Trening

Slik unngår du hold

Hold eller sting kan ødelegge en fin treningsøkt, men det er mulig å redusere risikoen for å få det.

LØPETUR: Ved å ta noen forholdsregler, kan du redusere sjansen for å få ødelagt løpeturen av hold.

LØPETUR: Ved å ta noen forholdsregler, kan du redusere sjansen for å få ødelagt løpeturen av hold. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert

Noen tips for å unngå hold

1 - Ikke spis mye rett før trening

2 - Unngå fettrik og sukkerholdig mat og drikke før trening

3 - Drikk lite om gangen under trening

4 - Hold jevn intensitet eller øk gradvis

5 - Varm opp skikkelig

Kilde: Ola Sand, lege i Olympiatoppen

Du har ganske sikkert kjent den komme snikende. Den stikkende verkingen i siden - like under ribbeina. Den kommer gjerne akkurat når du har fått opp tempoet, og alt ligger klart for en perfekt treningsøkt, og det eneste som hjelper er å roer ned litt.

Men hva er egentlig hold, eller sting som det også kalles?

Vet ikke hvorfor

- Forskere er usikre på ha som er årsaken til hold, men det har vært flere teorier gjennom tidene, sier lege i Olympiatoppen, Ola Sand.

En periode trodde man hold skyldtes nedsatt blodtilførsel til mellomgulvsmusklene, men denne teorien har liten støtte i dag.

Man har også trodd at hold skyldtes at blodtilførselen økte til fordøyelseskanalen etter at man har spist, men heller ikke denne teorien finnes det holdepunkter for.

- Det er faktisk ingen som vet svaret på hvorfor vi får hold eller sting, sier Sand.

Nyere teori

Sand forteller at en nyere teori går ut på at hold skyldes irritasjon i bukhinnen som omgir bukorganene. Denne hinnen består av to lag. Det ene dekker bukorganene, og det andre er festet til bukveggen.

- De to lagene er skilt med et tynt lag væske. Denne væsken fungerer som smøring slik at de to overflatene kan bevege seg mot hverandre uten smerte. Bukhinnen er festet til en rekke nerver, og en teori går ut på at hold oppstår når det er friksjon mellom de to hinnene i bukhinnen, sier Sand.

Tung i magen

En slik friksjon kan utløses av en full magesekk eller liten mengde smørevæske.

- Hvis man spiser eller drikker større mengder før man trener, øker størrelsen og tyngden til magesekken. Dette kan redusere mengden smøremiddel, og på denne måten tenker man at risikoen for hold øker, sier Ola Sand.

Reduser risikoen

For selv om man ikke vet hvorfor vi får hold, vet man noe om hva som kan øke og redusere sjansen for å få det.

Spiser du mat med høyt fettinnhold eller drikker drikke med høyt sukkerinnhold før løpeturen din, er sjansen for å få hold større enn ellers.

- Det er mindre fare for å få hold hvis du venter to til fire timer før du trener etter et større måltid. La det siste måltidet før trening bestå av mat med høyt karbohydratinnhold, lavt fettinnhold og moderat til lavt proteininnhold, sier legen.

Dropp brusen

Også drikke kan trigge hold. Konsentrerte væsker som brus tømmer seg langsomt fra magesekken og bidrar til full mage.

- Vann og sportsdrikker tømmer seg raskere og er bedre valg. Du kan også gjerne venne deg til å innta mindre væske om gangen og heller drikke hyppigere under trening, sier han.

Noen kjennetegn på hold

- Avgrenset smerte lokalisert i siden under ribbeina

- Borende smerte i skulderen

Smerten kan variere fra mild krampe til verking eller en følelse av at noe settes på strekk.

Det er ikke alltid man kjenner alle symptomene samtidig.

Kilde: Ola Sand, Lege i Olympiatoppen

Sand legger til at også dårlig form, for dårlig oppvarming og trening med høy intensitet kan øke risikoen for å få hold.

Individuelle forskjeller

- Det er viktig å være klar over at det er store individuelle forskjeller når det gjelder å forebygge hold. Noen får det lett, mens andre knapt plages i det hele tatt. Hver enkelt må derfor finne ut hva som virker for seg, sier sjeflege ved Hjelp24 NIMI Sverre Mæhlum.

Noen generelle regler bekrefter han likevel at det finnes.

- Ikke spis rett før treningsøkten, spesielt ikke hvis treningen innebefatter løping. Drikk vann eller sportsdrikk under trening, men unngå saft, brus og annen drikke med høyt sukkerinnhold. Unngå også å løpe hardt i nedoverbakker, sier han.

Start lett

- Hold kan begrenses ved å følge et treningsopplegg der du gradvis øker intensiteten, tempoet og varigheten. Hvis du øker intensiteten for brått, øker risikoen for å få treningen ødelagt av hold. Jeg anbefaler derfor at man heller starter lett og langsomt bygger seg opp, sier han.

Vær også oppmerksom på at du ikke plutselig øker steglengden når du løper.

Ta en pause

Har man først fått hold, anbefaler Mæhlum å stoppe løpingen i noen minutter.

- Som oftest er det nok. Man bør så starte litt forsiktig når man gjenopptar løpingen, sier legen.

Det er ifølge Mæhlum mange teorier om hva man kan gjøre i tillegg til å stanse treningen, men så langt er ingen av metodene støttet av seriøs forskning.

Kan vare flere dager

- I blant er det mulig å trene seg gjennom smerten, men vanligvis er det så plagsomt at du må redusere intensiteten eller stoppe helt, sier Ola Sand, men legger til at noen kan kjenne sårhet flere dager etter at de fikk hold.

- Særlig kan dette være tilfellet dersom de har hatt sterke holdsmerter, sier Sand.

Det sies også at man kan lindre eller forebygge hold ved å løpe med en stein i hånden, som man klemmer på. Det kan jo være verd et forsøk dersom du plages.

Slik takler du hold

- Ta det med ro en periode

- Bøy deg fremover mens du presser mot det vonde området

- Pust dypt

- Legg deg ned og hev hoftene

Kilde: Ola Sand, lege i Olympiatoppen

Sjelden farlig

I hovedsak er dette et problem som oppstår under løping.

- Personer som trener på sykkel, i båt eller på ski plages ofte i mindre grad av hold. Det kan virke som det er nødvendig å få den ristingen vi får gjennom løping for at hold skal oppstå, sier Mæhlum.

Og selv om du ikke kan være helt sikker på å ikke få hold, er det altså mulig å redusere faren og skulle den stikkende verkingen oppstå likevel, er det i alle fall en trøst at dette sjelden er tegn på et alvorlig problem.

- Dersom smerten vedvarer når den fysiske aktiviteten opphører, bør du imidlertid alltid oppsøke legen, sier Sand.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Er løping eller styrketrening best mot magefett?

Slik får du superkondis

Unngå de klassiske treningstabbene

Treningen som forbrenner mest fett

Her er de beste løpeskoene

Se flere saker fra: Her er årets 10 beste treningstips
11 øvelser som former midjen

Strammere mage og rygg på seks uker

11 øvelser som former midjen
- For mye trening kan ødelegge slankingen

Slankeråd som virker

- For mye trening kan ødelegge slankingen
Kom i toppform på tredemølle

Kondistrening på tredemølle

Kom i toppform på tredemølle
- Det er enkelt å løpe ute om vinteren

Trening om vinteren

- Det er enkelt å løpe ute om vinteren
Slik blir du sterk med crossfit

Crossfit program

Slik blir du sterk med crossfit
Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger

Trening med hoppetau

Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger
Hvil og spis deg i bedre form

Restitusjon:

Hvil og spis deg i bedre form
Løpeprogram for nybegynneren

løpeprogram nybegynner

Løpeprogram for nybegynneren
Vil du ha bikinikroppen må du begynne nå

Bikinikropp:

Vil du ha bikinikroppen må du begynne nå
Disse øvelsene former midjen

Trening uten hjelpemidler

Disse øvelsene former midjen
- Det er viktig at trening gjør vondt

Styrketrening

- Det er viktig at trening gjør vondt
Tren smartere, ikke hardere

Smart trening med kettlebells

Tren smartere, ikke hardere
Åtte knep som får deg på trening før jobb

Morgentrening

Åtte knep som får deg på trening før jobb
Slik gjennomfører du lange løp

Maraton og lange løp

Slik gjennomfører du lange løp
Slik unngår du hold

Trening

Slik unngår du hold
Fem øvelser for fast og spretten rumpe

Stram rumpe:

Fem øvelser for fast og spretten rumpe
De beste tipsene for flat mage

Flat mage

De beste tipsene for flat mage
Et blodslit, men verdt det

Bikiniprogram del 3: Innspurten

Et blodslit, men verdt det
Slik tøyer du ut etter løpeøkten

Uttøyning

Slik tøyer du ut etter løpeøkten
Løpeprogrammet får deg i maratonform

Halvmaraton og 10-kilometer

Løpeprogrammet får deg i maratonform
Øvelsene får deg i gang etter ferien

Smart trening

Øvelsene får deg i gang etter ferien
Så mye bør du spise etter trening

Mat og trening

Så mye bør du spise etter trening
Knepet som gir større muskler

Kreatin til styrketrening

Knepet som gir større muskler
Slik unngår du treningstabbene

Trening og resultater

Slik unngår du treningstabbene
Terrengløp booster formen din

Terrengløping

Terrengløp booster formen din
Lær deg de mentale triksene

Mental trening

Lær deg de mentale triksene
Så fort forfaller kroppen

Trening

Så fort forfaller kroppen

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning