Trening av rumpemusklene

Slik får du sambarumpe

Brasilianske kvinner avslører sine hemmeligheter.

SAMBA-OLÉ: Brasilianske kvinner er berømte for sine bakender, og liker å vise seg frem.

SAMBA-OLÉ: Brasilianske kvinner er berømte for sine bakender, og liker å vise seg frem. Foto: Illustrasjonsfoto: Scanpix

Publisert Oppdatert

Kjendisene kappes om å stå frem i landets magasiner med sine dietter og treningsopplegg.

Det er også den brasilianske modellen Melanie Fronckowiak som ifølge en undertøysprodusent har verdens vakreste rumpe, og brasiliansk «butt lift» er en av de mest populære skjønnhetsoperasjonene i USA.

Men hva er hemmeligheten bak de frodige, spretne stussene som mange brasilianske kvinner er velsignet med?

På et treningsstudio i Rio de Janeiro har Klikk.no fått svar.

- Den brasilianske rumpa er blitt så berømt i hele verden fordi folk her i Rio verdsetter en veltrent bakende veldig høyt. Rio betyr strand, sol og bikini, og folk går lettkledd hele året. Vi er mye mer opptatt av å trene underkroppen enn overkroppen, og mange trener rumpemusklene hver eneste dag, forteller Alessanda Conceicão, som er personlig trener på treningssenteret Physical.

Her står egne styrketreningstimer for rumpa på timeplanen flere ganger i uken, og timene er populære.

- Pump, fire, pump, tre, pump, to, pump, en og frys. De som vil vise fram ei stram rumpe på stranda, må klare denne øvelsen, sier Alessandra til rumpe-entusiastene på timen sin.

Statussymbol

Ifølge antropolog Mirian Goldenberg er dyrkingen av den perfekte kroppen som en religion i Rio de Janeiro.

- Det er blitt et statussymbol å kunne vise frem en veltrent kropp. Ingenting er så alvorlig som "strandtesten" i Rio. Det hjelper ikke å ha et nydelig ansikt dersom du har valker og cellulitter , sier Goldenberg.

Goldenbergs forskning viser også at rumpa er yndlingskroppsdelen til brasilianske menn. Ikke pupper eller fyldige lepper, men rumpa. Og den trenger ikke være liten, men selvsagt velformet og stram.

I USA og Europa går man motsatt vei, og transplanterer rumpefett inn i brystene .

Trener mye

Daglig leder Diego Rouxinol ved treningssenterkjeden A Bodytech tror den lettsindige karnevalskulturen også er en del av forklaringen.

- Mange legger seg i hardtrening før karnevalet for å kunne vise frem en perfekt kropp. Jentene liker å vise seg frem og er stolte av kroppene sine. Dessuten har vi stor blanding av raser i Brasil. Mange har afrikanske aner, og både genetisk og fysiologisk sett har de større potensial til å trene opp muskelstyrke i rumpa. Men brasilianske kvinner trener mye hele året og prioriterer denne muskelgruppen, fastslår Rouxinol.

Det er altså ingen vei utenom for dem som vil stramme opp før sommeren. Finn frem joggeskoene og ta med deg brasilianernes egne tips på treninga.

Tester utført av forskere ved La Crosse-universitetet i Wisconsin i USA bekrefter at flere av øvelsene som er nevnt under - Melanies knebøy, Alessandras øvelse 1 og 2, samt en step-øvelse som simulerer å gå opp og ned et trappetrinn - er blant det mest effektive for dem som ønsker seg strammere rumpe.

Forskerne kom frem til dette ved å måle EMG-aktiviteten i musklene på 12 forsøkspersoner.

Her kan du lese mer om studien (pdf)

Dans samba!

Dette sier Yani de Simone, funk-artist og glamourmodell:

DANSERUMPE: Danse masse og sove lite, er ekte brasiliansk ¿ og nøkkelen til denne kroppen, ifølge Yani de Simone.

DANSERUMPE: Danse masse og sove lite, er ekte brasiliansk ¿ og nøkkelen til denne kroppen, ifølge Yani de Simone. Foto: Foto: Mulherfile.com

- Mitt beste tips er å danse masse samba! Gjerne hele natten! Det er dansen som er min trening.

- Jeg trener lite på treningsstudio, fordi jeg synes man får en veldig maskulin kropp av å trene med vekter. Man mister kurvene, ungdommeligheten og det kvinnelige. Jeg drikker også mye vann, går til massasje og tar lymfedrenasje. Det er viktig for å få spenninger ut av kroppen.

- Mange europeere er tynne, så dere burde kanskje spise mer, i hvert fall hvis dere ønsker dere skikkelig brasilianske former.

