Denne planen kan alle følge
Slik blir du slank til sommeren
Starter du nå, kan du komme i ditt livs form til sommeren. Sjekk hva du kan klare på tre måneder.
Mars er den perfekte måned å starte en livsstilsendring. Det er lysere tider, vi har mer overskudd, og sommeren er bare tre måneder unna.
Tenk å gå inn i juni som en sunnere og lettere utgave av seg selv!
For å føle deg på topp når sommeren plutselig er her, bør du ta noen grep akkurat nå.
På tre måneder rekker du nemlig både å bedre kondisjonen betraktelig, øke muskelstyrken og dermed også stramme opp kroppen.
Ønsker du i tillegg å gå ned i vekt, har du god tid til dette også. Med Vektkonsulentenes spesialdietter kan du kickstarte slankekuren og gå ned 4-5 kilo på bare to uker. Det setter fart på motivasjonen, og det blir enklere å fortsette en sunn livsstil.
Går du over til å følge vårt vanlige kostprogram etter disse to ukene, kan du forvente en vektnedgang på ca 1 kilo i uken.
Dermed blir det ikke bare mulig, men faktisk helt gjennomførbart for alle, å gå ned så mye som 10-15 kilo FØR sommeren.
Plan, plan og plan
For å lykkes, er det avgjørende å starte med forberedelser. Hvis du kombinerer en treningsplan med en kostholdsplan og en mental plan, vil du nå målet ditt.
- Spør deg selv hvorfor du vil sette i gang, hvordan livet kommer til å være bedre om tre måneder om du gjør disse tiltakene, og skriv gjerne ned svarene, sier Vektkonsulentenes treningsekpert Jill Jahrmann.
Her er hennes oppskrift på hva en mental plan bør inneholde:
1) Hva skal jeg gjøre? Når skal jeg gjøre det?
Du trenger helt faste planer som skal inn i kalenderen. Treningstidene dine er hellige og kan ikke avlyses. Om planen likevel blir brutt, skal nye planer legges umiddelbart.
2) Hva gjør jeg når jeg sprekker/skulker?
Alle som endrer vaner sprekker, så det interessante er hvordan du tar sprekken. Om du faller ut av vanene eller ikke kommer deg på trening et par ganger, unngå å straffe deg selv med dårlig samvittighet. I stedet for å tenke «å nei, jeg klarte det ikke denne gangen heller», kan du bestemme deg for å komme inn med de gode vanene igjen i morgen.
3) Planlegg påsken og langhelger.
Unngå at en ferieuke avbryter de nye vanene. Planlegg alternative treningsmetoder om du ikke kommer deg til dine faste treningsøkter.
4) Skaff deg sosial støtte.
Sørg for at dine nærmeste vet hva du setter i gang med, fortell dem at dette er viktig for deg, og at du trenger støtte.
5) Bare gjør det!
Unngå å diskutere med deg selv om du egentlig orker. Du er aldri for sliten til å trene, med mindre du har slitt deg ut fysisk de siste 48 timene eller sovet altfor lite. Hverdagsslitenhet handler om stresshormoner og forsvinner etter en fysisk utblåsning.
Gode matvaner
Ernæringsfysiolog i Vektkonsulentene.no, Randi Vassbotn Norheim, mener man må bli bevisst de matvanene man har, og endre de dårlige til bedre matvalg.
- Små justeringer kan gjøre store utslag, særlig om du reduserer inntak av snacks, snop og alkohol og heller spiser mer frukt og grønnsaker. Ved å bruke sesongens varer kan du variere og dermed unngå å bli lei etter kort tid, sier Randi.
Men hvordan skal man klare å holde på de gode vanene?
- Etter en stund på nytt kosthold begynner noen å gjeninnføre gamle vaner ubevisst. Det er derfor lurt å skrive ned hva man spiser, og hva man vet selv at man bør være obs på, sier Randi.
Her er ernæringsfysiologens beste tips:
• Det er lurt å starte med å regulere måltidsrytmen hvis man har tendens til å overspise med få måltider per dag. Da er man bedre rustet til å gjøre gode valg når man skal spise, og man begrenser mengden mat per måltid.
• Hold motivasjonen oppe ved å ha ukentlige samtaler med deg selv, der du evaluerer fremgangen, evt ser gjennom hva som var vanskelig å vedlikeholde dersom du har hatt noen uforutsette utskeielser.
• Ha gjerne med noen på laget som kan heie på deg. Det er vanskelig å være den eneste i hjemmet som skal forsøke å spise sunt. Bruk familiemedlemmene som lagmedlemmer, der dere gjør kostholdsendringen til en konkurranse alle skal vinne!
Trening
På treningssiden er det best å starte med kondisjonstrening, ifølge Jill Jahrmann.
- Målet bør være å trene to-tre ganger hver uke, og å få opp intensiteten nok til å bli litt sliten. Men IKKE ta i for hardt slik at opplevelsen blir dårlig. Trening skal ikke være ukomfortabelt. Da kommer du til å grue deg til neste gang.
Lysere tider gir både mer overskudd og gjør det enklere å trene både om kvelden og om morgenen.
- Årstiden vi går inn i er perfekt for trening. Man trenger mindre klær, trenger ikke å være redd for glatte gater, det er lysere, og overskuddet er større. Kort sagt: Det er bare å sette i gang! oppfordrer Jill.
Ikke gå i fella
Men alle vet jo at det ikke er lett å endre deler av livsstilen sin. Man mister motivasjonen, man opplever at tiden ikke strekker til, man føler seg sliten, og man har lyst til å skulke. Hvordan skal vi overvinne disse utfordringene?
- For de aller fleste kan det gå greit de første ukene om man virkelig har bestemt seg, sier Jill Jahrmann.
- Men et sted mellom to og fire måneder etter oppstart vil man få en forrædersk følelse av å «ha klart det», og dermed gi seg selv litt mer spillerom med tanke på å droppe trening en gang eller to. Da er veien kort til å falle fra. Det smarteste man kan gjøre å holde fast i vanene, gjennomføre hver eneste trening, og tenke på treningen som en jobb – noe som ikke skal diskuteres for eller imot.
Denne saken ble første gang publisert 03/03 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.