Slik lykkes du med slankingen
For å lykkes med vektreduksjon er planlegging alfa omega. Men det kan heldigvis gjøres enkelt.
Hvis du skal unngå småspising og usunn snacking i løpet av dagen er det lurt å innta hyppige måltider. Men mange synes det er vanskelig å vite hva de skal spise til hvilken tid. Er det for eksempel greit med 100 kalorier til frokost? Skal man spise karbohydrater til alle måltider? Og hvor mye bør jeg spise av proteiner kontra fett?
Som medlem av Vektkonsulentene blir det enklere å få oversikten over hva og hvor mye du skal få i deg til hvert måltid. Du får systematisert matvanene dine ved hjelp av en kostdagbok, og måltidssammensetningen sikrer at du får den variasjonen som trengs for ditt ukentlige vekttap.
Er du ikke medlem? Klikk her!
Hva og hvor mye spiser man når?
Randi Vassbotn Norheim er utdannet klinisk ernæringsfysiolog, og jobber som kostholdsekspert for Vektkonsulentene.no og daglig leder for Matfordeg.no.
Norheim forteller at ved tilførsel av mat jevnlig vil blodsukkeret være mer stabilt enn om du spiser få, store måltider. Energien som inntas vil i tillegg gå til forbruk istedenfor lagring, slik at du unngår vektøkning.
- Når blodsukkeret ikke svinger så mye kan dette føre til et bedre kontrollert matinntak, slik at du kanskje greier å la være å plyndre kjøkkenskapet i de sene kveldstimer, sier hun.
Når det gjelder kaloribehov avhenger dette av kjønn, vekt, alder og hvor fysisk aktiv du er. Men ønsker man å gå ned i vekt, må man også legge dette til grunn.
- Dersom man ønsker å gå ned i vekt bør man trekke fra cirka 500 kalorier per dag, altså 80 - 100 kalorier per måltid, sier Norheim.
Ernæringsfysiologen forteller at følgende dagsplan er en god fordeling av energiinntaket på måltidene, gitt at du forbruker 2000 - 2500 kalorier per dag (sittestillende hverdag - aktiv hverdag):
Frokost
cirka 15 % av energiinntaket
300-375 kalorier (stillesittende hverdag - aktiv hverdag)
Bør inneholde grovt brød, proteinrikt pålegg eller egg, havregrøt eller kornblandinger uten sukker - se etter nøkkelhullmerket. Cottage cheese eller yoghurt samt frukt.
Mellommåltid mellom frokost og lunsj
Cirka 10 % av energiinntaket
200-250 kalorier (stillesittende hverdag - aktiv hverdag)
Bør inneholde proteiner, grove kornprodukter samt frukt og grønnsaker. Spis gjerne magre meieriprodukter som skyr, cottage cheese, gresk yoghurt eller grøt med frukt eller bær + en grønnsak. Eventuelt kan du velge en grov brødskive med proteinrikt pålegg + frukt og grønt.
Lunsj
cirka 20 % av energiinntaket
400-500 kalorier (stillesittende hverdag-aktiv hverdag)
Mellommåltid
cirka 25 % av energiinntaket
300-375 kalorier (stillesittende hverdag - aktiv hverdag)
Velg det samme som beskrevet under mellommåltid mellom frokost og lunsj.
Middag
25 % av energiinntaket
500-625 kalorier (stillesittende hverdag - aktiv hverdag)
Unngå fritert mat og blandingsprodukter av kjøtt, som pølse og hanburger. Velg heller fisk eller magert kjøtt, og fyll tallerken 1/2 med grønnsaker, gjerne i kombinasjon som en salat. Bruk grove kornprodukter som fullkornsris eller fullkornspasta.
Kveldsmat
cirka 15 % av energiinntaket
300-375 kalorier (stillesittende hverdag - aktiv hverdag)
Velg det samme som beskrevet under mellommåltid mellom frokost og lunsj.
Vil du ned i vekt må du altså trekke fra 80 - 100 kalorier på hvert måltid her.
Økt motivasjon
Med Vektkonsulentenes kostprogram er det sammensetningen av maten som gjør at du går ned i vekt. Noen matgrupper skal du sørge for å få hver dag, andre matgrupper skal du kun ha noen dager i uken.
Du registrerer måltidene du spiser på din medlemsside, og for å gjøre det enkelt kan du følge en av Vektkonsulentenes faste menyer. Ved hjelp av kostprogrammet kan du gå ned i gjennomsnitt 1 kilo i uken.
Ønsker du en kickstart kan du velge mellom flere forskjellige kurer som gjør at du kan bli kvitt søtsug og gå ned opp til fem kilo på to uker. For mange kan dette være en fin måte å øke motivasjonen til å starte på en livsstilsendring ved hjelp av Vektkonsulentene.
Er du ikke medlem? Klikk her!
Denne saken ble første gang publisert 22/01 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.