restitusjon etter løping
Hva er egentlig restitusjon?
Så mye restitusjon trenger du etter løping.
- Kroppen innehar i utgangspunktet en nøye regulert biologisk balanse, og under aktivitet blir det en skjevhet i denne balansen.
Det sier Andreas Grøgaard, maratonløper og løpeekspert hos sportsbutikken Torshov Sport Løp i Oslo.
Hva er resitusjon?
Han forteller at trening handler om å bryte ned kroppen for å bygge den opp igjen. For at du skal få utbytte og effekt av løpingen, unngå overtrening, belastningsskader og sykdom, er det helt avgjørende at kroppen henter seg inn igjen. Kroppen må restituere.
- Det er systematisk trening som gjør det mulig for en utøver å høyne sitt prestasjonsnivå. Gode restitusjonsregimer bidrar til at utøveren får mest mulig igjen for treningsinnsatsen og fører til at kroppen tåler stadig større treningsbelastninger, sier Grøgaard, og legger til:
- Restitusjon omfatter summen av det som skal til for at resultatet av en treningsøkt skal bli så godt som mulig. Hvile, søvn, mat og drikke er essensielle faktorer i dette regnestykket.
Restitusjonstid etter løping
Fysioterapeut hos Myrens Fysikalske, Stian Walle Larsen, forteller at tiden vi bruker på restitusjon varierer veldig.
Tips til restitusjon etter løping
- Lær deg å hvile nok, og godt
- Spis jevnt gjennom dagen
- Varier øktene dine. Både i antall per uke, og intensitet
- Begynn lett nok, og ha tålmodighet
- Ikke tren for mye gjennom uken om du har uker som er hektiske
- Spør en fagkyndig om råd
- Lytt til kroppen. Den er smart.
Kilde: Fysioterapeut hos Myrens Fysikalske, Stian Walle Larsen,.
Hovedsakelig er det totalbelastningen som bestemmer dette, og hvor godt trent du er. Restitusjonstiden på en normal person kan variere fra én til tre dager. En viktig faktor du må ta høyde for er intensiteten på aktiviteten du gjennomfører.
- Eksempelvis kan harde intervalløp føre til betraktelig lengre restitusjonstid enn en rolig langkjøring, selv om tiden brukt på økten er mye kortere. I tillegg er gode hvile- og søvnrutiner viktig. Jobber du nattevakt etter en hard økt, eller sover lite den natten, vil det gå lengre tid før du er restituert, sier fysioterapeuten.
Også Grøgaard påpeker at restitusjonstiden er svært individuelt betinget, og avhenger blant annet av ernæring, alder, nåværende fysisk form og treningshistorie. Det er likevel først og fremst muskelarbeidets intensitet og varighet som bestemmer hvor lang tid restitusjonen vil ta etter fysiske anstrengelser.
- Grovt sett gir større belastning lengre restitusjonstid. Det er likevel store individuelle forskjeller i hvor mye og hvor hard trening en person tåler. Det er også relativt signifikante avvik i hvor mye en enkelt person selv tåler i ulike perioder. Du kan derfor ikke stadfeste universelle mål på restitusjonstid ut fra antall kilometer, timer eller vekter, sier løpeeksperten, og legger til:
Restitusjonstiltak
1) Nedkjøling av muskulatur og kroppen for øvrig. Eksempelvis oppvarming og nedtrapping, beskyttende tekstil under økt og tørre klær like etter endt aktivitet.
2) Mangler av vitaminer og mineraler. Tilrettelegge for et variert kosthold + eventuelle tilskudd.
3) Tilstand av tretthet (nok søvn og hvile, samt et ”sunt” inneklima).
4) Overbelastning (varierer intensitet, belastning og lengde på aktiviteter, og benytt massasje, meditasjon og/eller annen behandling).
5) Instabilitet i det sosiale liv (søk balanse i totalbelastningen av skole/jobb, venner, familie, sosiale aktiviteter).
Kilde: Løpeekspert hos Torshov Sport Løp og maratonløper, Andreas Grøgaard.
- Det er også viktig å medregne totalbelastningen av hele døgnets aktiviteter og egen mental følelse og intuisjon.
Les også: Lyst å bli god på 5 og 10 km?
Mat og væske som restitusjon
Ifølge Grøgaard er rask erstatning av tapt væske etter trening eller konkurranse kanskje det viktigste en utøver kan gjøre for å restituere seg effektivt, og dermed få maksimalt utbytte av treningen.
- Samtidig vil dette bidra til å redusere det fysiologiske stresset aktiviteten har påført kroppen. Jo større væsketapet har vært, desto viktigere blir rutinene rundt væskeerstatningen. Gjenopprettelse av væskebalansen skjer via væskeinntak både under og etter trening eller konkurranser, sier Grøgaard, og utdyper:
- Påfyll av energilagrene er en annen viktig restitusjonsprosess. Inntak av karbohydratrik mat og drikke i tiden etter trening og konkurranser er helt avgjørende for at denne prosessen skal bli så fullstendig og rask som mulig. Det mange ikke tenker på, er at det man gjør før selve aktiviteten også er med på å påvirke restitusjonen. Før trening burde man forsikre seg om at musklene har rikelig med tilførsel av næringsrik mat, samt at man er i væskebalanse.
Les også: Slik bør du trene til halvmaraton
Karbohydrater og nok hvile
Ved å få i seg karbohydrater raskt etter trening og sørge for at man får nok hvile, vil man i følge Stian Walle Larsen kunne redusere restitusjonstiden noe. Man kan også ”gå seg ned” etter trening eller sykle lett på en ergometersykkel.
- Dette gjør at blodtilførselen til musklene opprettholdes, slik at man får transportert vekk avfallsstoffer om det har akkumulert seg mye melkesyre ved harde intervalløp. Imidlertid får de fleste nok restitusjon gjennom hverdagen uten å gjøre spesielle tiltak.
Denne saken ble første gang publisert 27/10 2017, og sist oppdatert 27/10 2017.
