Humørforandringer

Gjør dette neste gang du blir sinna

Verktøyet forebygger humørforandringer.

STEMNINGSDAGBOK: Hva påvirker humøret ditt? Det kan være nyttig å skrive stemningsdagbok hver dag for å legge merke til hva som trigger. ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphotos

STEMNINGSDAGBOK: Hva påvirker humøret ditt? Det kan være nyttig å skrive stemningsdagbok hver dag for å legge merke til hva som trigger. ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphotos

Publisert Oppdatert

Bruk av humørdagbok, også kalt stemningsregistrering, er en viktig del av kognitiv atferdsterapi og andre behandlinger for bipolar og tilbakevendende depressiv lidelse, og til dels også andre affektive lidelser.

- Sett av en fast tid på dagen hvor det registreres, gjerne på kvelden. Skriver du på papir, kan det kanskje være en idé å ha på et varsel på mobilen for å huske på det. Og husk, det trenger ikke å ta mer enn 30 sekunder!, sier Nina Emilie Ørbech.

Hun er ressursteamleder i Bipolarforeningen og har selv personlig erfaring med verktøyet som inngår i Nasjonal plan for selvhjelp, Helsedirektoratet.

Svingninger: depressive, normale og maniske

Idéen med å bruke stemningsregistreringsskjema handler om å få god oversikt over sine egne svingninger mellom det depressive, normale og maniske. For noen varierer svingningsmønsteret mye og ofte, for andre varierer det lite.

- Når du fører stemningsregistreringsskjema over tid, vil du få oversikt og legge merke til de mønstrene som kommer frem. Du får med andre ord en mulighet for å kontrollere deg selv bedre, sier Inger Kragh Nyhus, overlege ved Sykehuset Innlandet, som har oversatt det skjemaet som kan lastes ned via bipolarforeningen.no.

Hun forteller at du fører opp ulike hendelser (gjerne på baksiden av skjemaet) og ser om noe går igjen. Videre fører du opp medikamentendringer og får dermed oversikt over i hvilken grad de fører frem.

- En annen dimensjon er at det blir litt annerledes å betrakte seg selv. Det blir som en blodsukkerdagbok. Du får sykdommen litt "på utsiden", slik at du kan se på den og ikke bare være overveldet over å være syk, sier Kragh Nyhus.

Virker forebyggende

For noen påvirkes svingningsmønsteret mye av relasjonelt stress (krangling, konflikter), av endringer i døgnrytme, av alkoholinntak, av jobbstress, menstruasjon, årstiden og så videre, mens for andre påvirkes humøret lite av slike ting.

Psykiske lidelser

  • Bipolar lidelse er en langvarig psykisk lidelse med gjentatte sykdomsepisoder med nedstemthet (depresjon) og oppstemthet (hypomani eller mani) i varierende styrke og lengde. Mellom sykdomsepisodene er mange med lidelsen friske, men er sårbare for å utvikle nye sykdomsepisoder. Tilbakevendende depressiv lidelse har gjentatte sykdomsepisoder med nedstemthet (depresjon), også her er mange friske mellom episodene men sårbare for å utvikle nye sykdomsepisoder.
  • Når vi snakker om andre affektive lidelser enn bipolar og tilbakevendende depressiv lidelse, er det som regel snakk om enkeltstående depressiv episode eller dystymi, som er et kronisk senket stemningsleie/fravær av glede som kan vare over flere år, og hvor du ikke er så nedstemt at det fyller diagnostiske kriterier for depresjon.

Kilde: Mette Kvisten Steinan, psykologspesialist St. Olavs Hospital

- Stemningsdagbøker er på sin plass for alle stemningslidelser som gjentar seg, fordi poenget er forebygging av nye episoder ved å lære seg å kjenne mønsteret sitt, og for å finne ut hva som fungerer når det kommer til å unngå og begrense episoden, sier Mette Kvisten Steinan, psykologspesialist ved Bipolarklinikken, St. Olavs Hospital avdeling Østmarka i Trondheim. 

For noen er det lett å unngå eller begrense en begynnende depresjon eller hypomani hvis de gjør noen enkle grep, som å få søvn på plass eller legger fra seg oppgaver de er stresset over, mens andre klarer det i liten grad.

Det er også stor variasjon i hvor fort dette skjer. Noen snur i løpet av timer, andre kan kjenne episoder komme snikende over flere dager.

- Det kan være veldig nyttig å samarbeide med både nettverk og behandler. De kan hjelpe til med å se om det er ytre påvirkninger du ikke legger merke til selv, eller som oppfattes annerledes for de pårørende. Det kan det være bra å evaluere underveis om de ulike behandlingstiltakene fungerer optimalt eller om noe må endres, også når det gjelder medisinering, sier Ørbech.

Ulike stemningsdagbøker

- Brukerne utviser er stor kreativitet når det gjelder formatet på stemningsdagboken (apper, egne excel-ark, fargekoder, etc.), men det som kjennetegner alle stemningsdagbøker er at man daglig, altså hver eneste dag over en lengre periode, angir på en skala hvordan humøret har vært den dagen, sier Steinan.

Spørsmål om mental helse?

På Doktor Online kan du stille psykiater Nils Håvard Dahl spørsmål om mental helse.

Den tradisjonelle skalaen er oppdelt i 7 med 3 grader av oppstemthet (hypomani/mani): (alvorlig, moderat, mild), 1 nøytral, og 3 grader av nedstemthet (depresjon): (mild, moderat, alvorlig). I tillegg graderer folk irritabilitet den dagen (fra 0 til 3) og angst/uro (fra 0 til 3).

- Når du har fått litt trening i loggføringen blir den helt automatisert - så det blir enkelt å angi humøret på en skala fra 1 til 7, gjerne med flere kryss hvis du har variert i løpet av dagen. Noen vil kunne være både oppstemte og nedstemte i løpet av en dag, mens andre kan oppleve å starte dagen nedstemt og ende dagen i nøytral form, sier Steinan.

Siden det egentlig bare er snakk om tre enkle spørsmål (humør 1-7, irritasjon 0-3, angst/uro 0-3) spiller det ikke noen rolle om folk gjør dette på papir eller mobil så lenge det er plass til at man kan føre stikkordsnotater om hva som ellers foregår og hva som gjør en opprørt og glad, enes fagpersonene.

FØR INN HUMØRSVIGNINGENE: Skriv ned følelsene dine, oppfordrer psykologspesialist. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

FØR INN HUMØRSVIGNINGENE: Skriv ned følelsene dine, oppfordrer psykologspesialist. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Kom i gang!

Stemningsregistrering (papir):

Du kan laste ned to ulike stemningsregistreringsskjemaer via bipolarforeningen.no.  Det anbefales å starte med det enkleste skjemaet og gå videre til det mer utfyllende når du begynner å kjenne deg selv bedre. Det anbefales sterkt at skjemaene brukes sammen med behandler.

Skjemaet er utarbeidet i Danmark ved psykolog Krista Straarup og psykiater Rasmus Licht, og er oversatt til norsk av lege Inger Kragh Nyhus og kommer med en egen veiledning som også kan lastes ned via foreningens nettsider.

- Veiledningen er for å muliggjøre at man avkrysser "på rett måte", dvs at man vet hva de ulike betegnelsene: mild, moderat, alvorlig depresjon og hypomani, moderat mani, alvorlig mani betyr, sier Kragh Nyhus.

Du kan bruke skjemaet ved depresjon, hvis du tar bort de øverste røde feltene.

Stemningsregistering (app):

Bipolarforeningen anbefaler en app som heter iMoodJournal som kjøpes i App Store. Det er veldig enkelt å føre inn i den, og den varsler så mange ganger man selv ønsker det i løpet av dagen, lager enkle statistikker og kan føres over til DropBox hvis ønskelig, skriver foreningen på egne nettsider.

Mood journalføring er en del av kognitiv atferdsterapi og andre behandlinger for bipolar, depresjon, og andre humør- og angstlidelser. - Bruk appen sammen med legen din, skriver foreningen på sine egne nettsider.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning