Treningsprogram

Kom i knallform på 12 uker

Bedre form og faste mosjonsvaner for deg som allerede er i gang med trening.

TA I: Skal du i knallform, må du pushe deg selv. Intervalltrening gjør susen. Finn en motbakke og gå raskt om du ikke er klar for å spurte.

TA I: Skal du i knallform, må du pushe deg selv. Intervalltrening gjør susen. Finn en motbakke og gå raskt om du ikke er klar for å spurte. Foto: Thinkstock

Publisert Oppdatert

Når du er litt i gang bør målsetningen være å øke formen. Det er stor forskjell på hvilken effekt du får av treningen om du har middels eller god kondisjon.

Formen økes ved å:

1) Velge treningsformer som du vet gir god effekt. Om du har god langrennsteknikk er dette en god treningsform, men om du glir rolig i sporet er det mer rekreasjon enn trening.

2) Legge inn en økt med ganske intensiv intervalltrening hver uke.

3) Sørge for å trene styrketrening for å unngå skader, bedre holdningen og få et sprekt utseende.

Uke 1-4

Tren tre ganger per uke:

  • En gang intervall (se forklaring lenger ned).
  • To jevnere kondisjonsøkter (50-60 min.): 10-15 min. oppvarming fra rolig til middels intensitet. 30-35 min høyere intensitet. 5-10 minutter nedtrapping (rask gange/småjogging).

Start med en ukentlig intervall. 4x4 er en velkjent versjon. Du behøver slett ikke å løpe for å trene intervall. Finn deg en lang bakke og bruk denne etter oppvarming på flatt terreng. De intensive intervallene går oppover bakken med lange steg, mens hvileperiodene mellom går nedover bakken igjen. Husk at intervall er bygget opp slik at du skal trenge pause etter innsatsen. De fire minuttene skal altså være så intensive at du er skikkelig sliten og trenger pause etterpå.

Her er oppskrift på intervalltreningen:

  • 10-15 minutter oppvarming fra rolig til middels intensitet.
  • Fire runder med fire minutter høy intensitet avbrutt av tre minutter roligere intensitet, såkalt restitusjon. I det siste minuttet av restitusjonstiden kan du øke tempoet gradvis slik at ikke overgangen til neste arbeidsintervall blir for stort.
  • Etter siste fireminutters intervall roer du ned og gir deg selv minst fem minutter med rask gange/rolig småjogging.
  • Seks runder med to minutters intervaller avbrutt av to minutters restitusjon mellom er også et godt alternativ, spesielt i starten når fire minutter kan oppleves som veldig lenge med høy intensitet.

Uke 5-8

Tren tre ganger hver uke:

Uke 9-12

Tren tre ganger hver uke, som uke 5-8.

KJERNEMUSKULATUR: Du bør trene styrke for mage og rygg to ganger i uken for å komme i knallform.

KJERNEMUSKULATUR: Du bør trene styrke for mage og rygg to ganger i uken for å komme i knallform. Foto: Petter Berg HM Foto

Om du har tid til fire økter, legg til en dag med kort oppvarming fulgt av styrketrening for hele kroppen.

Fokuser på å øke intensiteten på intervalltreningen og ta ut effekten ved å øke fart/intensitet på den jevne kondisjonstreningen. Unngå komfortsonen.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning