løpe 5 og 10 km

Slik løper du 5 og 10 kilometer

Drømmer du om å løpe 10 kilometer på 35 minutter? Vi får deg i mål!

LØPE 5 OG 10 KM: Ønsker du å løpe 10 km på 45 minutter? Eller 5 km på 30 min? Vi får deg i mål med dette løpeprogrammet! FOTO: Getty Images.

LØPE 5 OG 10 KM: Ønsker du å løpe 10 km på 45 minutter? Eller 5 km på 30 min? Vi får deg i mål med dette løpeprogrammet! FOTO: Getty Images.

Publisert Oppdatert

Styrkeøvelser for løpere

Kombiner to av ukens løpeøkter med en styrkeøkt, så får du ekstra spenst og stabilitet i kroppen.

Det trenger ikke å være mer komplisert enn å trene litt mage, rygg, ben og legger med egen kroppsvekt og enkle vekter eller en ryggsekk.

Som for eksempel:

  • Mage: Stå i planken og trekk annethvert kne mot brystet, 15 x 3
  • Rygg: Rygghev, 15 x 3
  • Hofte: Hoftehev, 15 x 3
  • Hoftebøyer: Stå med ryggen mot en vegg, løp på stedet med høye kneløft mot brystet, 15 x 3
  • Legger: Tåhev på en kasse, 30 x 3
  • Spenst: Spensthopp på stedet, 30 x 3
  • Spenst: Gå opp og ned på en steppkasse med 10-15 kg på ryggen, 30 x 3
  • Bena kan også trenes med knebøy og utfall, men det er ikke det viktigste.

Husk å øke antall repetisjoner eller øke belastningen etter hvert som du blir sterkere!

Skal du bli en god løper må du gradvis jobbe deg opp til det nivået du ønsker med en perfekt blanding av rolige økter, intervalltrening og progressive løpeturer. Ja, men hvordan?

Slapp av, vi tar deg i hånden og guider deg gjennom et nøyaktig dag-for-dag-program som lar deg klokke inn tiden du ønsker deg.

- Skal du bli god til å løpe må du gradvis begynne å løpe ganske mye, forklarer Eystein Enoksen.

Han er professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole og vet i detalj hvordan man kan optimalisere treningen avhengig av utgangspunkt og målsetting.

Trene mot 5 og 10 km

Ifølge Enoksen trener du nokså likt om det er 5, 10 eller 15 kilometer du trener mot.

Det som avgjør hvilket treningsopplegg du bør følge, er hvor god form du er i nå. Er du helt i startgropen som løper bør du begynne med 3-5 økter i uken og bygge opp formen din derfra, med to rolige langkjøringer og en intervalltrening i uken som et minimum.

Middels trente personer bør trene minst to intervalløkter og tre langkjøringer, og godt trente må opp i tre intervalløkter og fire langkjøringer i uken for å jekke formen opp.

Les også: Slik finner du makspulsen din

Hvordan løpe 10 km raskere?

Det som skiller de utrente fra de godt trente er antall økter i uken, og dette øker du gradvis etter hvert som du kommer i bedre form.

Intensiteten, altså hvor høyt pulsen skal ligge, er derimot ganske lik om du er godt trent eller nybegynner, i alle fall for langkjøringene. Lenger ned i artikkelen finner du et løpetreningsprogram som går over fire måneder og som er delt inn i 3 nivåer:

Et for nybegynnere, et for middels trente og et for godt trente.

Har du tålmodighet og ikke har et løp å rekke i september, er det ingenting i veien for å bli åtte uker på hver treningsperiode (hver «måned» i skjemaet), før du skritter over til neste.

Stabilisere løpetreningen

- Gi deg selv fire til åtte uker til å stabilisere løpetreningen på ett nivå, før du rykker opp til neste, er altså rådet til Enoksen.

For enkelhets skyld har vi kalt de fire periodene i hvert program for «uke 1-4», «uke 5-8», «uke 9-12» og «uke 13-16», men om du følger programmene fra mai til august eller fra juli til oktober - eventuelt noe midt imellom - spiller ingen rolle. Poenget er at kroppen må få tid til å tilpasse seg treningen.

- Men den må også utfordres på nytt når den har blitt vant til de nye treningsmengdene, ellers vil du stagnere, forklarer Enoksen.

Les også: Guide til ulike intervalltreninger

Individuell løpetrening

Løpeprogrammene under kan trygt følges akkurat slik de er beskrevet i skjemaet. Du kan gjerne bytte ut noen av intervalløktene med variasjoner om du er redd for at du skal kjede deg.

En intervalltrening kan for eksempel like gjerne være å trene pyramideintervall, det vil si å løpe intervaller på henholdsvis 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutt, med 1-2 min. pause imellom hvert intervall. Pulsen kan ligge opp mot 180 for middels trente og godt trente, mens nybegynnere bør nøye seg med 150-170 slag i minuttet.

Uansett hvilket nivå du er på, råder Enoksen til å passe på intensiteten. Under øktene som kalles langkjøring skal du løpe rolig, og intensiteten bør ligge på 60-75 % av maksimal hjertefrekvens, eller makspuls.

Løpe 5 eller 10 km

Å trene i ulike pulssoner gir deg mulighet til å optimalisere treningen. Du kan ikke trene hardt på hver økt, du trenger også tid til å restituere.

Ved å variere mellom hard og lett trening får du optimalt utbytte av treningsdagene. Trener du kun tre dager i uken kan du trygt trene hardt på hver økt, så lenge de ikke kommer to dager på rad.

Sone 1: Du er i rolig bevegelse, f.eks. går tur og puster rolig. (45-65 % av makspuls).

Sone 2: Du merker på pusten at du anstrenger deg, men kan snakke sammenhengende. (65-80 % av makspuls).

Sone 3: Du puster tungt, men kan fremdeles snakke. (80-87 % av makspuls).

Sone 4: Du anstrenger deg skikkelig, og kan ikke få fram annet enn enkeltord. (87-94 % av makspuls).

Sone 5: Blodsmak i munnen. Du presser deg så det gjør vondt. (94-100 % av makspuls).

Start alltid en økt med å varme opp 10 minutter i sone 1.

Under intervalløktene skal du opp i høy intensitet (helt opp i sone 5 når du har blitt vant til å trene hardt). Generelt for alle gjelder det at langkjøringer, hviledager og intervalløkter bør spres så godt som mulig utover uken, så du ikke gjør det samme to dager på rad.

Les også: Slik trener du til halvmaraton

Løpeprogram 10 km

Her får du et løpeprogram på 10 km for nybegynner, middels trent eller godt trent. Programmene nedenfor er skreddersydd etter din form. Du kan også følge disse programmene for å bli god på å løpe 5 km, da justerer du ned kilometrene.

Målsetting: Løpe 10 km på 55–65 minutter

Ukeprogram: 3–4 treningsøkter.


UKE 1-4

UKE 5-8

UKE 9-12

UKE 13-16

Dag 1

Rolig joggetur på vei/tredemølle.

Varighet: 20-30 min.

Sone 1: (6.30 min./km).

Rolig joggetur på vei/tredemølle.

Varighet: 30 min.

Sone 1: (6.15 min./km).

Moderat langtur på vei/tredemølle.

Varighet: 30 min.

Sone 2: (6 min./km).

Moderat langtur på vei/tredemølle

Varighet: 40 min.

Sone 2: (5.45 min./km).

Dag 2

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Dag 3

Kortintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1)

Løp i 1 min. (sone 2) og jogg i 30 sek. x 8-10 reps.

Kortintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

Løp i 1 min. (sone 3) og jogg i 30 sek. x 10-12 reps.

Kortintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

Løp i 1.30 min. (sone 4) og jogg i 45 sek. x 8-10 reps.

Langintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

Løp i 1.30 min. (sone 5) og jogg i 1 min. x 10-12 reps.

Dag 4

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Dag 5

Rolig løpetur

Varighet: 40 min.

Sone 1: (6.00 min./km)

Progressiv løpetur

Varighet: 45 min.

Sone 1-2: (6.00 - 5.30 min./km)

Moderat løpetur

Varighet: 50 min.

Sone 2: (5.45 min./km)

Hviledag

Dag 6

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Løp 10 km!

Dag 7

Hviledag

Hviledag

Hurtig løpetur

Varighet: 40 min.

Sone 2-3: (5.30min/km).

Hviledag

Løpeprogram nr. 2 - fra middels trent til trent

Målsetting: Løpe 10 km på 45–55 minutter

Ukeprogram: 4–5 treningsøkter.


UKE 1-4

UKE 5-8

UKE 9-12

UKE 13-16

Dag 1

Rolig langkjøring

Varighet: 40 min.

Sone 1: (5.30 min./km).

Moderat langkjøring

Varighet: 45 min.

Sone 1-2: (5.15 min./km)

Hurtig langkjøring

Varighet: 2 x 15 min. løp i sone 3 (5.00 min./km). Pause: 5 min. jogg.

Hurtig langkjøring

Varighet: 3 x 10 min løp i sone 3-4 (4.45 min./km).

Pause: 5 min jogg.

Dag 2

Langintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

Løp i 2.30 min. (sone 3) og jogg i 1.30 min. x 7 reps.

Langintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

Løp i 3 min. (sone 4) og jogg i 1.30 min. x 6 reps.

Langintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

Løp i 3.30 min. (sone 4-5) og jogg i 2 min. x 5 reps.

Langintervall

Varighet: 15 min. jogg (sone 1)

Løp i 4 min. (sone 5) og jogg i 2 min. x 4 reps.

Dag 3

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Dag 4

Rolig løpetur

Varighet: 40 min.

Sone 1: (5.30 min./km).

Rolig løpetur

Varighet: 45 min.

Sone 1-2: (5.15 min./km).

Rolig løpetur

Varighet: 50 min.

Sone 1-2: (5.15 min./km).

Rolig løpetur

Varighet: 40 min.

Sone 1-2: (5.15 min./km).

Dag 5

Kortintervall

Varighet: 15 x 40 sek. løp (sone 3) + 20 sek. jogg.

Kortintervall

Varighet: 20 x 40 sek. løp (sone 3) + 20 sek. jogg.

Kortintervall

Varighet: 25 x 45 sek. løp (sone 4) + 15 sek. jogg.

Hviledag

Dag 6

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Løp 10 km.

Dag 7

Rolig løpetur

Varighet: 50 min. i sone 1 (5.30 min./km).

Rolig løpetur

Varighet: 50 min. i sone 1-2 (5.15 min./km).

Hviledag

Hviledag

Løpeprogram nr. 3 - fra godt trent til supertrent

Målsetting: Løpe 10 km på 35–45 minutter

Ukeprogram: 5–7 treningsøkter.


UKE 1-4

UKE 5-8

UKE 9-12

UKE 13-16

Dag 1

Moderat langkjøring

Varighet: 30 min.

Sone 2: (5.00 min./km).

Moderat langkjøring

Varighet: 40 min.

Sone 2-3: (4.45 min./km).

Hurtig langkjøring

Varighet: 2 x 20 min. løp. i sone 3 (4.30 min./km). Pause: 5 min. jogg.

Hurtig langkjøring

Varighet: 3 x 15 min. løp. i sone 3-4 (4.15-4.00 min./ km). Pause: 5 min. jogg

Dag 2

Langintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

Løp i 2.30 min. i sone 3 og jogg i 1.30 min. x 7 reps.

Langintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

Løp i 3 min. i sone 3-4 og jogg i 1.30 min. x 6 reps.

Langintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

Løp i 3.30 min. i sone 4 og jogg i 2 min. x 5 reps.

Langintervall

Varighet: 15 min. jogg (sone 1).

Løp i 4 min. i sone 4-5 og jogg i 2 min. x 4 reps.

Dag 3

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Hviledag

Dag 4

Progressiv løpetur

Varighet: 25 min. i sone 1-2-3 (5.30 - 4.30 min./km).

Løp 10 min. i sone 1, 10 min. i sone 2 og 5 min. i sone 3.

Progressiv løpetur

Varighet: 30 min. i sone 1-2-3 (5.20 - 4.30 min./km).

Løp 10 min. i sone 1, 10 min. i sone 2 og 10 min. i sone 3.

Progressiv løpetur

Varighet: 40 min. i sone 2-3. (5.00 - 4.30 min./km).

Løp 10 min. i sone 1, 15 min. i sone 2 og 15 min. i sone 3.

Rolig løpetur

Varighet: 30 min. i sone 1-2 (5.00 min/km).

Dag 5

Rolig løpetur evt. hviledag

Varighet: 40 min. i sone 1 (5.30 min./km).

Rolig løpetur evt. hviledag

Varighet: 50 min. i sone 1 (5.30 min./km).

Rolig løpetur evt. hviledag

Varighet: 55 min. i sone 1 (5.30 min./km).

Hviledag

Dag 6

Kortintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

20 x 40 sek. løp i sone 3 + 20 sek. jogg.

Kortintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

25 x 40 sek. løp i sone 3-4 + 20 sek. jogg.

Kortintervall

Varighet: 10 min. jogg (sone 1).

30 x 45 sek. løp i sone 4-5 + 15 sek. jogg.

Konkurranse 10 km.

Dag 7

Rolig løpetur

Varighet: 40 min.

Sone 1: (5.30 min./km).

Rolig løpetur

Varighet: 50 min.

Sone 1-2: (5.00 min./ km).

Progressiv løpetur

Varighet: 40 min.

Sone 2-3: (4.30 - 4.00 min./ km).

Hviledag

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning