Trening
Slik bygger du muskler - fort!
Glem velmente råd om mange repetisjoner og rolige løft.
Har du trent i månedsvis uten å se tegn til større muskler i speilet ennå?
Skal du bygge muskler raskt, må du se bort fra velmente, skadeforebyggende råd fra fysioterapeuten og treningsveilederen din.
Her er fem mulige grunner til at muskelvolumet lar vente på seg:
Tabbe nr. 1: Du stanser ikke i tide
Raske, tunge løft utnytter mer av muskelfibrene med størst potensial for å vokse seg store, opplyser treningsmagasinet Men's Health.
På den annen side er det disse musklene som har minst utholdenhet, de kan kun yte maks i opptil 15 sekunder. Etterpå tar de svakere muskelfibrene over for holde intensiteten oppe.
Her er to tegn på at de store muskelfibrene, som er de du ønsker å trene, er i ferd med å overlate jobben til andre:
A: Hastigheten på repetisjonene avtar
B: Bevegelsesutslaget blir mindre
Når noe av dette inntreffer, er det bedre å avslutte øvelsen enn å ta deg ut med redusert hastighet eller utslag.
Les også: Bør du trene styrke eller utholdenhet?
Tabbe nr. 2: Du tar for mange repetisjoner
En gammel tommelfingerregel går ut på at en nybegynner bør løfte vekter på rundt 60 prosent av det hun makter å løfte én gang. Den belastningen vil hun normalt klare 15-20 repetisjoner av.
Men for deg som trener vekter flere ganger i uka, er ikke 60 prosent av maksvekten nok. Du må opp i 80 prosent, en tyngde du antakeligvis vil klare ca 8-10 repetisjoner av.
Les også: Den optimale treningsøvelsen
Trener du allerede med så mye jern på stanga at det tilsvarer 80 prosent av maks? Dersom du, slik det er vanlig, gjentar serien to-tre ganger, er sannsynligheten høy for at du løfter for lite. De aller færreste av oss er i stand til å gjenta en serie med vekter som ligger så tett opp mot maks.
Med mindre du begår tabbe nummer tre...
Artikkelen fortsetter under bildet.
Tabbe nr. 3: Du løfter for langsomt
Hvor mange ganger har vi ikke hørt at det lønner seg løfte langsomt. Det skal både være tyngre og mer skånsomt for kroppen, sies det. Problemet er at det bremser musklene fra å vokse.
Hvis store muskler er målet, er det bare én ting som gjelder: Jo fortere du gjennomfører repetisjonene, dess bedre er det.
Raske løft aktiviserer nemlig de musklene som blir størst. I tillegg øker det pulsen under treningsøkten og forbedrer stoffskiftet ditt.
Faktisk bør du gå ned på antall kilo før du senker hastigheten på repetisjonene. Bare pass på at kroppen ikke kommer ut av likevekt mens du løfter.
Les også: Fem vanlige treningsfeil
Tabbe nr. 4: Du tar for mange øvelser
Kutt ut øvelser som konsentrerer seg om enkelte muskler. Det holder å dele kroppen i to: Øvelser for øvre del av kroppen, og øvelser for nedre del av kroppen.
Skal du virkelig spare tid (men ikke krefter), kan du nøye deg med én øvelse for beina og setet og to øvelser for overkroppen, én med nedtrekk og én med løft.
Varier øvelsene fra dag til dag i løpet av uka. Tre treninger i uka er passe (men ikke rett etter hverandre, se neste punkt).
Bonus: Ved å trene store muskelgrupper, brenner du mer kalorier.
Se video: Flat mage - nå!
Tabbe nr. 5: Du tar ikke nok pauser
Det alle gjør i treningsstudio, er å ta for eksempel tre serier med så og så mange repetisjoner av hver øvelse. Men det er ikke det mest effektive hvis målet er å bygge muskler.
Som vi var inne på i punkt 1: Du bør avslutte øvelsen når du merker at du ikke klarer å opprettholde tempoet eller bevegelsesutslaget.
I stedet bør du konsentrere deg om hvor mange repetisjoner du skal ta totalt. Hvis målet er 24 repetisjoner, er det bedre å bruke fire eller fem serier på dem enn to eller tre serier med dårlig kvalitet på slutten av hver.
Å ta flere serier gjør at du får mer ut av hver repetisjon i og med at du gjør mesteparten av jobben med de største og sterkeste muskelfibrene.
- Må lære riktig teknikk
- Friøvelser med vekter er noe jeg vil anbefale på det varmeste. Det gjør at du bruker kroppen mer naturlig enn ved apparatøvelser, stabiliseringsmusklene aktiviseres automatisk, med riktig teknikk, og du får trent en rekke muskler samtidig, sier personlig trener Alexander Aalerud ved Jimu treningssenter.
- Men det er viktig med kyndig veiledning i begynnelsen for å unngå skader og for å få mest mulig utbytte av øvelsene.
Faren for overbelastning blir naturligvis større desto flere kilo du legger på vektstanga.
- Er du uten erfaring med vekttrening, kan det faktisk være lurt å trene uten vekter i det hele tatt i starten. Akkurat som mange løfter feil i hverdagen, er det fort gjort at uvanene forplanter seg til treningsstudioet, sier Aalerud til klikk.no.
Kilde: Men's Health
Denne saken ble første gang publisert 23/07 2009, og sist oppdatert 24/06 2017.