Treningstips for styrke

Supertrening med ball

Her er et effektivt treningsprogram.

MEDISINBALL: For å få en optimal og rask effekt av dette programmet lønner det seg å gjøre det maks annenhver dag, og opptil fire ganger i uka.

MEDISINBALL: For å få en optimal og rask effekt av dette programmet lønner det seg å gjøre det maks annenhver dag, og opptil fire ganger i uka. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Publisert Oppdatert

Tips for å endre holdning

For mange mennesker blir trening sett på som et tiltak. For å endre holdning gjelder det å sette seg realistiske mål du vil klare å gjøre. En av de vanligste treningstabbene er nettopp å gå fort hardt ut.

- Når folk begynner å trene setter de seg for høye ambisjoner, og gir lett opp. Trening er ikke noe alle kan, det gjelder andre ting også. Vi mennesker liker ikke å gjøre ting vi ikke er gode på. Det eneste som gjelder er å øve for å bli bedre. Alt blir lettere med øvelse, og til slutt vil trening bli sett på som en gøy ting.

Hammonds mener at når folk skal begynne å trene har de en uvane for å sette seg for høye ambisjoner.

- Bare det å sette av 20 minutter en gang i uken, er en bra start. Det er en periode på begynnelsen hvor trening er vanskelig, men det tar tid å bli god i noe, det gjelder alt. Jo mer man gjør, jo bedre blir resultatet.

Er du en av de som sitter store deler av dagen på kontoret eller på skolebenken? Dette enkle miniprogrammet laget av June Witt tar kort tid, og gir rask effekt for hele kroppen. Hvis musearm er ditt største problem, bør du prøve fem øvelser som stretcher pc-musklene.

Witt har vært åtte år på landslaget i stuping, og har ti NM-titler.

Del

Kjapt og godt for kroppen

Ifølge personlig trener ved Elixia på CC-vest, Simon Hammonds, gir trening med medisinball en god økt til hele kroppen.

Øvelsene i dette programmet er valgt istedenfor vanlige styrkeøvelser. De gir en gunstig helkroppsøkt og balanserer både overkroppen og underkroppen, ifølge Hammonds.

- Alt som har med rotasjon i ryggen skal ikke gjøres av mennesker med prolaps eller liknende ryggplager, sier han.

Fikser kontorrygger

- Om du sitter mye ved kontoret og har litt smerter i ryggen er det en god øvelse. For de som aldri har trent før lønner det seg å begynne med en lett medisinball. For de som har trent en stund er virkningen best med en tyngre medisinball, sier Hammonds.

For å få en optimal og rask effekt av dette programmet lønner det seg å gjøre det maks annenhver dag, og opptil fire ganger i uka. Det må minst gjennomføres to ganger i uka for at du skal oppleve en forskjell.

Med et slikt program brenner du fett effektivt, og det vil også være en høy etterforbrenning.

Miniprogrammet finner du under. Ta 10-15 reps av hver øvelse, og gjør hele programmet tre ganger.

TIPS: Begynn med en medisinball på 2-3 kilo og bytt ball hvis det blir for tungt eller for lett. Du har riktig tyngde på ballen når de første rundene går greit, og den siste er skikkelig tung.

Hvis du ikke har ball og ivrer etter å komme igang med effektiv ryggtrening, finnes det et program med seks gode ryggøvelser uten ball. Alt du trenger er et flatt gulv.

1. Ballshots

BALLSHOTS: Du trener rumpe, bakside av lår og skuldre.

BALLSHOTS: Du trener rumpe, bakside av lår og skuldre. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Du trener: Rumpe, bakside av lår og skuldre.

Slik gjør du:

Stå bredt, hold ballen foran deg, og gå så dypt ned som du klarer.

Press kroppen opp i rett stilling slik at ballen får et hopp.

Ta imot ballen på vei ned igjen.

Ha rett rygg og smale albuer gjennom hele øvelsen.

2. Frosken

Du trener: Mage, forside lår og armer.

FROSKEN 1: Ligg strak mens føtter og hender holdes litt over bakken.

FROSKEN 1: Ligg strak mens føtter og hender holdes litt over bakken. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Slik gjør du:

FROSKEN 2: Flytt ballen fra hender til føtter ved å krølle sammen kroppen.

FROSKEN 2: Flytt ballen fra hender til føtter ved å krølle sammen kroppen. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

FROSKEN 3: Strekk kroppen ut med ballen oppå anklene.

FROSKEN 3: Strekk kroppen ut med ballen oppå anklene. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Ligg strak mens føtter og hender holdes litt over bakken.

Flytt ballen fra hender til føtter ved å krølle sammen kroppen.

Strekk kroppen ut, med ballen oppå anklene.

Krøll kroppen igjen.

Hent ballen tilbake til hendene og rett deg ut.

Ha strake armer hele veien.

3. Diagonalløft

Du trener: Mage, rygg og skuldre.

Slik gjør du:

DIAGONALLØFT: Du trener mage, rygg og skuldre.

DIAGONALLØFT: Du trener mage, rygg og skuldre. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Stå bredt med strake bein.

Ha rett rygg gjennom hele øvelsen.

Løft ballen med strake armer fra utsiden av foten til motsatt side, over hodet.

Vri overkroppen mot siden og strekk helt ut.

Senk ballen ned igjen til der du sstartet.

Etter 10-15 reps gjentar du øvelsen på den andre siden.

4. Rygghev med ball

Du trener: Rygg, skuldre og nakke.

Slik gjør du:

Ligg på magen og hold beina strake og føttene litt over bakken.

RYGGHEV 1: Ligg på magen og hold beina strake og føttene litt over bakken.

RYGGHEV 1: Ligg på magen og hold beina strake og føttene litt over bakken. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Hold ballen foran hodet og flytt den mot høyre, så mot venstre.

RYGGHEV 2: Hold ballen foran hodet og flytt den mot høyre, så mot venstre.

RYGGHEV 2: Hold ballen foran hodet og flytt den mot høyre, så mot venstre. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

RYGGHEV 3: Hold ballen foran hodet igjen og flytt den til slutt bak hodet.

RYGGHEV 3: Hold ballen foran hodet igjen og flytt den til slutt bak hodet. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Hold ballen foran hodet igjen og flytt den til slutt bak hodet.

5. Sving med stort ratt

Du trener: Kjerne, rygg, hoftebøyere og skuldre.

Slik gjør du:

Sitt med beina bøyd og føttene litt over bakken.

Hold ballen med strake armer og løft den fra side til side i en stor halvsirkel.

SVING: Du trener kjernemuskulatur i rygg, hoftebøyere og skuldre.

SVING: Du trener kjernemuskulatur i rygg, hoftebøyere og skuldre. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Er det for tungt kan du ha føttene i bakken.

Ekstra tung: Len deg lenger bakover.

Les også:

Sprettrumpe? Ja, takk!

Slik trener du i kulda

Tren deg til spretne pupper

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning