Har du et variert kosthold, er det ikke noe problem å få i seg nok proteiner.

Proteiner er en viktig del av et hvert måltid. 

- Muskelvekst og dermed økt kroppsmasse krever nok proteiner samt at du er i positiv energibalanse. Det betyr at du spiser mer energi enn du forbruker. Muskelmasse opprettholdes med et proteininntak på 0,8 gram per kilo kroppsvekt dersom energibehovet er dekket, sier ernæringsfysiolog i BAMA Gunn Helene Arsky. 

Som med alt annet er imidlertid balanse viktig. 

Dersom du spiser mer protein enn kroppen har behov for, vil overskuddet av aminosyrer benyttes til energi. 

Fettforbrenningen settes da ned, og nettoresultatet blir at fettmassen øker og du legger på deg. 

Følger anbefalingene

I gjennomsnitt får vi i oss 73 gram proteiner per person hver dag i Norge. 

Dette utgjør 14 prosent av det totale energiinntaket og er helt i tråd med det som er anbefalt.

Hovedkildene er animalske- og vegetabilske matvarer.

- Matvarer med mye protein er rent kjøtt, fisk, fugl, egg, magre meieriprodukter, kesam og hvite oster, samt bønner, linser og soyaprodukter som tofu. Spiser du mye protein fra kornvarer og belgvekster, må nok mengden protein økes noe for å få tilstrekkelig med essensielle aminosyrer, sier hun. 

God kvalitet

Proteiner finnes nemlig av ulik kvalitet. 

Animalske matvarer inneholder alle de essensielle aminosyrene, og kalles derfor komplette, fullverdige proteiner eller proteiner av høy kvalitet. 

- Spiser du kjøtt, fisk, egg, ost og drikker melk, får du dermed i deg alle byggesteinene kroppen trenger for å danne sitt eget protein, sier Arsky. 

Proteinkvaliteten er likevel aller viktigst dersom du spiser svært lite proteiner. 

Annonsørinnhold

Vårens fineste sneakers til dame

- Har du et normalt inntak av proteiner, som også inkluderer fisk, kjøtt, egg eller meieriprodukter, er det ingen grunn til å dvele ved kvaliteten, sier hun. 

Spis variert

- Alle de kjente proteinkildene er bra, og de har alle sine unike kvaliteter. Det er derfor vanskelig å trekke frem noen som er bedre enn andre i et ellers sammensatt kosthold, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.

Hennes anbefaling er å variere med rødt og hvitt kjøtt, mager og fet fisk, meieriprodukter, ulike varianter av egg og eventuelt vegetabilske kilder som korn og belgfrukter.

Kumelk er best

Animalske proteinkilder vil ifølge Mathisen likevel alltid være de vegetabilske overlegne, men det er ikke dermed sagt at du får bedre helse av å kun innta de animalske.

- Men jeg syns det kan være på sin plass å påpeke at melkeerstatningsprodukter som havremelk, rismelk og hvetemelk, overhodet ikke må anses som proteinkilder. De kan heller ikke ses på som noen fullverdig erstatning for kumelken med sin suverene næringssammensetning, sier hun.

Det å spise vegetariansk er likevel ikke noe problem i forhold til proteininntaket, men det krever at du vet hva du driver med.

- Du kan altså ikke bare kutte ut alle de animalske produktene uten å vite hva du faktisk bør ta inn i kostholdet i stedet, sier hun.

Krever planlegging

Velger du et helt vegansk kostold, vil dette stille større krav til planlegging og innsikt.

- Det finnes gode veiledninger for hvordan du kan sette sammen kostholdet best mulig hvis du velger å gå i en av disse retningene. Spesielt finner du god informasjonen på nettsiden til helsedirektoratet og matportalen, sier Mathisen.

Du bør blant annet fokusere på å finne gode løsninger for proteinkilder.