Få i deg nok proteiner

Har du et variert kosthold, er det ikke noe problem å få i seg nok proteiner.

Men et vegansk kosthold krever litt mer planlegging.

BRA KILDE: Egg bidrar med viktige proteiner til kroppen din.

BRA KILDE: Egg bidrar med viktige proteiner til kroppen din. Foto: Illustrasjonsfoto: Colourbox

Publisert

Proteiner er en viktig del av et hvert måltid. 

- Muskelvekst og dermed økt kroppsmasse krever nok proteiner samt at du er i positiv energibalanse. Det betyr at du spiser mer energi enn du forbruker. Muskelmasse opprettholdes med et proteininntak på 0,8 gram per kilo kroppsvekt dersom energibehovet er dekket, sier ernæringsfysiolog i BAMA Gunn Helene Arsky. 

Som med alt annet er imidlertid balanse viktig. 

Dersom du spiser mer protein enn kroppen har behov for, vil overskuddet av aminosyrer benyttes til energi. 

Fettforbrenningen settes da ned, og nettoresultatet blir at fettmassen øker og du legger på deg. 

Følger anbefalingene

I gjennomsnitt får vi i oss 73 gram proteiner per person hver dag i Norge. 

Dette utgjør 14 prosent av det totale energiinntaket og er helt i tråd med det som er anbefalt.

Hovedkildene er animalske- og vegetabilske matvarer.

- Matvarer med mye protein er rent kjøtt, fisk, fugl, egg, magre meieriprodukter, kesam og hvite oster, samt bønner, linser og soyaprodukter som tofu. Spiser du mye protein fra kornvarer og belgvekster, må nok mengden protein økes noe for å få tilstrekkelig med essensielle aminosyrer, sier hun. 

God kvalitet

Proteiner finnes nemlig av ulik kvalitet. 

Gode proteinkilder

  • Kjøtt
  • Fisk
  • Egg
  • Magre meieriprodukter
  • Hvite oster
  • Bønner
  • Linser
  • Korn
  • Soyaprodukter

Kilder: Gunn Helene Arsky og Therese F. Mathisen

Animalske matvarer inneholder alle de essensielle aminosyrene, og kalles derfor komplette, fullverdige proteiner eller proteiner av høy kvalitet. 

- Spiser du kjøtt, fisk, egg, ost og drikker melk, får du dermed i deg alle byggesteinene kroppen trenger for å danne sitt eget protein, sier Arsky. 

Proteinkvaliteten er likevel aller viktigst dersom du spiser svært lite proteiner. 

- Har du et normalt inntak av proteiner, som også inkluderer fisk, kjøtt, egg eller meieriprodukter, er det ingen grunn til å dvele ved kvaliteten, sier hun. 

Spis variert

- Alle de kjente proteinkildene er bra, og de har alle sine unike kvaliteter. Det er derfor vanskelig å trekke frem noen som er bedre enn andre i et ellers sammensatt kosthold, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.

Hennes anbefaling er å variere med rødt og hvitt kjøtt, mager og fet fisk, meieriprodukter, ulike varianter av egg og eventuelt vegetabilske kilder som korn og belgfrukter.

Kumelk er best

Animalske proteinkilder vil ifølge Mathisen likevel alltid være de vegetabilske overlegne, men det er ikke dermed sagt at du får bedre helse av å kun innta de animalske.

- Men jeg syns det kan være på sin plass å påpeke at melkeerstatningsprodukter som havremelk, rismelk og hvetemelk, overhodet ikke må anses som proteinkilder. De kan heller ikke ses på som noen fullverdig erstatning for kumelken med sin suverene næringssammensetning, sier hun.

Det å spise vegetariansk er likevel ikke noe problem i forhold til proteininntaket, men det krever at du vet hva du driver med.

- Du kan altså ikke bare kutte ut alle de animalske produktene uten å vite hva du faktisk bør ta inn i kostholdet i stedet, sier hun.

Krever planlegging

Velger du et helt vegansk kostold, vil dette stille større krav til planlegging og innsikt.

Vegetarianer eller veganer? Spis mat fra disse gruppene hver dag

  • Kornvarer – grovt brød, fullkornpasta, brun ris, byggryn, havre, hirse eller mais
  • Nøtter og frø – solsikkefrø, gresskarfrø, sesamfrø, mandler, valnøtter, cashewnøtter, nøttesmør
  • Belgvekster – bønner, linser, erter, kikerter

Kilde: Ernæringsfysiolog i BAMA Gunn Helene Arsky

- Det finnes gode veiledninger for hvordan du kan sette sammen kostholdet best mulig hvis du velger å gå i en av disse retningene. Spesielt finner du god informasjonen på nettsiden til helsedirektoratet og matportalen, sier Mathisen.

Du bør blant annet fokusere på å finne gode løsninger for proteinkilder.

- For eksempel bør korn og belgfrukter kombineres for å gi like fullverdig proteinkilde som animalsk mat, sier hun.

Ha for øvrig fokus på jernstatus, vitamin D og Vitamin B12-status og kalsiuminntaket i kostholdet.

Korn, nøtter og frø

Arsky bekrefter at du som er veganer eller vegetarianer, og bruker lite eller ikke noe av de animalske matvarene, må tenke litt mer på proteinkvaliteten. 

- I løpet av en dag må du få i dag alle de essensielle aminosyrene. Det trenger ikke å være i ett og samme måltid, men det er viktig å kombinere flere typer plantematvarer og ikke spise ensidig, sier hun. 

Dette gjør du ved å kombinere kornvarer, nøtter og frø samt belgfrukter hver dag. 

- Det er likevel ikke noe problem å få i seg nok proteiner i et vegetariansk kosthold, og selv ikke for veganere er det livet om å gjøre å kombinere hvert måltid ned til minste detalj, sier hun. 

20 proteiner i kroppen

Men hva hva er egentlig proteiner?

- Kort sagt er proteiner organiske stoffer som inneholder nitrogen. De er bygget opp av kortere eller lengre kjeder av aminosyrer som er hektet sammen i såkalte peptidbindinger, sier Arsky. 

I naturen finnes det minst 100 forskjellige aminosyrer, og av disse inngår omtrent 20 i proteiner i kroppen vår. 

Må tilføres fra kosten

- Aminosyrene kan bygges sammen til et nærmest uendelig antall forskjellige proteiner, men hvert spesifikke protein har alltid den samme aminosyreoppbyggingen. Kroppen kan lage 11 av aminosyrene selv, men de øvrige ni kalles essensielle og må tilføres fra kosten, sier Arsky.

Hvis alle de essensielle aminosyrene er til stede i samme måltid, kan kroppen danne nytt protein.

Dersom du mangler en eller flere aminosyrer, kan imidlertid ikke kroppen bygge sitt eget protein. 

Aminosyrene går da til spille ved å omdannes til energi eller lagres som fett. 

Danner nytt vev

Oppgaven til aminosyrene er å danne nye kroppsproteiner og andre stoffer, slik som hormoner og enzymer som er kilde til energi. 

- Nydanning av energi skjer i nesten alle celler og vev og er en vesentlig betingelse for vekst og vedlikehold i kroppen, sier Arsky. 

Hun forteller at musklene inneholder omtrent 20 prosent protein, og siden kroppen bygger opp muskelmasse gjennom hele barne- og ungdomstiden, er proteiner ekstra viktig denne perioden av livet. 

- Og etter at kroppen er ferdig utvokst, trenger den altså jevn tilførsel av protein for å opprettholde muskelmassen. Proteinene i kroppen blir kontinuerlig brutt ned og bygget opp igjen, og denne prosessen innebærer ned- og oppbygging av 3-400 gram proteiner hver dag, sier hun.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

 

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning