Treningsprogram for magen

Slik får du mage som Gro

Dette treningsprogrammet gir deg flottere og flatere mage på fire uker.

VASKEBRETT: Gro Hammerseng fikk god bruk for magemuskler under semifinalen mot Danmark lørdag.

VASKEBRETT: Gro Hammerseng fikk god bruk for magemuskler under semifinalen mot Danmark lørdag. Foto: FOTO: Gorm Kallestad / Scanpix

Publisert Oppdatert

Bildet av magen til Gro Hammerseng har gått verden over. Vi gir deg treningsprogrammet som gir deg flottere mage.

Prøv vårt miniprogram i fire uker: Kun fem enkle øvelser, og du vil få en flottere og flatere mage.

Øvelsene er satt sammen av daglig leder Elisabeth Idland og ernæringsfysiolog Louise Larsen Dahl ved Gold's Gym i Oslo.

1. Liggende beinløft med fitnessball

LIGGENDE BEINLØFT: Bruk fitnessball.

LIGGENDE BEINLØFT: Bruk fitnessball. Foto: Illustrasjon: Nathalie Nystad

Du trener: Hofteleddsbøyer, innside lår og rette magemuskler.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med hendene langs siden.

Hold en fitnessball mellom beina, ha strake bein og løft dem opp mot taket, før du senker rolig ned til utgangsstilling.

Pass på at du ikke hviler i vendingen.

Repetisjoner: 3 x 12

2. Liggende rotasjon på fitnessball med medisinball

Du trener: Skrå magemuskler og kjernemuskulatur.

LIGGENDE ROTASJON: Bruk fitnessball.

LIGGENDE ROTASJON: Bruk fitnessball. Foto: Illustrasjon: Nathalie Nystad

Slik gjør du: Ligg med overkroppen på en fitnessball, med beina godt plantet i gulvet. Hold medisinballen med strake armer over brystet, før så de rake armene og ballen ut til hver side til armen nesten er parallell med gulvet. Sving tilbake til utgangsstilling og over til motsatt side. Du kan også gjøre denne øvelsen uten fitnessball, liggende på gulvet.

Repetisjoner: 2 x 10

3. Situps på fitnessball eller bosu

Du trener: Rette magemuskler.

Slik gjør du: Ligg og flyt på toppen av ballen med beina godt plassert i gulvet.

SITUPS: Bruk fitnessball eller bosuball.

SITUPS: Bruk fitnessball eller bosuball. Foto: Illustrasjon: Nathalie Nystad

Legg hendene bak ørene, se opp i taket og stram rumpa og crunch magen. Hold et øyeblikk før du rolig går tilbake til utgangsstilling og gjentar.

Pass på at skulderbladene er i luften under hele utførelsen.

Repetisjoner: 3 x 12

4. Planken på bosuball

Du trener: Transversus og rett del, og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Plasser underarmene på bosuballen og tærne i gulvet. Ha en strak kropp der rygg og rumpe er i en nøytral posisjon, og hodet er en forlengelse av kroppen. Hold stillingen så lenge du klarer. Sett knærne ned i gulvet for pause og gjenta øvelsen. Har du ikke bosuball, kan du også gjøre denne øvelsen på gulvet.

5. Liggende situps med medisinball

PLANKEN: Bruk bosuball eller gjør øvelsen på gulvet.

PLANKEN: Bruk bosuball eller gjør øvelsen på gulvet. Foto: Illustrasjon: Nathalie Nystad

Du trener: Rette magemuskler.

Slik gjør du: Ligg på gulvet med føttene og korsryggen godt i gulvet. Hold medisinballen over hodet med strake armer. Løft overkroppen opp fra gulvet, crunch godt i magen og før tilbake til utgangsstilling før du gjentar. Pass på at skulderbladene er i luften under hele utførelsen.

Repetisjoner: 2 x 12

Tips

LIGGENDE SITUPS: Bruk medisinball.

LIGGENDE SITUPS: Bruk medisinball. Foto: Illustrasjon: Nathalie Nystad

Gjør fitnessballen til et møbel, og bruk den for eksempel til å sitte på når du ser på tv.

Les også:

Den ultimate treningsøvelsen

Stor test av løpesko

Her får du billigst personlig trener

Flat mage - NÅ

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag