Sjekk deg selv
Slik sjekker du formen din selv
Hvordan står det egentlig til med kroppen din?
Det er flere måter å finne ut hvor god form du egentlig er i. BMI og midjemål, puls og fettprosent kan alle være med på å fortelle deg noe om hvordan det står til med kroppen din.
Flere av testene kan du gjøre selv, mens til de to siste testene må du få hjelp, for eksempel på et helsestudio.
1. BMI og midjemål
Ifølge Wikipedia er Body Mass Index (BMI) (eller kroppsmasseindeks) en formel som viser balansen mellom høyde og vekt.
Det viser om en person er over- eller undervektig eller har normal vekt. Formelen er ikke helt eksakt. BMI-verdien for muskuløse og personer med tung benbygning kan ha en BMI-verdi på over 25 uten å være overvektige. BMI skiller heller ikke mellom kroppsfett og muskler, selv om muskler veier mer enn fett.
BMI mellom 18,5 og 24,9 regnes som normal kroppsvekt, mellom 25 og 29,9 er overvektig, og over 30 regnes som fedme.
Dr. med Jøran Hjelmesæth, leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved sykehuset i Vestfold, anbefaler folk å måle midjemålet heller enn BMI.
- Midjemål er et bedre mål på helseskadelig fedme enn BMI. Dessuten kan du bruke det som motivasjon. Om du begynner å trene endrer midjemålet seg mer enn vekta. For den enkelte er midjemålet dermed en bedre måte å følge opp helseutviklingen på, sier legen.
Verdens Helseorganisasjon mener at økt risiko for hjerte og karsykdommer begynner fra 80 cm rundt midjen for kvinner. Hjelmesæth synes dette er litt strengt, og mener norske damer bør spare bekymringen til de nærmer seg 88 cm rundt midjen.
- Magefedme hos menn er tilstede dersom midjemålet er over 102 cm. Men risikoen for diabetes for eksempel, øker allerede ved 94 cm, sier legen.
Slik gjør du:
For å finne BMI, taster du inn vekt og høyde i vår BMI-kalkulator. Vil du regne selv, er formelen (vekt) delt på (høyde * høyde). Vekt oppgis i kilo og høyde i meter.
For å finne midjemålet ditt, måler du ca. midt mellom nedre ribben og hoftekammen. Er du usikker på hvor det er, mål et par centimeter over navlen.
2. Hvilepuls
Forskning fra NTNU viser at høy hvilepuls øker risikoen for å dø av hjerteinfarkt.
- Generelt er lav hvilepuls en god indikator på god hjerte- og lungekapasitet. Når den blir lavere etter mye kondisjonstrening, får hjertet bedre pumpeevne og trenger derfor ikke jobbe så mye, sier personlig trener i Starshape, Marius Heitmann.
Lavere hvilepuls etter en periode med fysisk aktivitet vil ifølge Heitmann føre til at man får mer effekt av treningen, og derfor blir i bedre form. I tillegg til at risikoen for hjerte- og karsykdom reduseres, vil du våkne mer uthvilt, kroppen vil takle stress bedre, og du opplever mer overskudd i hverdagen.
Normal hvilepuls er mellom 60 og 70. Forskningen fra NTNU viste at de som gikk fra en hvilepuls på under 70 slag/min til mer enn 85 slag/min i løpet av en tiårs-periode hadde mer enn dobbelt så stor risiko for død av hjertesykdom, sammenliknet med de som hadde hvilepuls under 70 slag/min ved begge målinger.
For hver økning på 10 hjerteslag per minutt hos kvinner økte risikoen for å dø av iskemisk hjertesykdom med hele 18%, og hos menn 10-11%.
Slik gjør du:
Hvilepulsen måler du best før du har stått opp om morgenen.
Nettstedet hjerteflimmer.no anbefaler å måle pulsen på håndleddets innside, på siden av halsen, i lysken eller i albueregionen. Legg peke- og langfinger langs pulsåren og tell pulsen i 30 sekunder og gang deretter med to. Start tellingen etter at du har kjent et pulsslag slik at du starter på et sikkert nytt slag med telling fra 1.
Mål gjerne flere dager for å få et så nøyaktig tall som mulig.
3. Pulsfall
- Desto raskere pulsfall, desto bedre form er du i. Går pulsen veldig tregt ned etter fysisk aktivitet, kan det være tegn på enten hjerte- og karsykdom, eller svært dårlig form, sier Heitmann.
Han understreker at et hjerte som tar seg raskere til lavere puls etter fysisk aktivitet er et sunnere og friskere hjerte.
- En reduksjon på hele 50-60 slag betyr at man er i veldig god form. Med kondisjonstrening vil du få et sunnere hjerte som raskere henter seg inn igjen, sier Heitmann.
Slik gjør du:
- Under fysisk aktivitet er det normalt at pulsen er høy, men når du avslutter aktiviteten skal den sakte eller raskt gå ned igjen. Det er som regel godt samsvar mellom raskt pulsfall og god form, sier Heitmann.
Etter en intensiv trening med pulsen opp mot 70% eller mer, måler du umiddelbart pulsen. Deretter måler du igjen etter 60 sekunder, og du har funnet fallet i puls. Gjør gjerne flere målinger for å få det så riktig som mulig.
4. Makspuls
Makspuls er ifølge Heitmann genetisk bestemt. Den synker noe med alderen, og sier ikke noe om hvor god form du er i.
- Men makspuls kan brukes som et verktøy for gjennomføring av kondisjonstrening og hvor høyt man skal ligge prosent av makspuls under ulike kardioaktiviteter, sier han.
Har du høy makspuls, kan du dermed dessverre ikke skryte over at du er i bedre form enn naboen, men ved å kjenne makspulsen din kan du trene mer effektivt.
Ifølge lege Hjelmesæth er det helt naturlig at makspulsen synker med alderen.
- Tommelfingerregelen er at maks puls er 220 minus alder i år. Er du for eksempel 50 år, har du en makspuls på 170. Men dette er en grov regel med mange unntak, sier han.
En annen formel, som ifølge legen kan være noe bedre enn den gamle, er 208 minus (0,7 * alder). Dersom du er 50 år vil du med den andre formelen ha en makspuls på 173. Forskjellene mellom de to formlene blir større for eldre.
Slik gjør du:
Ifølge lege Jostein Grimsmo på hjerteflimmer.no, kreves det hard og tilnærmet maksimal fysisk aktivitet for å kunne måle maksimal puls.
Han mener den beste måten er å gjøre dette i en bakke med løping i oppoverbakke. Du bør varme opp i minimum 10 minutter og deretter gjenta hard bakkeløping to ganger før du tredje gang løper opp bakken til du absolutt ikke klarer mer og til utmattelse, og deretter måle pulsen.
Grimsmo understreker at dette er noe du trygt kan gjøre når du er ung, mens du etter fylte ca 45 år bør være vant til å trene og presse deg før du gir deg i kast med denne testen selv.
"Det vil normalt etter denne alderen være mest trygt og hensiktsmessig å måle maksimal puls på tredemølle eller ergometersykkel med hjerterytmeregistrering samtidig, noe som kan gjøres ved noen idrettsmedisinske sentre", skriver han.
Makspuls kan også måles ved hjelp av en pulsklokke, dersom du kan å bruke pulsklokka riktig.
5. Fettprosent
Selv om du ikke kan måle fettprosenten selv, har vi likevel valgt å ta det med, fordi det også sier noe om formen din.
Ifølge Jøran Hjelmesæth har en normalvektig mann en mindre andel fett (20-25% av kroppsvekten) enn en normalvektig kvinne (25-30%), mens menn oftest har mer muskulatur (35-40%) enn kvinner (27-35 %).
- Fordelingen er også forskjellig, overvektige kvinner har mer fett på "rompe og lår" (pærefedme), mens menn har mer av det usunne magefettet (eplefedme). Den relative fettmengden øker med alderen hos både menn og kvinner, sier han.
Slik gjør du:
Hjelmesæth mener midjemål kan være en god og praktisk metode for å måle mengden av det såkalte magefettet.
- Det finnes mer nøyaktige metoder enn BMI og midjemål for å måle mengde fett, for eksempel såkalt computertomografi og magnettomografi, men disse benyttes kun i forskning eller for å diagnostisere sykdom. Såkalte bioimpedanseapparater kan også gir relativt gode mål på mengde kroppsfett, men unøyaktigheten øker ved økende grad av fedme, sier han.
Flere treningskjeder, blant annet Sats og Elixia tilbyr kroppsanalyse med slike apparater, hvor du får oppgitt fettprosent i tillegg til annen informasjon om kroppen din.
6. Oksygenopptak
Også oksygenopptaket ditt sier noe om formen din, og det er mulig å få hjelp til å måle opptaket.
- Maksimalt oksygenopptak forteller hvor mange millimeter oksygen pr. kg kroppsvekt pr. minutt kroppen klarer å nyttiggjøre under maksimal anstrengelse, sier personlig trener Heitmann.
- Oksygenopptaket er viktigere enn tidligere antatt for lang levetid og god hjertehelse. Det maksimale oksygenopptaket, kondisjonen, er det mest presise målet på generell hjerte- og lungekapasitet, sier han.
Studier fra NTNU viser at kvinner og menn som har lavere kondisjon (uavhengig av alder) enn gjennomsnittet for sitt kjønn hadde henholdsvis 4 og 8 ganger større risiko for å ha mange risikofaktorer for hjerte- og karsykdom.
Slik gjør du:
Ifølge Heitmann gjennomfører man en belastningstest, for eksempel med tredemølle eller sykkel.
- Det gjøres ved hjelp av en maske/munnstykke med slanger som er koblet til en enhet som måler oksygenopptaket helt til det ikke fortsetter å stige til tross for økt belastning. Det kreves at man presser seg skikkelig, og må være under veiledning av kyndig personell, sier han.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Slik finner du din biologiske alder
Åtte tegn på at du har et helseproblem
Fem grunner til å beholde de ekstra kiloene
Treningen som forbrenner mest fett
Denne saken ble første gang publisert 03/07 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.