Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no



Intervaller er snarveien til god form. Selv for deg med dårlig tid til trening er det håp om god fremgang!

Forskning viser at intervalltrening der du varierer mellom høy og lav intensitet på treningene bedrer kondisjonen og forbrenner flere kalorier enn trening der du holder samme tempo gjennom hele økten.

Start rolig

Det finnes mange ulike måter å trene intervall som er både motiverende og utfordrende. Du kan ha ulike lengder på intervallene, variere pausene, variere underlaget du løper eller sykler på, og bruke motbakke eller flatt terreng.

Les også: Sprettrumpe-trening

Les også: Tilbake i form

Les også: Gå ned 5 kilo før sommeren



Hvis du nettopp har begynt å trene må du først bruke tre uker med rolig tilvenning før du kjører på med tøffe intervaller. Du kan deretter legge til en økt i uken med intervaller, og etterhvert vil du føle deg sterk nok til å kjøre to intervalløkter i uken.

Brenn kaloriene

Dette er en av de beste intervalløktene for å bedre kondisjonen din, og samtidig brenne masse kalorier i løpet av kort tid. Slik gjennomfører du økten:
  • Varm opp i 15 minutter.
  • Deretter løper, sykler eller ror du i tre minutter med 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens (det skal føles som 8,5 eller 9 på en skala fra 1 til 10). Ta tre minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
  • Gjenta dette tre ganger, slik at du totalt har løpt ni minutter med intervaller.
  • Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

Sprint


Sprint er en super øvelse for å øke muskelkraften i bena, noe som vil hjelpe deg til kunne å presse intervallene hardere. Slik gjennomfører du økten:
  • Varm opp i 15 minutter, og legg inn noen fartsøkninger på 20 sekunder mot slutten for å forberede deg på treningen.
  • Deretter løper, sykler eller ror du i 30 sekunder på nesten maks av det du klarer. Ta to minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
  • Gjenta dette seks ganger, slik at du totalt har løpt tre minutter med intervaller.
  • Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

Pyramiden


Du kan virkelig utfordre deg selv med en intervallpyramide. Det kan kjøres i ulike lengder på periodene og pausene. Det viktigste er at den bygger seg opp i lengde og deretter ned igjen i samme intervaller.

Slik gjennomfører du økten:
  • Varm opp i 15 minutter, og legger til noen 20-sekunders støt på slutten for å forberede seg til treningen.
  • Deretter løper, sykler eller ror du i perioder som vist i tabellen under (det skal føles som 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10).
  • 30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile.
  • 1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
    2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
    4 minutter sprint / 4 minutter aktiv hvile
    2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
    1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
    30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile
  • Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.

Her får du flere intervalltips.

Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!