Tips til trening for å gå langrenn

Slik blir du bedre på langrenn

Her er øvelsene som gjør deg klar til sesongens mange skiturer.

Med øvelsene under er du klar for en skikkelig snøvinter.

Med øvelsene under er du klar for en skikkelig snøvinter. Foto: Foto: Vegard Kleven

Publisert Oppdatert

Nå er vinteren snart over oss og det er klart for mange flotte skiturer.

Vi gir deg øvelsene som gjør kroppen klar for en aktiv vinter i langrennsporet.

Treningsform: Styrketrening

Mål: Forberede kroppen på herlig moro i snøen.

Anbefalt treningsdose: 2-3 ganger pr uke.

Resultat: Sterkere muskler i lår, rumpe, mage og rygg, samt bedre balanse.

Utstyr: Manualer, fitnesball og strikk eller draapparat.

Disse øvelsene passer for alle: Om noen øvelser gir ubehag kan du gjøre dem lettere ved å gjøre mindre utslag samt bruke lettere vekter og strikk.

Øvelsene er laget i samarbeid med helse- og treningsterapeut, Beate Torset, som er personlig trener hos SATS.

Les også:

Her er våre beste vintertips

Stor test av fjellski

Stor test av staver

Disse triksene gir deg flat mage

Øvelse 1: Utfall med kneopptrekk

Beskrivelse: Stå i skrittstilling, gjerne med fremre bein på en benk. Støtt kun med tærne i gulvet på bakre bein.

Senk deg ned slik av bakre kne nærmer seg gulvet. Løft deg opp ved å skyve fra med hælen på fremre bein.

Strekk ut i fremre kne samtidig som du løfter bakre kne foran deg. Sett det løse beinet bak, og gjenta.

Repetisjoner: 10-20 pr bein, 2-3 runder

Husk: Oppreist overkropp, blikket forover. Stram godt i magen.

Trener: Rumpe, forside- og bakside lår, hoftebøyer, innside- og utside lår.

Dette er musklene som er viktig for et godt fraspark og god balanse.

Øvelse 2: Skidrag

Foto: Foto: Vegard Kleven

Beskrivelse: Sitt på knærne. Bruk strikk eller draapparat festet over hodehøyde. Ta tak i tauet/strikken og beveg deg bakover slik at det strammes. Med lett bøyde albuer, trekk tauet ned og bak til hendene dine er på utsiden av lårene. Slipp rolig tilbake, og gjenta.

Repetisjoner: 10-15, 2-3 runder

Husk: Lave skuldre og stram godt i magen sånn at ryggen holdes rett og stabil.

Trener: Ryggmuskler og bakside overarm. Disse musklene er viktig for sterke stavtak!

Øvelse 3: Rygghev

Beskrivelse: Ligg over et rygghevapparat eller en fitnessball. Løft overkroppen til kroppen er strak. Senk rolig ned, og gjenta.

Foto: Foto: Vegard Kleven

Repetisjoner: 12-15, 2-3 runder

Husk: Armenes plassering bestemmer hvor tungt det er: langs kroppen er lettest, strukket over hodet er tyngst.

Trener: Lange ryggstrekker som er viktig for god stabilitet og styrke i ryggen.

Foto: Foto: Vegard Kleven

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning