. Dersom du ønsker å ha en strikt lavkarbokost fordi du er overvektig og ønsker vektreduksjon, er ikke belgfrukter et godt valg selv om de har lavere GI enn poteter. For friske, normalvektige som spiser lavkarbo kan litt belgfrukter inngå i kostholdet som erstatning for poteter, ris og pasta, sier lege, dr. med. Sofie Hexeberg, forfatter bak boken "Frisk med lavkarbo - 100 oppskrifter".
  
  Økt metthetsfølelse
  

Ifølge en studie utført av American Society for Nutrition tror man at inntak av belgfrukter kan hjelpe deg å oppnå lavere vekt. Årsaken er sannsynligvis at du får en mer varig metthetsfølelse når du spiser belgfrukter, enn dersom du spiser mat med for eksempel raske karbohydrater. At du holder deg mett gjør det lettere å holde et sunt kosthold.

Det er streng tatt ingen grunn til å ikke spise denne maten, med tanke på at den er sunn, rimelig og allsidig.

"De fleste kan med fordel spise noen retter med belgfrukter i uken", skriver Norsk Helseinformatikk (NHI) på sine nettsider.

Og tilgjengeligheten er det ikke noe å si på, siden du får kjøpt flere typer bønner og linser på mange dagligvarebutikker. For bare få år siden måtte du til helsekosbutikker. Enkelte er imidlertid skeptisk til å spise belgfrukter regelmessig, fordi man er redd for å få luftplager i magen. De aller fleste tåler et moderat inntak av belgfrukter godt, men ikke om vi spiser veldig mye av det. Så for å forebygge luft i magen, anbefales det å bløtlegge tørkede linser og bønner før bruk. Du kan for eksempel la de stå i vann i kjøleskapet over natten.

Forebygg mageplager
"Ifølge Mayoklinikken kan mageplager best forebygges ved å gjøre følgende: Hell linsene i kokende vann. La de koke i 2-3 minutter. Dekk gryten med lokk, og sett den tilside over natten. Neste dag vil 75-90 prosent av de ufordøyelige sukkerartene som fører til magetrøbbel, ha blitt oppløst i vannet. Hell av vannet, skyll linsene, og kok dem opp i nytt vann. Ikke bruk vannet de har vært bløtlagt i. Bruk tre ganger så mye vann som linser til å dekke maten. Koketiden varierer etter hva slags linser/bønner du tilbereder, men tiden er vanligvis angitt på pakken", skriver NHI.no.

Vær obs på at noen produkter kan være forbehandlet, slik at du ikke trenger å bløtlegge.

Bruk belgfruktene i gryteretter, supper, salater eller ved siden av omeletter.

Her er noen forslag:

Linsegryte
Ingredienser:

• 250 gr røde linser
• 1 l kokende vann
• 1 stor løk, hakket
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 2 ts revet ingefærrot
• 2 ss tomatpuré
• Grønnsaksbuljong
• Gurkemeie
• Basilikum
• Cayennepepper
• Karri
• Salt
• 
  Om du ønsker kan du tilsette ulike typer grønnsaker, for eksempel brokkoli, sukkererter, gulrot, blomkål og så videre. Server gjerne med litt godt brød til.
  
  Slik gjør du det:
  Stek løk, hvitløk, og ingefær til de er myke. Tilsett bløtlagte linser, gurkemeie og tomatpuré. Hell over 1 liter vann og en terning/ca 1ss (pulver) grønnsaksbuljong. Kok opp under omrøring, senk varmen og la gryta småkoke i 30 minutter. Tilsett krydder noen minutter før du fjerner gryta fra varmen.
  
  Linsesuppe
  

Ingredienser:

• 1 medium gul løk, kuttet smått
• 2 krm (kryddermål) spisskummenfrø
• 2 krm korianderfrø
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 2 medium gulrøtter, kuttet smått
• 2 selleristenger, kuttet smått
• 1 l vann
• 2,5 dl røde linser
• 1 krm chilipulver
• 1 toppet malt spisskummen
• 1 ts paprikapulver
• 1 ts gurkemeie
• 1 laurbærblad
• Cirka 3 ss vegan buljongpulver (smak deg fram)
• 
  Slik gjør du det:
  Stek løken myk i litt olje i en kjele. Sleng oppi i spisskummenfrø, korianderfrø og hvitløk og stek videre et minutts tid under stadig omrøring. Tilsett resten av ingrediensene untatt salt og la det småkoke under lokk i ca. 20 minutter. Smak til med salt helt til slutt.
  
  Fjern laurbærbladet og mos cirka halvparten av suppa med en stavmikser i noen få sekunder. Suppa smaker best når den ikke er helt jevn, men fortsatt har noen biter i seg. Om du ikke har en stavmikser går det også fint, kutt bare grønnsakene ganske smått før koking.
  
  Linseburger
  Ingredienser:
  
• 250 gr linser, grønne eller brune
• 1 løk
• 1 gulrot
• 2 kokte kalde poteter
• 2 ss tomatpure
• 1 dl havregryn
• 2 ss soyamel
• 1 ts salt
• 2 ts majoran, timian eller basilikum
• 3 ts vegetarbuljong
• 
  Slik gjør du det:
  Bløtlegg linsene over natten. Kok de møre sammen med gulrot. Slå bort kokevannet og mal/mos dem sammen med hakket løk og poteter. Ha i de andre ingrediensene og bland godt. Form farsen til kaker og stek dem i olje over svak varme. Server med stekt løk og ris eller poteter for en tradisjonell utgave, eller i burgerbrød.
  
  Kilde: Norsk Helseinformatikk, Norsk vegetarforening

Denne saken ble første gang publisert 26/07 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.