Treningsskader

Slik unngår du korsryggplager

Med feil teknikk og for lite veiledning kan du trene på deg plager i korsryggen.

TRENINGSTABBE: Uregelmessig trening med for hard belastning får skylden for de fleste treningsrelaterte korsryggplagene.

TRENINGSTABBE: Uregelmessig trening med for hard belastning får skylden for de fleste treningsrelaterte korsryggplagene. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Petter Berg, HM Foto

Publisert

Det er ikke bare profesjonelle idrettsutøvere som kan pådra seg idrettsskader.

Også vanlige hobbymosjonister kan trene på seg skader eller plager, men husk at det å slutte å trene ikke er løsningen hvis du vil bli kvitt problemene.

Trener for hardt

Den største av alle treningstabbene som rammer korsryggen, er å ta i for hardt - for sjeldent.

Ifølge fysioterapeut Marthe Christensen Moe ved OK klinikken er det ofte uregelmessig trening som er den egentlige grunnen til at plagene oppstår.

- Generelt for nesten alle plager som oppstår hos hobbymosjonister, er at plagene kommer fordi man ikke trener ofte nok eller jevnlig. Og når folk endelig er på trening, skal de gjerne trene for hele uken eller måneden, sier hun.

For stor belastning

Når man i tillegg mangler kunnskap om teknikk, sier det seg selv at belastningen blir for stor for en relativt utrent kropp.

- En vanlig plage hos hobbymosjonisten er korsryggproblemer. Disse kan for eksempel oppstå når man gjør overkroppsøvelser der man løfter tungt som for eksempel markløft, planke og knebøy. Når man ikke er sterk nok i mage og rygg, overbelastes korsryggen, sier personlig trener ved OK klinikken Marius Lofthus Dahl.

Pass på disse øvelsene

Eksempler på øvelser som kan føre til korsryggplager ved feilbelastning:

  • Markløft
  • Planke
  • Knebøy
  • Sittende rotasjon for mage
  • Nedtekk

Løfter på seg plager

Det er imidlertid ikke kun gjennom trening plager i korsryggen oppstår. Det kan like gjerne skyldes løft utenfor trening når man ikke tenker på teknikk.

- Det kan være så enkelt som en rotasjon eller vridning av ryggen samtidig som man løfter noe og har litt krum rygg, sier personlig trener ved Gympartner Line Marion Nielsen Kjøniksen.

Du kan for eksempel løfte på seg plagene når du skal ta et barn ut av en bilstol, når du flytter møbler eller gjør andre tunge løft hjemme.

Ikke bare tunge øvelser

TRENING GIR PLAGER: Hvis du overdriver treningen eller belaster kroppen feil, kan øvelser som planke gi korsryggplager.

TRENING GIR PLAGER: Hvis du overdriver treningen eller belaster kroppen feil, kan øvelser som planke gi korsryggplager. Foto: Illustrasjonsfoto: Thinkstock

- Ellers kan selvsagt øvelser som strak mark, knebøy, markløft, sittende rotasjon for mage samt øvelser som utføres foroverbøyd utløse smertene hvis de ikke utføres med korrekt teknikk, bekrefter hun.

Annet som kan føre til korsryggplager

  • Dårlig holdning
  • Feil løfteteknikk
  • Lite fokus på kjernemuskulaturen
  • Feil sittestilling i sofa og ved arbeidsbordet
  • Mye stillesitting
  • Gange på hardt underlag

Det samme gjelder en rekke andre øvelser, og det behøver slettes ikke å være de tyngste eller mest kompliserte øvelsene.

- En tilsynelatende enkel øvelse som nedtrekk kan også gjøres feil nok til at man pådrar seg ryggskader. Så kyndig veiledning og fokus på kjernemuskulatur i mage og korsrygg er helt essensielt for en sterk og frisk korsrygg, sier Kjøniksen.

Dårlig holdning

Årsakene til at plagene setter seg nettopp i korsryggen er flere.

- Når man er utrent, har man svak stabilitet fra dyp kjernemuskulatur. Løfter man tungt, får man også en økt svai i korsryggen og dermed overbelastes denne regionen, sier Moe.

Dårlig holdning og lav kroppsbevissthet er også med på å svekke denne delen av ryggen.

Svak kjernemuskulatur

- Det er dessuten denne delen av ryggen som oftest får belastningen dersom du faller for langt frem i visse øvelser som for eksempel knebøy. Kanskje er det også den delen av ryggen som blir mest glemt i det daglige når man sitter som en potet i sofaen, henger over PC-en, sitter for mye eller går og står på hardt underlag, sier hun.

Mange er ifølge Kjøniksen også for dårlige til å trene opp kjernemuskulaturen - altså det beltet av muskler som vi har i mage- og korsryggregionen.

Får lett gjentatte skader

Har du allerede hatt skader i en del av kroppen, dukker de lettere opp på samme sted igjen.

Dette gjelder også for korsryggen.

- Det er også en utfordring at en skade et sted i kroppen nesten uten unntak påvirker andre deler av kroppen. Da kan man oppleve en ond sirkel om man ikke får tatt hånd om plagene eller skadene så tidlig som mulig, sier Lofthus Dahl.

Få plagene undersøkt

I de aller fleste tilfeller vil man ifølge Kjøniksen kunne trene videre, men man bør alltid få plagene undersøkt av lege eller fysioterapeut.

Det vil også gjerne være nødvendig å gjøre visse endringer i treningsopplegget, og det er viktig å sørge for nok hvile for de vonde kroppsdelene.

- Noen er selvsagt mer utsatt enn andre, men er du flink til å trene skikkelig og tenke på løfteteknikken i det daglige, kan du forebygge godt, sier hun.

Start forebygging tidlig

For fokuset bør alltid være å styrke ryggen og unngå å få plager i første omgang, og husk at forebyggingen starter allerede før du setter deg til rette ved første apparat i treningsstudioet.

- Sørg for å få nok veiledning før du begynner å trene. Få en fagperson til å se på deg når du trener slik at du får riktig holdning når du utfører øvelser. Det kan være vanskelig å se eller kjenne selv, sier Lofthus Dahl.

Tilpass treningen

- Og gjør riktige øvelser til din kropp slik at du får styrket dine svakheter og ikke kompenserer slik at du får feilbelastninger senere, sier Moe.

Det å kun sjekke ut øvelsene på internett holder ikke. Denne informasjonen er ikke tilpasset deg og din kropp.

- Kjenn etter hvor øvelsen skal ta og hvor den faktisk tar. Trener du rygg og kjenner det mest i magen, trener du feil. Tenk alltid at det skal være god kvalitet i utførelsen av øvelsene og at du skal kjenne at du blir sliten i de områdene du trener, legger Lofthus Dahl til.

Les også:

Sjekk om du bør trene tidlig eller sent

Bli din egen personlige trener

Slik unngår du treningstabbene

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning