Den beste treningsmaten
Riktig kosthold er en forutsetning for effektiv trening.
Jo oftere man trener, desto viktigere blir maten.
- Husk mellommåltidene. Tren rett før frokost, lunsj eller middag. Og ikke glem karbohydratene, som er kroppens fremste energikilde ved trening, formaner ernæringsfysiolog Kristina Andersson.
Hun mener at treningen faktisk kan bli helt unyttig dersom man slurver med matinntaket.
- En vanlig feil som spesielt kvinner gjør, er at de ikke spiser i det hele tatt etter treningen. De trener om kvelden, og så synes de at de er ekstra flinke dersom de ikke spiser noe når de kommer hjem, sier Andersson.
Problemet er at all trening er muskelnedbrytende. Når vi spiser og hviler, bygges musklene opp, og vi blir sterkere. Det innebærer at den som ikke spiser før morgenen etter trening, utsetter kroppen for en nedbrytning som da kanskje pågår i hele ti timer.
- Helst skal det ikke gå mer enn en time etter treningen før man spiser skikkelig, sier ernæringsfysiologen, som foreslår at man legger treningstimene til tiden like før frokost, lunsj eller middag.
Mellommåltidene
Det er også viktig at man ikke trener på fastende mage. Dersom man ikke fyller på før man trener, har man ikke ork til å ta i skikkelig, og treningen blir mindre effektiv.
- Spis et mellommåltid om ettermiddagen hvis du skal trene klokka seks og ha senere middag. Men ikke vent for lenge ned mellommåltidet, for det er ikke godt å trene når du akkurat har fylt magen, sier Andersson.
Trener man kondisjon, skal man spise senest to timer før trening. Trener man styrke, kan man spise inntil en time før trening.
Karbohydrater
Karbohydrater er vår fremste energikilde. Det er denne energien vi bruker mest av når vi trener intensivt.
- Ved høyintensiv trening går vi nesten bare på karbohydrater. Når toppidrettsutøvere iblant går tomme for krefter midt i en konkurranse, skyldes det at de har brukt opp karbohydratene, sier Kristina Andersson.
Hverdagsmosjonisten trenger ikke å tenke på å lade seg opp med karbohydrater før trening, det viktigste er å fylle på i etterkant. Hvis man er av dem som holder seg til lavkarbokost, bør man spare inntaket av karbohydrater til disse anledningene. Men skal man trene styrke, kan man også spise karbohydrater før treningen. For å bygge muskler og kjøre tungt og effektivt kreves det mye energi.
- Etter trening får man ikke blodsukkersvingninger av karbohydratene, så er det noe tidspunkt da man skal spise raske karbohydrater, er det da.
Proteiner
Proteiner er kroppens viktigste byggesteiner, men brukes ikke som brensel på samme måte som karbohydrater og fett.
- Det er en myte at man må spise en masse protein for å bygge muskler. Det kreves ikke så mye protein for å bygge muskler, derimot gir proteinet et signal til kroppen om å stoppe nedbrytningen av musklene etter treningen, forklarer Andersson.
Trener man kondisjon, er protein viktigere enn karbohydrater før trening.
- Hvis man trener om morgenen før frokost, er det bra om man likevel får i seg litt protein før man for eksempel legger ut på løpeturen.
Fett
Fett trenger man ikke tenke på å få i seg for treningens del. Derimot finnes det mange myter om fettforbrenning som Kristina Andersson gjerne vil rydde opp i. En av dem er at lavintensiv trening, som core og yoga, er bedre for fettforbrenningen en høyintensiv, som løping. Riktignok stemmer det at man forbrenner mer fett ved et lavere tempo, og mer karbohydrater ved et høyt tempo. Men fettforbrenningen totalt sett er likevel best ved høyintensiv trening.
- Under den høyintensive treningen er det i første rekke karbohydrater man forbrenner. Men døgnet etter trening er fettforbrenningen høyere hos dem som trener høyintensivt, forklarer Andersson.
At det kreves 30 minutters trening før fettforbrenningen starter, er heller ikke sant.
- Man forbrenner fett hele tiden, selv når man sover eller sitte stille, fastslår Kristina Andersson.
- Husk mellommåltidene. Tren rett før frokost, lunsj eller middag. Og ikke glem karbohydratene, som er kroppens fremste energikilde ved trening, formaner ernæringsfysiolog Kristina Andersson.
Hun mener at treningen faktisk kan bli helt unyttig dersom man slurver med matinntaket.
- En vanlig feil som spesielt kvinner gjør, er at de ikke spiser i det hele tatt etter treningen. De trener om kvelden, og så synes de at de er ekstra flinke dersom de ikke spiser noe når de kommer hjem, sier Andersson.
Problemet er at all trening er muskelnedbrytende. Når vi spiser og hviler, bygges musklene opp, og vi blir sterkere. Det innebærer at den som ikke spiser før morgenen etter trening, utsetter kroppen for en nedbrytning som da kanskje pågår i hele ti timer.
Les også: Nordisk mattrend
Les også: Treningen som gir sprettrumpe
Les også: Minus 5 kilo før sommeren
- Helst skal det ikke gå mer enn en time etter treningen før man spiser skikkelig, sier ernæringsfysiologen, som foreslår at man legger treningstimene til tiden like før frokost, lunsj eller middag.
Mellommåltidene
Det er også viktig at man ikke trener på fastende mage. Dersom man ikke fyller på før man trener, har man ikke ork til å ta i skikkelig, og treningen blir mindre effektiv.
- Spis et mellommåltid om ettermiddagen hvis du skal trene klokka seks og ha senere middag. Men ikke vent for lenge ned mellommåltidet, for det er ikke godt å trene når du akkurat har fylt magen, sier Andersson.
Trener man kondisjon, skal man spise senest to timer før trening. Trener man styrke, kan man spise inntil en time før trening.
Karbohydrater
Karbohydrater er vår fremste energikilde. Det er denne energien vi bruker mest av når vi trener intensivt.
- Ved høyintensiv trening går vi nesten bare på karbohydrater. Når toppidrettsutøvere iblant går tomme for krefter midt i en konkurranse, skyldes det at de har brukt opp karbohydratene, sier Kristina Andersson.
Hverdagsmosjonisten trenger ikke å tenke på å lade seg opp med karbohydrater før trening, det viktigste er å fylle på i etterkant. Hvis man er av dem som holder seg til lavkarbokost, bør man spare inntaket av karbohydrater til disse anledningene. Men skal man trene styrke, kan man også spise karbohydrater før treningen. For å bygge muskler og kjøre tungt og effektivt kreves det mye energi.
- Etter trening får man ikke blodsukkersvingninger av karbohydratene, så er det noe tidspunkt da man skal spise raske karbohydrater, er det da.
Proteiner
Proteiner er kroppens viktigste byggesteiner, men brukes ikke som brensel på samme måte som karbohydrater og fett.
- Det er en myte at man må spise en masse protein for å bygge muskler. Det kreves ikke så mye protein for å bygge muskler, derimot gir proteinet et signal til kroppen om å stoppe nedbrytningen av musklene etter treningen, forklarer Andersson.
Trener man kondisjon, er protein viktigere enn karbohydrater før trening.
- Hvis man trener om morgenen før frokost, er det bra om man likevel får i seg litt protein før man for eksempel legger ut på løpeturen.
Fett
Fett trenger man ikke tenke på å få i seg for treningens del. Derimot finnes det mange myter om fettforbrenning som Kristina Andersson gjerne vil rydde opp i. En av dem er at lavintensiv trening, som core og yoga, er bedre for fettforbrenningen en høyintensiv, som løping. Riktignok stemmer det at man forbrenner mer fett ved et lavere tempo, og mer karbohydrater ved et høyt tempo. Men fettforbrenningen totalt sett er likevel best ved høyintensiv trening.
- Under den høyintensive treningen er det i første rekke karbohydrater man forbrenner. Men døgnet etter trening er fettforbrenningen høyere hos dem som trener høyintensivt, forklarer Andersson.
At det kreves 30 minutters trening før fettforbrenningen starter, er heller ikke sant.
- Man forbrenner fett hele tiden, selv når man sover eller sitte stille, fastslår Kristina Andersson.
Kosttilskudd
- Sportsdrikk: Dette er absolutt ikke noe hverdagsmosjonisten trenger. Løper man maraton, må man fylle på energilagrene. Men har man en spinningtime og drikker en flaske sportsdrikk, vil kroppen bruke energien fra sukkeret i drikken i stedet for å bruke av det som allerede finnes i kroppen.
- Proteinpulver: De færreste trenger proteinpulver i forbindelse med treningen. Men det er et godt supplement til vanlig mat fordi man holde seg lenger mett, og derfor ikke like lett faller for usunne fristelser.
- Energibar: Ettersom energi er det samme som kalorier, er energibarene kaloribomber. Dessverre består de for det meste av sukker. Om man absolutt vil spise dem, gjør de minst skade etter treningen.
I hvilken mat?
- Protein: Kjøtt, fisk, fugl, egg, melk, ost, linser, erter, bønner, nøtter, soya, quorn (vegetarprodukt av sopprotein).
- Langsomme karbohydrater: Pasta, ris, poteter, rotfrukter, bønner, linser, grovt brød.
- Raske karbohydrater: Matvarer med sukker og hvitt mel.
-
Gode mellommåltider
Før trening:
- Grovt brød med kalkunskinke og avokado.
- Fruktsalat med kesam og litt nøtter.
- Havregrøt med frukt, litt nøtter, rosiner, melk.
- Naturell lettyoghurt med hjemmelagd müsli, frukt eller bær.
Rett etter trening, for den som trener hardt:
- Hjemmelagd smoothie på melk, frosne jordbær, banan og kesam.
- Banan og rosiner.
- Naturell lettyoghurt med müsli og bær.
- Quinoa (korntype) med kjøtt (eller en annen valgfri proteinkilde) og grønnsaker.
-
Kilde: Kristina Andersson, ernæringsfysiolog.
Denne saken ble første gang publisert 03/05 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.