Slik blir fødselen lettere
- Trening under svangerskapet forebygger plager både under og etter svangerskapet, sier Idrettstipendiat Katrine M. Owe.
Katrine M. Owe er Cand. Scient stipendiat ved Norges Idrettshøyskole og Folkehelseinstituttet. Hun jobber med å informere om trening under og etter graviditeten og oppfordrer alle friske gravide til å trene gjennom hele svangerskapet. Selv trente hun både før sitt eget svangerskap og under hele graviditeten.
Tilbake i form
- Jeg var aerobicinstruktør frem til seks-syv uker før fødselen og syklet faste turer helt frem til noen dager før jeg fødte, forteller Owe til Kvinneguiden.
Hun mener at det er mye lettere å finne tilbake til formen dersom du har opprettholdt de gode vanene mens du har gått gravid. Owe anbefaler gravide kvinner å trene moderat 30 til 60 minutter én til tre ganger i uken, også styrketrening er flott for gravide.
- Du trenger ikke trene slik at du får blodsmak i munnen, det holder å gå 15 minutter ut døren og 15 minutter tilbake, så har du 30 minutter med mosjon den dagen. Du kan også sykle, gå tur med hunden eller svømme. Det handler om å bli svett og andpusten, sier hun.
Den erfarne mosjonisten forteller at man for eksempel kan gjøre 10-12 repetisjoner uten å presse alt man kan, likevel er motstand viktig. Ryggliggende øvelser, som sit-ups, skal man la være å utføre fra fire måneder ut i svangerskapet. Magen bør likevel trenes:
- Stå på alle fire og trekk inn navlen. Slik stabiliseres de tverrgående magemusklene og det er enklere å trene opp magemusklene etter svangerskapet hvis man trener magen underveis. Man kan også trene "planken". Etterhvert som magen blir større, kan man stå på knærne istedenfor tærne og man kan også begrense hvor lenge man står, forklarer Owe.
Intervalltrening
Er du allerede i gang med treningen under svangerskapet, er det imidlertid noen hensyn du bør ta. Å trene når det er varmt eller fuktig i været er ikke å anbefale. Det er heller ikke anbefalt å hardtrene til utmattelse da fosteret kan få redusert oksygen og energi, og bli overopphetet. Man skal tilpasse intensitet og varighet til hvor langt man har kommet i svangerskapet, og hvordan man opplever aktiviteten.
- Intervalltrening er bra for gravide. En flott aktivitet er å gå opp en bakke i raskt tempo, og gå rolig ned igjen, gjerne en tre-fire ganger, sier Owe.
Trening etter svangerskapet er også nødvendig, særlig synes Owe det er viktig å få kontakt med magemusklene og trene opp bekkenbunnen.
- Fysisk aktivitet, med riktig kosthold, kan føre til at moren kommer fortere i form etter graviditeten og unngår plager som bekken- og ryggsmerter, problemer i bekkenbunn, utvikling av overvekt og depresjon.
Men du bør imidlertid vente fire til seks uker etter fødsel med å gjenoppta treningen, og da skal du gå langsomt fram og gradvis øke intensitet og varighet. Owe tar også tak i diverse myter om graviditet og trening;
- Det har blitt sagt at morsmelken blir sur dersom mor trener. Nyere studier har derimot vist at lett til moderat trening ikke påvirker melkesyre i brystmelken. Ved intensiv trening er melkesyren tilbake på normalen 60-90 minutter etter trening. Man kan derfor øke sin fysiske form uten at det går på bekostning av morsmelken, men man burde amme først, så trene, forklarer Owe.
Undersøkelser viser dessverre at aktivitetsnivået synker når norske kvinner blir gravide.
- Du bør trene når du er gravid fordi det reduserer og forebygger mye plager, du får bedre selvbilde og føler deg vakker, og fødselen blir lettere, sier Owe.
Derfor skal du trene under svangerskapet:
Tilbake i form
- Jeg var aerobicinstruktør frem til seks-syv uker før fødselen og syklet faste turer helt frem til noen dager før jeg fødte, forteller Owe til Kvinneguiden.
Hun mener at det er mye lettere å finne tilbake til formen dersom du har opprettholdt de gode vanene mens du har gått gravid. Owe anbefaler gravide kvinner å trene moderat 30 til 60 minutter én til tre ganger i uken, også styrketrening er flott for gravide.
- Du trenger ikke trene slik at du får blodsmak i munnen, det holder å gå 15 minutter ut døren og 15 minutter tilbake, så har du 30 minutter med mosjon den dagen. Du kan også sykle, gå tur med hunden eller svømme. Det handler om å bli svett og andpusten, sier hun.
Den erfarne mosjonisten forteller at man for eksempel kan gjøre 10-12 repetisjoner uten å presse alt man kan, likevel er motstand viktig. Ryggliggende øvelser, som sit-ups, skal man la være å utføre fra fire måneder ut i svangerskapet. Magen bør likevel trenes:
- Stå på alle fire og trekk inn navlen. Slik stabiliseres de tverrgående magemusklene og det er enklere å trene opp magemusklene etter svangerskapet hvis man trener magen underveis. Man kan også trene "planken". Etterhvert som magen blir større, kan man stå på knærne istedenfor tærne og man kan også begrense hvor lenge man står, forklarer Owe.
Intervalltrening
Er du allerede i gang med treningen under svangerskapet, er det imidlertid noen hensyn du bør ta. Å trene når det er varmt eller fuktig i været er ikke å anbefale. Det er heller ikke anbefalt å hardtrene til utmattelse da fosteret kan få redusert oksygen og energi, og bli overopphetet. Man skal tilpasse intensitet og varighet til hvor langt man har kommet i svangerskapet, og hvordan man opplever aktiviteten.
- Intervalltrening er bra for gravide. En flott aktivitet er å gå opp en bakke i raskt tempo, og gå rolig ned igjen, gjerne en tre-fire ganger, sier Owe.
Trening etter svangerskapet er også nødvendig, særlig synes Owe det er viktig å få kontakt med magemusklene og trene opp bekkenbunnen.
- Fysisk aktivitet, med riktig kosthold, kan føre til at moren kommer fortere i form etter graviditeten og unngår plager som bekken- og ryggsmerter, problemer i bekkenbunn, utvikling av overvekt og depresjon.
Men du bør imidlertid vente fire til seks uker etter fødsel med å gjenoppta treningen, og da skal du gå langsomt fram og gradvis øke intensitet og varighet. Owe tar også tak i diverse myter om graviditet og trening;
- Det har blitt sagt at morsmelken blir sur dersom mor trener. Nyere studier har derimot vist at lett til moderat trening ikke påvirker melkesyre i brystmelken. Ved intensiv trening er melkesyren tilbake på normalen 60-90 minutter etter trening. Man kan derfor øke sin fysiske form uten at det går på bekostning av morsmelken, men man burde amme først, så trene, forklarer Owe.
Undersøkelser viser dessverre at aktivitetsnivået synker når norske kvinner blir gravide.
- Du bør trene når du er gravid fordi det reduserer og forebygger mye plager, du får bedre selvbilde og føler deg vakker, og fødselen blir lettere, sier Owe.
Derfor skal du trene under svangerskapet:
- Fysisk aktivitet under graviditeten kan øke hjerte-kretsløpfunksjonen, redusere hevelser i bena, redusere leggkramper og forebygge eller bedre urinlekkasje.
- Trening i svangerskapet har vist seg å forebygge og bedre rygg- og bekkensmerter, forebygge unødig vektøkning, redusere risikoen for åreknuter og hemoroider og forhindre forstoppelse.
- Effekter man oppnår av trening i svangerskapet er blant annet bedre selvbilde, velvære og humor, økt toleranse for smerte ved fødsel, redusert risiko for fødselskomplikasjoner og treningen fører til flere normale vaginale fødsler.
- Kvinner som trener regelmessig før svangerskapet fortsetter også å trene gjennom hele svangerskapet.
- Svangerskapsrelaterte plager som kvalme, bekkenløsning og andre muskel-skjelett plager reduseres gjennom regelmessig trening i svangerskapet.
Denne saken ble første gang publisert 04/03 2008, og sist oppdatert 30/04 2017.