Landslagstrenerens råd
Svøm deg slankere!
Nå som vinteren herjer ute, hvorfor ikke ta treningsøkten i et varmt basseng? Forbrenn 600 kalorier i timen med dette programmet.
Juniorlandslagstrener og svømmetrener for Hamar IL, Øyvind Korsnes Røsland, viser deg hvordan du kan forbrenne 600 kalorier på én time i bassenget!
I tillegg får du tips til hvordan du kan avansere, så finn fram badedrakten og stup uti!
Allsidig og skånsomt
Svømming er super trening for hele kroppen. I tillegg til å forbedre kondisjonen, trener du mage, rygg, triceps, rumpe, lår og legger.
Noe av det aller beste med svømming er at du ikke belaster noen ledd, fordi vannet gir støtte til kroppen. Svømming blir derfor ofte brukt i behandlingssammenhenger.
Programmet
Start med lett oppvarming. Svøm 200 meter i rolig tempo. Du bør svømme crawl fordi det er mer effektivt enn bryst.
Gjør du disse øvelsene 3 ganger i uken, vil du virkelig merke en forbedring.
Uke 1
Hovedprogrammet er intervalltrening: Start med å svømme 2 x 25 meter, så 50 meter, 75 meter og til slutt 100 meter. Mellom intervallene legger du inn en 30 sekunders pause. Svøm det første intervallet i rolig tempo, og ta det neste litt fortere.
Uke 2
I den andre uken gjør du som tidligere, men nå skal du svømme de ulike distansene tre ganger, ikke to. Det første intervallet svømmes i rolig tempo, i det andre legger du inn en overlappingsøvelse, og i det siste intervallet svømmer du i et hurtig tempo.
En overlappingsøvelse er en teknikkøvelse for å gjøre deg til en bedre svømmer. En slik øvelse kan være å vente med å sette i gang den ene armen til den andre har kommet rundt. Omtrent som en stafett mellom armene. Ha fortsatt 30 sekunders pause mellom øktene. Du kan skjære pausen ned til 25 sekunder hvis du klarer det.
Uke 3
I den tredje uken gjentar du distansene fire ganger. Den første økten svømmes som vanlig i rolig tempo, den neste med en overlappingsøvelse, den tredje i litt raskere tempo, før du gir alt du klarer i den fjerde økten.
Legg inn en 20-30 sekunders pause mellom øktene.
Avslutt treningen med å svømme 200 meter i rolig tempo for å "komme ned" igjen.
Antall kalorier er regnet ut fra en kvinne som veier ca. 60 kg, og som har en puls på 140. Veier du mer, forbrenner du mer. Veier du mindre, forbrenner du litt mindre.
Les mer på:
Denne saken ble første gang publisert 23/02 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.