Grubling

Negative tanker ved depresjon har preg av at de er repetitive, går i ring, er endeløse, og ikke fører frem til noen løsning eller avklaring. Dette kan kalles ”grubling” (på engelsk ”rumination” som egentlig betyr ”drøvtygging”). Det er nær sammenheng mellom grubling og depresjon. Depresjon kan neppe oppstå eller opprettholdes uten en betydelig grad av grubling.

Kilde: Heftet «Tankens kraft» av psykolog Torkel Berge/kognitiv.no

Grubling, såkalt kverning rundt tanker, er et vanlig tema innen kognitiv atferdsterapi - en terapiform som fokuserer på forholdet mellom tanker, følelser og handlinger.

Grubling kan nemlig utvikle seg til å bli en ond tankespinn-sirkel.

Grubler, jeg?

- Noen er kanskje ikke klar over at de grubler, men merker at noe er galt når de opplever trøtthet, liten energi, søvnvansker, og vansker med å ta stilling til hverdagslige valg, sier Janne Schiøll, psykolog i Nimi, Stamina, som har spesialisering i kognitiv terapi.

Men, dersom noen stiller grublerne et spørsmål om hvorvidt de tenker mye, grubler, bekymrer seg – vil mange kunne «lese seg selv» og svare bekreftende på det.

- Om grublingen varer over tid og går ut over ting som søvn, energi og livskvalitet, er det viktig med tiltak eller å søke hjelp, sier Tage Wester, privatpraktiserende psykolog tilknyttet psykologerioslo.no, som også har spesialisering i kognitiv terapi.

Negativ grubling

- Grubling er en vedvarende kverning på problemer og på negative følelser knyttet til disse, uten at du gjør grep for å gjøre noe med dem, forklarer Wester.

Han sier videre at selv om vi gjerne opplever grubling som en problemløsende strategi, er det i virkeligheten først og fremst en "emosjonell" strategi som ofte bidrar til å forverre det opprinnelige problemet.

- Grubling, slik den er beskrevet over, tapper oss for krefter eller ressurser som tid, mental kapasitet, energi gjennom følelsesmessige og kroppslige reaksjoner, uten at vi som regel får noe igjen for det, sier Schiøll.

Kognitiv terapi

Kognitiv terapi, som også kalles kognitiv atferdsterapi, retter seg mot problemløsning og innsikt i sammenhengen mellom tenkning, handlinger og følelser. Et viktig mål er å bryte selvforsterkende onde sirkler som opprettholder psykiske helseproblemer. Det gjøres ved kartlegging av vanskelige situasjoner, utforming av aktiviteter som gir selvtillit og energi, utforsking og eventuelt endring av negative tankemønstre, stimulering til økt sosial kontakt og forebygging av tilbakefall.

Kilde: kognitiv.no

Grubling og filosofering

Schiøll forteller at grubling likevel kan være litt beslektet med filosofering, følelsesmessig bearbeiding og det å tenke på valg og kjenne på fordeler og ulemper for så å modne seg til å ta et valg. Det er selvsagt ikke denne grublingen du «bør få en slutt på».

- Det som blir det viktige å finne ut, er om grublingen, filosoferingen eller tenkningen du holder på med er hensiktsmessig; om den er funksjonell, forteller Schiøll.

Det handler ikke om å unngå all grubling, bekrefter Wester – og personer i et nøytralt eller positivt humør blir ikke nødvendigvis nedstemte av grubling.

Bli grublingen bevisst

- Jeg anbefaler at du følger med på grublingen over litt tid og blir bevisst på om den er et gode for deg, eller om den skaper problemer for deg i form av innsovningsproblemer, konsentrasjon, humør og lignende, råder Schiøll.

Hun forteller at når du blir bevisst din egen bevissthet (kalles «meta-bevissthet»), har du en mulighet til å jobbe med å avgrense grublingen eller få den inn på mer hensiktsmessige spor.

- Et første steg er å få oversikt over grublingen, men også de holdningene du har til dette. Hvor mye tid bruker du på grubling og hvilke fordeler og ulemper ser du med denne strategien? Og videre; opplever du at grublingen lar seg kontrollere? Dersom svaret på det siste nei, er det viktig å gjøre tiltak, sier Wester.

To strategier ved grubling

1. «Grubletime»

- En sentral strategi er å bli bevisst hvor ofte du grubler og hva du grubler over, for så å avgrense grublingen til en fast tid hver dag, tipser Schiøll.

For å få en oversikt over om/hvor mye du ”grubler” kan det være nyttig å føre en logg over noen dager. Sett en strek på en papirlapp du bærer med deg, for hver gang du tar deg i (meta-bevisst) å gruble i løpet av dagen. Noter også hva slags type tankeinnhold grublingen handler om (økonomi, jobb, relasjoner, hendelser du ikke klarer glemme eller er redd for i fremtiden og så videre). På denne måten får du både oversikt over hvilke tanker som gjerne vil tenkes og hvor ofte du tenker dem.

Når du er kommet så langt kan du lage en prioritert liste over tanker som for tiden er aktuelle, med de mest presserende øverst (det vil si tanker som veldig gjerne vil bli tenkt). Sett så av et fast tidspunkt daglig, hvor du nå skal begynne å ta frem disse tankene og tenke intensivt og fullt konsentrert om dem.

Det som skjer i hjernen når du avgrenser grublingen til en fast tid på dagen, er at den blir «mettet» av gruble-tankene, du får en bedre dialog inni deg, slik at de slutter og presse seg på konstant og eller ved leggetid. 

2. To minutters-regelen

- En annen strategi som kan være nyttig er to-minutters regelen, tipser Wester.

Merker du at du er i gruble-modus, kan du etter to minutter spørre deg selv om dette er noe som hjelper en videre med løsningen av problemet. Er svaret nei, bør du heller gå i gang med en handling som enten er mer lystbetont eller bidrar til problemløsning.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!