Frukt og grønt - oppskrifter
Fem om dagen på tre minutter
Så enkelt inkluderer du frukt, grønt og bær i hverdagskostholdet.
På tross av helsemyndighetenes anbefalinger om fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, går forbruket i Norge ned. En fersk undersøkelse fra Opplysningskontoret for frukt og grønt viser at Norge ligger i bunnsjiktet i Europa når det gjelder å spise frukt og grønt.
Vi spiser i snitt halvparten av de anbefalte fem porsjoner frukt og grønt, daglig, og bare 15 prosent av befolkningen spiser nok.
- Handler på lavt blodsukker
- Nordmenn har blitt relativt gode til å spise frukt, det spiser vi gjerne som snacks og som mellommåltid. Problemet er at vi glemmer grønnsakene. Og her tror jeg det handler om to ting; for det første pleier vi å spise grønnsaker sammen med et varmt måltid, og i Norge spiser vi som regel bare ett varmt måltid for dagen. For det andre jobber både kvinner og menn,og vi får dårligere tid til å planlegge i husholdningen, sier Guttorm Rebnes, direktør hos Opplysningskontoret for frukt grønt.
Han mener også at matbutikk-tettheten i Norge er høy, og butikkene gjerne er åpne til klokken 23 om kvelden, dermed slipper vi å planlegge før vi står i butikken og bestemmer oss der og da for hva vi skal ha til middag, og hva vi skal handle.
Den største glippen som da skjer, er at vi handler på lavt blodsukker og dermed går for lettvinte løsninger som ofte handler om mye ferdigmat.
- Grønnsakene får dermed ikke like mye plass i kostholdet vårt, sier Rebnes til Kvinneguiden.
Enkle grep
I følge opplysningskontoret spiser vi cirka 100 000 måltider hver i løpet av livet. Da er det gjerne verdt å jobbe litt ekstra med kostholdet? Men å spise nok grønnsaker trenger på ingen måte være vanskelig, mener Rebnes.
- Du har mange enkle grep du kan gjøre, sier han og tipser:
- Tenk oppkutting. Kutter du grønnsakene blir det en god hverdagssnack.
- Skrell rotgrønnsaker som gulrøtter og kålerabi og ha de liggende lett tilgjengelig i kjøleskapet.
- Lag deg en salat i boks som du tar med deg som matpakke på jobb.
- Gjør taco-fredag sunnere med å lage hjemmelaget guacamole til, og rasp opp gulrøtter som du har i kjøttsausen.
Smoothie-måltid
Det finnes flere måter å få i seg grønnsaker på enn gjennom salater og wok. For eksempel gjennom en skikkelig god smoothie.
Liker du ikke grønnsaker, sier du? Da kan du mikse de sammen med frukt og bær og få en deilig, syrlig smak på smoothien eller juicen du lager.
Alt du trenger er en god blender og ingrediensene du liker aller best - så har du en perfekt frokost, lunsj eller et mellommåltid. Å lage en smoothie trenger ikke ta mer enn tre minutter, og da kan du få i deg de anbefalte fem om dagen.
Og visste du at du kan få i deg såpass mye god næring at det vil holde deg frisk?
Sjekk for eksempel ut denne oppskriften mot forkjølelse.
Et annet eksempel på hvordan du kan blande grønnsakene inn i smoothien din er denne oppskriften:
Ingredienser:
- 3 gulrøtter
- 2 fiken
- 1 appelsin
- 2,5 cm fersk ingefær
- 1/2 stor banan
- isbiter
Mengde:
2 dl
Forslag til pynt:
1 fiken
Nødvendig utstyr:
- - juicepresse, saftsentrifuge eller råkostkvern (eventuelt citruspresse)
- - blender eller kjøkkenmaskin
- - kniv - helst en liten som er god å skrelle frukt med
- - glass
Fremgangsmåte:
- Skrubb gulrøttene godt - bruk helst en rotbørste. Kutt av endene og del dem i passende biter. Du trenger ikke skrelle dem
- Vask fiken og skjær i passende båter/biter
- Skrell appelsinene, del dem opp i passe store biter og fjern eventuelle steiner
- Kutt opp ingefærroten i skiver
- Legg gulrøttene, fiknene, appelsinen og ingefæren i juiceapparat for å skille juicen fra fruktkjøttet
- Skrell bananen og del den i biter
- Hell juicen i en blender og ha i bananen og to isbiter, og kjør blenderen til smoothien er jevn
- Hell smoothien i glass og ha i flere isbiter
- Pynt med fikenskiver og server
(Kilde: Smoothie-juice.no)
Fruktbare fordeler
- Frukt og bær inneholder generelt stoffer som bidrar til et godt blodtrykk. Frukt og bær er godt og utrolig sunt, men husk at variasjon er viktig, sier autorisert klinisk ernæringsfysiolog Tina Hamelten.
Under forklarer hun virkningen som ulike frukt-og bærtyper har på kroppen.
Appelsin: Godt for huden, barne- og ungdoms-læreevne på skolen. Appelsin inneholder mer enn 100 antioksidanter og en slump kalsium.
Aprikos: Inneholder betakaroten som er godt for synet og huden. Tørket aprikos er en god kilde til E-vitamin som er godt for huden og også jern som kvinner trenger store mengder av.
Avocado: Avocado er faktisk en frukt! Den inneholder et stoff som heter beta-sitosterol som hjelper deg med å senke kolesterolet. Avocado inneholder mye fett og bør derfor ikke spises i store mengder, men er fint som et tillegg til ulike måltider.
Druer: Druejuice bidrar til at blodplater får en mindre tendens til å klumpe seg sammen, noe som fører til at blodet ikke så lett danner blodpropper. Druejuice bidrar også til at blodårene blir mer elastiske - noe som er godt for å forebygge høyt blodtrykk.
Eple: Kan senke kreftrisikoen, men husk å spise skallet. Fjerner du skallet reduseres antioksidantinnholdet med 50 % eller mer. Eple kan også bidra til å senke kolesterolet.
Granateple: Forebygger kreft og hjerte-og karsykdom.
Grapefrukt: Inneholder pektin og et annet stoff kalt D-glukarsyre som senker kolesterolet. Inneholder C-vitamin som er bra for huden. Sjekk med legen din før du spiser mye grapefrukt da det virker inn på ulike medisiner.
Bærre lekkert
Bjørnebær: Spis mer av disse! De hjelper huden din og stimulerer avgiftningsenzymer som heter fase-2 enzymer.
Blåbær: Blåbær er godt for synet ditt, det kan nemlig hjelpe deg å se bedre i dårlig belysning. Kolesterolsenkende er de også. Blåbær hjelper også hjernen vår mot skader og kan muligens hjelpe deg å huske bedre. Har du treg tarm kan bærene hjelpe deg å gå lettere på do.
Bringebær: Bringebær gir deg en god dose fiber i tillegg til å inneholde ellaginsyre som hjelper på å motvirke kreft.
Jordbær: Jordbær hjelper deg å bekjempe rynker, de kan hjelpe barnet ditt å få bedre karakterer siden man har sett at ungdom som spiser mer folat har bedre karakterer på skolen. Jordbær har en del folat og det er i tillegg lett å spise mye av det. Dyrestudier har vist at det hjelper gamle laboratorierotter å både lære bedre og huske bedre. Jordbær inneholder også ellaginsyre som hjelper oss å motvirke kreft.
Moreller/kirsebær: Kirsebær øker utskillelsen av urinsyre fra kroppen og er godt for de som sliter med urinsyregikt. Når overvektige går hurtig ned i vekt , kan økt urinsyrenivå i blodet bli et problem. Spis gjerne kirsebær for å bedre dette. Kirsebær er også betennelsesdempende og inneholder betakaroten som hud og slimhinner trenger.
Solbær: Solbær er kjempefint for huden din. De hjelper deg å bekjempe rynker ved at de inneholder flavonoider som hindrer at kollagenet i underhuden brytes ned samtidig som de er rike på C-vitamin som er nødvendig for å danne kollagen. Dobbelt godt for huden!
Bær til middag
Sliter du med å få i deg nok av frukt og bær? Du har mange muligheter i hverdagen som gjør det lettere for deg å spise dagsbehovet.
Visste du for eksempel at kirsebær bringebær gjerne være et lite minitilbehør til middager? Og blåbær kan gjerne tilsettes i kyllingsuppe.
Tina Hamelten har tipsene som gjør det enkelt å spise nok. Her er noen eksempler.
Jordbær, blåbær og appelsin med en dose protein:
- 1/2 kopp blåbær
- 1 kopp jordbær
- 1/2 kopp yoghurt naturell (eller soyayoghurt)
- 3/4 kopp appelsinjuice
- Dette er skikkelig godt! Denne kan fryses ned og brukes som is senere.
Avocado:
- Man kan starte dagen med avocadosmoothie:
- 1/2 avocado
- 1 neve bløtlagte mandler
- 4 dl melk
- 5-6 ferske dadler eller annen søt frukt, banan om du vil.
Solbær:
- En enkel og god måte å få i seg nok solbær på er for eksempel via økologisk solbærmost fra Epleblomsten AS.
- 3 liter koster ca. 215 kroner og er verdt hver eneste krone.
- Produktet er det beste jeg har sett og smakt på lang tid.
- Denne saften er også genial for gravide som ikke skal drikke alkohol, men som heller ikke ønsker å drikke brus. Det ser ut som vin og har en sterk og god smak.
Granateple:
- Her kan man ta ut alle kjernene og drysse over kardemomme. Vips , så har man dessert.
- Om man ønsker kan man bruke yoghurt naturell eller vaniljekesam til.
Bjørnebær og bringebær:
Her er en oppskrift fra Bama.no:
- jordbær
- blåbær
- bringebær
- bjørnebær
- appelsinjuice
- Kjør alt i blenderen, stopp og rist på blenderen et par ganger. Slurp i deg umiddelbart!
Aprikos:
En annen oppskrift fra Bama.no som passer godt i helgen.Til fire porsjoner trenger du:
- 1 kurv jordbær, renset og delt i to
- 2 stk nektariner, uten stein, delt i biter
- 4 stk fikener
- 4 stk aprikoser, uten stein, hver delt i to
- 2 stk epler, utkjernet, delt i båter
- 2 stk pærer, utkjernet, delt i båter
- 4 stk plommer, uten stein, hver delt i to Noen moreller (kan utelates)
- 1 vaniljestang, splittet på langs
- Litt brunt sukker etter smak
- Forvarm ovnen til 250 °C. Skyll fruktene og bærene. Legg alt blandet i en ildfast form og strø over litt brunt sukker. Stek midt i ovnen i 4 minutter. Velger du grill, så pakk inn formen i dobbelt folie og grill på høy varme i ca. 4 minutter. Nydelig sammen med gresk yoghurt, vaniljeiskrem eller pisket krem.
Drue:
I tillegg til å kunne drikke druejuicen du finner i butikken kan man i sommer lage melon- og druesalat. Prøv denne oppskriften fra matprat.no:
- 1stkogenmelon
- 1stkgaliamelon
- 1båtvannmelon
- 200gblå druer
- Rens og skjær melonene i terninger. Del druene i to. Bland sammen.
LES OGSÅ:
Denne saken ble første gang publisert 17/06 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.