Kroppsbygging og trening

Slik får du muskler i nakke og rygg

Muskelbygging-tipsene som fungerer.

STORE OG VIKTIGE: De store og viktige muskelgruppene gir raskest og best resultater når du skal begynne å bygge kropp. Tidligere har vi skrevet om at du må begynne med bena. Deretter er det skuldre, nakke og rygg som gjelder.

STORE OG VIKTIGE: De store og viktige muskelgruppene gir raskest og best resultater når du skal begynne å bygge kropp. Tidligere har vi skrevet om at du må begynne med bena. Deretter er det skuldre, nakke og rygg som gjelder. Foto: Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

Publisert Oppdatert

Tidligere har vi skrevet at det er mest effektivt å begynne med bena når du går i gang med muskelbygging.

Nå er det toppen av kroppen som skal trenes.

Del

Sentrale muskelgrupper

Når du har fått på plass styrkeøvelsene for bena, er det mest effektivt å fortsette kroppsbyggingen med øvelser som styrker armer, skuldre og rygg.

- Det er viktig å velge øvelser som både forebygger skader og korrigerer den lute og foroverbøyde holdningen vi får av å sitte i dårlig arbeidsstilling. I slike øvelser får skuldrene bevege seg fritt forover og bakover, sier fitnessutøver, trener og daglig leder for My Revolution, Børge André Fagerli.

- Da bruker du flere støttemuskler enn når du ligger på en benk og løfter stang eller manualer.

Serratus anterior er en sagtannet muskel som ligger under armhulen, og som trekker skulderbladet forover, og stabiliserer skulderbladet når du skal skyve noe forover - for eksempel en handlevogn eller en bil som har satt seg fast i snøen.

LITEN, MEN STOR: Serratus anterior er den sagtannede muskelen pilen peker på, og er en del av den store skulder- og ryggmuskulaturen. Anterior spiller en stor rolle for hva slags kroppsholdning du har.

LITEN, MEN STOR: Serratus anterior er den sagtannede muskelen pilen peker på, og er en del av den store skulder- og ryggmuskulaturen. Anterior spiller en stor rolle for hva slags kroppsholdning du har. Foto: Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

Triangel Pushups Pluss

For best å trene serratus anterior, anbefaler Fagerli å øvelsen Triangel Pushups Pluss:

SLIK GJØR DU: Et smalt grep øker aktiveringen av musklene i bryst og armer (triceps), så sett tomler og pekefingre mot hverandre sånn at de danner et triangel på gulvet. Deretter skal du synke ned "mellom" skuldrene dine før du bøyer i albuene. Dette vil sette serratus under strekk. Nå senker du deg ned mot hendene dine sånn at de møtes ved solar plexus, men uten å hvile på gulvet.

Press opp igjen eksplosivt. Og nå kommer det viktigste: Skyv fra med skuldrene på toppen og klem sammen brystmusklene hardt. Dette vil aktivere serratus maksimalt. Derfor kaller jeg øvelsen Triangel Pushups pluss - plusset betegner det ekstra fraskyvet du skal ha på toppen.

Myo-reps

- Stå på knærne for lettere belastning i starten, men pass på at du strammer magemusklene og skyver hoftene frem, ikke la rumpa stikke i været. Da vil du også styrke magemusklenes stabiliseringsfunksjon, som er deres primære oppgave. Du får vite mer om korrekt magetrening i en senere artikkel.

Gjenta så mange ganger du klarer. Deretter er oppskriften:

For deg som er godt trent: 15 reps + 5 reps + 5 reps + 5 reps.

For deg som er middels trent: 10 reps + 5 reps + 5 reps.

For deg som er nybegynner: Klarer du opp til 6 pushups første gang, repeterer du 3 reps + 3 reps.

Mellom hver runde repetisjoner: Ta en kort pause mens du rister løs, og trekk pusten dypt 5 ganger.

Stopp når du ikke klarer 5 repetisjoner - klarer du bare 3 eller 4 reps er øvelsen ferdig.

- Dette kalles Myo-reps, og er en metode jeg har utviklet med hjelp av en amerikansk og en svensk forsker for å gi best mulig treningseffekt på kortest mulig tid, sier Fagerli.

- Det du egentlig gjør er å komprimere flere sett til et langvarig sett.

Du kan lese mer om metoden på My Revolutions nettsider.

- Den neste øvelsen er viktig for å balansere ut pressøvelsen du nettopp har gjort. For å gi en bedre holdning, og for å holde skuldre og nakke friske, må du styrke baksiden av skulderen, og øvre og midtre del av ryggen.

Pass på å unngå de vanlige muskelbyggingstabbene.

Omvendt roing

For best å trene skuldre og øvre halvdel av ryggen, anbefaler Fagerli øvelsen Omvendt roing: