20 minutters trening
Med disse øvelsene kan du få kroppen du drømmer om.
Intervalltrening er effektiv trening både når det gjelder resultat på kroppen og bruk av tid. Men, her er det smart å legge inn styrketrening mellom pulsøktene.
Du har mange alternativ, her er noen av de!
Skøyte
Stå med føttene sammen, løftet bryst, skuldrene tilbake og i hver hånd en vekt på tre til fem kilo. Ta et trinn til siden med høyre fot og kryss venstre ben bak høyre, venstre tær på bakken, løft hælen og hold cirka en til to meters avstand mellom beina dine. Venstre kne skal være vendt fremover. Deretter reiser du opp kroppen, senker sakte venstre kne mot gulvet og trekk manualene nær den nedre delen av leggen din.
Skubb deg opp igjen med venstre fot og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta denne øvelsen 15 ganger på høyre ben, så bytter du til venstre.
Jumping Jacks
Begynn med å stå med føttene sammen, løftet bryst, skuldrene tilbake og med armene langs siden. Deretter bøyer du knærne lett og hopper føttene ut (cirka 2 meter fra hverandre) lander på tåballene med knærne fortsatt litt bøyd. Samtidig hever du begge armene opp til hendene møtes over hodet.
Bøy knærne litt dypere (senk kroppen din omtrent en tomme eller to) og hopp med føttene sammen igjen, land på hælene denne gangen, mens du ta hendene ned igjen til sidene. Gjenta kontinuerlig i et helt minutt.
Vridende sit-ups
Ligg på ryggen med hendene bak hodet, bøyde føtter opp fra gulvet, hoftene flatt og knær i 90-graders vinkel. Start bevegelsen med vanlig sit-ups for så å rotere med høyre albue mot venstre kne (bring ditt venstre kne mot albuen din), og samtidig trekker du ut ditt høyre ben foran deg, slik at det retter seg helt ut uten å berøre gulvet.
Deretter bytter du side, trekker høyre kne mot din venstre albue mens du strekker venstre benet rett ut. Veksle mellom hver side 30 ganger.
Fjellklatring på bakken
Begynn på gulvet i en push-up-stilling med skuldrene dine rett over hendene dine (som skal plasseres i skuldervidde fra hverandre), trekk magen inn, hold ryggen flat og tærne på bakken bak deg. Hold kroppen så rolig som mulig, løft din høyre fot fra gulvet og trekk med ditt høyre kne fremover mot overkroppen din og opp mot din venstre skulder. Tell til to mens du holder.
Deretter trekker du foten tilbake til utgangspunktet. Foten din skal bare berøre gulvet når den er tilbake til den opprinnelige posituren. Gjenta ved å løfte venstre kne mot din høyre skulder. Hold tempoet mellom beina til du har gjort minst fem "klatrere" på hvert ben (som skal ta cirka ett minutt).
Ro med vekter
Stå med føttene sammen, skuldrene tilbake, magen stram og hver hånd holder en vekt på tre til fem kilo. Bøy knærne dine godt og stikk rompa bakover som om du skal sette deg. Hold armene fremfor deg og trekk vektene opp mens du klemmer sammen skulderbladene bak. Hold i noen sekunder og slipp ned igjen. Gjenta roøvelsen 30 ganger.
Joggende kneløft
Begynn med å stå med føttene i skuldervidde fra hverandre, skuldrene tilbake, magen stram, og armene ned langs sidene med albuene bøyd i en vinkel på 90 grader. Start med å jogge forsiktig før du gradvis løfter knærne mer og mer opp mot brystet ditt og jogger med høye knær.
Her er det viktig å holde ryggen helt rett hele tiden og ikke bøye deg fremover. Da vil du bruke feil muskler og slite ut overkroppen. Jogg på stedet i ett minutt, ta pause og repeter igjen. Dette skal være slitsomt!
Padling med håndvekt
Start med å sitte oppreist på gulvet med skuldrene tilbake, trekk magen innover og litt sammen, hold ryggen rett og knærne i 90-graders vinkel. Dine hæler bør være på gulvet og tærne skal løftes. Hold en håndvekt på tre til fem kilo med en hånd på hver ende av vekten. Strekk armene rett ut foran deg og la vekten være i brysthøyde foran kroppen din.
Nå skal du sitte som om du padler i en kano. "Padle" på hver side mens du passer på å holde ryggen rak. Veksle til hver side og repeter både høyre og venstre side 30 ganger.
Hoppetau
Hoppetau er en enkel måte å komme i form på når man først lærer seg å bruke tauet. Men, øvelsen kan du også gjøre uten tau. Stå med føttene sammen, løftet bryst, skuldrene tilbake og armene avslappet langs siden. Deretter bøyer du knærne og begynner å gjøre noen lette hopp på plassen, lander på begge føtter med vekten din på tåballene.
For å holde en jevn rytme, vri håndleddet med hvert hopp som om du faktisk snur et tau. Hver gang du lander, sørg for at knærne bøyes og aldri låses. Når du kjenner at kroppen varmes opp, øk hastigheten på hoppene, men du behøver ikke hoppe høyere over bakken. Hold det sammenhengende i ett minutt.
Du har mange alternativ, her er noen av de!
Skøyte
Stå med føttene sammen, løftet bryst, skuldrene tilbake og i hver hånd en vekt på tre til fem kilo. Ta et trinn til siden med høyre fot og kryss venstre ben bak høyre, venstre tær på bakken, løft hælen og hold cirka en til to meters avstand mellom beina dine. Venstre kne skal være vendt fremover. Deretter reiser du opp kroppen, senker sakte venstre kne mot gulvet og trekk manualene nær den nedre delen av leggen din.
Les også: Gå bort fire kilo
Les også: Hold formen
Les også: Unngå feriekiloene
Skubb deg opp igjen med venstre fot og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta denne øvelsen 15 ganger på høyre ben, så bytter du til venstre.
Jumping Jacks
Begynn med å stå med føttene sammen, løftet bryst, skuldrene tilbake og med armene langs siden. Deretter bøyer du knærne lett og hopper føttene ut (cirka 2 meter fra hverandre) lander på tåballene med knærne fortsatt litt bøyd. Samtidig hever du begge armene opp til hendene møtes over hodet.
Bøy knærne litt dypere (senk kroppen din omtrent en tomme eller to) og hopp med føttene sammen igjen, land på hælene denne gangen, mens du ta hendene ned igjen til sidene. Gjenta kontinuerlig i et helt minutt.
Vridende sit-ups
Ligg på ryggen med hendene bak hodet, bøyde føtter opp fra gulvet, hoftene flatt og knær i 90-graders vinkel. Start bevegelsen med vanlig sit-ups for så å rotere med høyre albue mot venstre kne (bring ditt venstre kne mot albuen din), og samtidig trekker du ut ditt høyre ben foran deg, slik at det retter seg helt ut uten å berøre gulvet.
Deretter bytter du side, trekker høyre kne mot din venstre albue mens du strekker venstre benet rett ut. Veksle mellom hver side 30 ganger.
Fjellklatring på bakken
Begynn på gulvet i en push-up-stilling med skuldrene dine rett over hendene dine (som skal plasseres i skuldervidde fra hverandre), trekk magen inn, hold ryggen flat og tærne på bakken bak deg. Hold kroppen så rolig som mulig, løft din høyre fot fra gulvet og trekk med ditt høyre kne fremover mot overkroppen din og opp mot din venstre skulder. Tell til to mens du holder.
Deretter trekker du foten tilbake til utgangspunktet. Foten din skal bare berøre gulvet når den er tilbake til den opprinnelige posituren. Gjenta ved å løfte venstre kne mot din høyre skulder. Hold tempoet mellom beina til du har gjort minst fem "klatrere" på hvert ben (som skal ta cirka ett minutt).
Ro med vekter
Stå med føttene sammen, skuldrene tilbake, magen stram og hver hånd holder en vekt på tre til fem kilo. Bøy knærne dine godt og stikk rompa bakover som om du skal sette deg. Hold armene fremfor deg og trekk vektene opp mens du klemmer sammen skulderbladene bak. Hold i noen sekunder og slipp ned igjen. Gjenta roøvelsen 30 ganger.
Joggende kneløft
Begynn med å stå med føttene i skuldervidde fra hverandre, skuldrene tilbake, magen stram, og armene ned langs sidene med albuene bøyd i en vinkel på 90 grader. Start med å jogge forsiktig før du gradvis løfter knærne mer og mer opp mot brystet ditt og jogger med høye knær.
Her er det viktig å holde ryggen helt rett hele tiden og ikke bøye deg fremover. Da vil du bruke feil muskler og slite ut overkroppen. Jogg på stedet i ett minutt, ta pause og repeter igjen. Dette skal være slitsomt!
Padling med håndvekt
Start med å sitte oppreist på gulvet med skuldrene tilbake, trekk magen innover og litt sammen, hold ryggen rett og knærne i 90-graders vinkel. Dine hæler bør være på gulvet og tærne skal løftes. Hold en håndvekt på tre til fem kilo med en hånd på hver ende av vekten. Strekk armene rett ut foran deg og la vekten være i brysthøyde foran kroppen din.
Nå skal du sitte som om du padler i en kano. "Padle" på hver side mens du passer på å holde ryggen rak. Veksle til hver side og repeter både høyre og venstre side 30 ganger.
Hoppetau
Hoppetau er en enkel måte å komme i form på når man først lærer seg å bruke tauet. Men, øvelsen kan du også gjøre uten tau. Stå med føttene sammen, løftet bryst, skuldrene tilbake og armene avslappet langs siden. Deretter bøyer du knærne og begynner å gjøre noen lette hopp på plassen, lander på begge føtter med vekten din på tåballene.
For å holde en jevn rytme, vri håndleddet med hvert hopp som om du faktisk snur et tau. Hver gang du lander, sørg for at knærne bøyes og aldri låses. Når du kjenner at kroppen varmes opp, øk hastigheten på hoppene, men du behøver ikke hoppe høyere over bakken. Hold det sammenhengende i ett minutt.
Denne saken ble første gang publisert 18/08 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.