- I Europa går man som regel alltid godt påkledd og det er viktigere å være slank og ha et pent ansikt. Her er det annerledes. Her går vi alltid med lite klær og fokuset er på kroppen.

- Brasiliansk rumpe er blitt mote, og alle studerer hverandres rumper her. Men det har nok mye med genene å gjøre også.

Knebøy og gode gener

Dette sier Melanie Nunes Fronckowiak, modellen som har verdens vakreste rumpe.

- Genene har nok hjulpet meg, men jeg legger ikke skjul på at jeg også trener veldig mye og følger en streng diett. Jeg spiser lite junkfood.

VERDENS VAKRESTE: Det var en undertøysprodusent som valgte Melanies rumpe til verdens vakreste i en internasjonal kåring.

VERDENS VAKRESTE: Det var en undertøysprodusent som valgte Melanies rumpe til verdens vakreste i en internasjonal kåring. Foto: Foto: Sloggi

- Jeg liker å løpe, og jeg liker å trene på treningssenteret. Det er vel ingen som går på treningsenteret bare for å trene rumpa, men jeg bruker et sett øvelser for hele kroppen.

- Mitt beste tips for bakenden er knebøy med vekter.

Alessandras yndlingsøvelser

Alessandra Arruda da Conceição, personlig trener ved treningssenteret Physical:

Alessandra anbefaler tre serier av disse øvelsene, minst tre ganger i uken, etter minst ti minutters oppvarming på tredemølle, ergometersykkel eller lignende.

Du får dessuten større utbytte av treningen ved å gjøre øvelsene i et lavere og kontrollert tempo.

Alessandra Arruda da Conceição er personlig trener.

Alessandra Arruda da Conceição er personlig trener. Foto: Foto: Runa Hestmann Tierno

Tren hjemme på stuegulvet

Rumpa består av tre muskler på hver side (gluteus maximus, medius og minimus). Den store setemuskelen gluteus maximus er mest avgjørende for formen på rumpa, og det er også denne muskelen som får kjørt seg hardest i Alessandras øvelser.

Alle øvelsene kan gjøres hjemme på stuegulvet. Dessuten er det svært effektiv rumpetrening å gå i trapper. I tillegg er det selvsagt viktig å passe på kostholdet.

Lykke til!

ØVELSE 1: Stå på alle fire, løft det ene benet og press hælen rett opp mot taket. 90 graders knekk fra lår til legg, trekk kneet inn mot magen og gjenta. Bruk gjerne vekter på bena. 15 repetisjoner på hvert ben x 3. Trener gluteus maximus, medius og ryggmusklene.

ØVELSE 1: Stå på alle fire, løft det ene benet og press hælen rett opp mot taket. 90 graders knekk fra lår til legg, trekk kneet inn mot magen og gjenta. Bruk gjerne vekter på bena. 15 repetisjoner på hvert ben x 3. Trener gluteus maximus, medius og ryggmusklene. Foto: Foto: Runa Hestmann Tierno

ØVELSE 2: Stå på alle fire og strekk ut benet som en forlengelse av ryggen. Bøy kneet inn igjen og gjenta. Bruk gjerne vekter på bena. 15 repetisjoner på hvert ben x 3. Trener gluteus maximus, medius og ryggmusklene.

ØVELSE 2: Stå på alle fire og strekk ut benet som en forlengelse av ryggen. Bøy kneet inn igjen og gjenta. Bruk gjerne vekter på bena. 15 repetisjoner på hvert ben x 3. Trener gluteus maximus, medius og ryggmusklene. Foto: Foto: Runa Hestmann Tierno

ØVELSE 3: Ligg på siden og strekk den nederste armen ut eller bruk den til å støtte hodet. Den andre armen støtter du i gulvet foran brystet. Dra det nederste kneet litt opp for å finne balansen. Løft det øverste benet opp, enten med 90 graders knekk fra lår til legg eller med rett bein i 90 graders vinkel fra ryggen din. Bruk gjerne vekter på bena. 15 repetisjoner på hvert ben x 3. Trener gluteus maximus og medius.

ØVELSE 3: Ligg på siden og strekk den nederste armen ut eller bruk den til å støtte hodet. Den andre armen støtter du i gulvet foran brystet. Dra det nederste kneet litt opp for å finne balansen. Løft det øverste benet opp, enten med 90 graders knekk fra lår til legg eller med rett bein i 90 graders vinkel fra ryggen din. Bruk gjerne vekter på bena. 15 repetisjoner på hvert ben x 3. Trener gluteus maximus og medius. Foto: Foto: Runa Hestmann Tierno

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning