Energi og overskudd:
Slik blir du irriterende energisk
Tre ting som gir deg det ekstra overskuddet du trenger.
Hverdagen er helt klart både triveligere og enklere å komme seg gjennom hvis du føler at du har overskudd, og ofte er det ikke så store endringene som skal til for å få energinivået til å stige.
Kanskje sover du rett og slett litt for lite eller har du kanskje en lei tendens til å hoppe over måltidene?
Viktig med riktig kosthold
- Maten betyr alt for helsen din, og det du spiser har mye å si for hvorvidt du har overskudd i hverdagen. Det å spise sunt er helt avgjørende, men sunn mat behøver slettes ikke å være kjedelig, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.
Sørger du for å holde blodsukkeret ditt stabilt, vil du merke at energinivået stiger og du orker mer.
- Pass på hvor mye og hvor ofte du spiser, og sørg for å begrense sukkerinntaket i hverdagen, sier ernæringsfysiologen.
Trim og god søvn
Husk også at litt trim er viktig i hverdagen, og aller helst bør du ta deg tid til å trene både styrke og utholdenhet.
- Er hverdagen preget av lite energi og slapphet, i tillegg til at du blir tungpustet ved fysiske anstrengelser, ville jeg likevel lagt særlig vekt på utholdenhetstrening til å begynne med, sier personlig trener og muskelfysiolog Helene Høimyr.
Etter treningsøkten anbefaler kan professor ved Det psykologiske fakultetet i ved Universitetet i Bergen Ståle Pallesen en god natts søvn.
Husk å legge deg tidlig nok til at du kan sove så mange timer at du våkner opplagt neste morgen.
SØVN
- Det er store individuelle forskjeller når det gjelder søvnbehov. Noen trenger mye søvn, mens andre kan klare seg med forholdsvis lite, sier professor ved Universitetet i Bergen Ståle Pallesen.
Derfor bør du droppe middagsluren:
- Den svekker det oppbygde søvnbehovet
- Du føler deg groggy og sliten hvis du sover for lenge - det vil si mer enn 20-30 minutter
Kilde: Professor ved Universitetet i Bergen Ståle Pallesen
Han forteller at et voksent menneske sover i gjennomsnitt mellom 7 og 7,5 timer i døgnet. Kvinner sover i gjennomsnitt 15 minutter mer enn menn, og det å finne ut om man får dekket søvnbehovet sitt er egentlig ganske enkelt.
- Hvis du føler deg rimelig uthvilt på dagtid, får du trolig tilstrekkelig med søvn, sier Pallesen.
Uvanlig å sove for mye
Du har kanskje hørt at man også kan sove for mye, men dette er ifølge Pallesen en myte.
Selv om det finnes subjektive rapporter fra personer som mener de blir mer søvnige og uopplagte dersom de sover vesentlig mer enn vanlig, kjenner ikke søvneksperten til undersøkelser som viser at man presterer dårligere på objektive tester dersom man sover ekstra mye.
- Faktisk viser noen undersøkelser på idrettsutøvere at såkalt sleep extension, økning av søvnmengde, har forbedret idrettsprestasjonen, sier han.
Husk også at det er uheldig å snu om søvnvanene totalt i helgene.
Det å sove mindre enn søvnbehovet tilsier gjennom uken for så å sove betydelig mer i helgene er ikke gunstig.
- Hvis man må opp klokken 07.00 for å komme seg på jobb klokken åtte, og har sju timers søvnbehov, bør man komme seg i seng litt før klokken 12 om natten, sier Pallesen.
Helst sammenhengende
Ideelt sett bør søvnen være sammenhengende. Undersøkelser viser nemlig at fragmentering av søvnen gir svekket restitusjon.
- Evnen til å sove henger sammen med døgnrytmen. Denne styrer mange biologiske prosesser. Det er også vanskelig å sove på dagtid enn om natten, fordi kroppstemperaturen stiger om dagen og utskillelsen av aktiverende hormoner er høyere på dagtid, sier Pallesen.
En nattearbeider, som legger seg om morgenen, vil derfor ofte få en betydelig kortere søvn enn han eller hun ville fått om natten.
- Dersom du ønsker mer overskudd, bør du også droppe middagsluren. Hvis du ikke har søvnmangel og skal gjøre noe viktig om kvelden som krever årvåkenhet eller at du er i god form, er det ikke anbefalt å ta noen høneblund i løpet av dagen, sier han.
Middagsluren kan nemlig lett ødelegge for den gode nattesøvnen.
TRENING:
Du liker kanskje å tenke at du ved å trene bygger opp kroppen, men det er faktisk ikke helt riktig.
Før treningen bygger kroppen opp, bryter den den nemlig ned.
- Dette vil sende et signal til kroppen om at nå må den bygges opp igjen, og da vil kroppen alltid overkompensere litt. Hvis man da trener igjen før denne overkompenseringen forsvinner og gjentar dette over tid, vil man merke at man får en oppgang i formkurven, sier personlig trener ved Mykjemeir Ronny Døhli.
Treningen gjør at kroppen blir bedre til å skape energi og kraft. Ergo vil du orke mer, og på denne måten er trening helt klart med på å gi deg mer overskudd i hverdagen.
Styrke eller kondis?
Utholdenhetstrening gir effekt for hjerte, lunger, blodårer i musklene, øke oksygentilførsel, bedre oksygenopptak og -utnyttelse samt bedre grunnlag for tilførsel av viktige næringsstoffer.
Styrketrening gir mer utholdende muskler, bedre holdning, økt selvfølelse, mer positivt syn på egen kropp, bedre energiforbrenning.
Kilde: Personlig trener og muskelfysiolog Helene Høimyr
Treningen gir overskudd fordi den:
- Øke adrenalinnivået
- Starter utskillelse av endorfiner
- Gir følelse av mestring og med det kommer ekstra energifølelse
- Gir sterkere muskler så du orker og klarer med
Kilde: Personlig trener og muskelfysiolog Helene Høimyr
Pumper mer blod
Helt konkret vil treningen blant annet påvirke hjertets yteevne.
- Dette fører blant annet til at større volum blod pumpes ut i hvert slag, og kroppen får dermed tilgang til mer oksygen, sier personlig trener og muskelfysiolog Helene Høimyr.
Dette gjør at kroppen din blir tilført den mengden oksygen du behøver i hverdagen uten at hjertet må jobbe like mye som når man er dårligere trent.
- I tillegg vil kondistrening øke blodåretilveksten i musklene, slik at næring og oksygen lettere kan føres til muskler som behøver det, sier hun.
Styrke og kondis
Men hvilken treningsform skal man så velge?
- Kondisjonstrening vil nok i størst grad gi overskudd og du vil få bedre utholdenhet i hverdagen. Likevel vil jeg anbefale en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening. Trener du styrke vil du jo for eksempel bli bedre i stand til å gjøre tunge løft, og det kommer jo også godt med, sier Ronny Døhli.
En vanlig tabbe er å ikke kombinere styrke og kondisjon, men bare trene en av delene.
For å få godt med overskudd, bør en vanlig mosjonist trene tre timer i uken. Del det gjerne opp i to økter med kondisjonstrening og en time med styrke, og det er også helt greit å dele treningen opp i seks halvtimer som du sprer utover uken.
- Det er dette nivået man bør opp i for å opprettholde en god helse, sier Døhli.
Prøv for eksempel yoga. Det kan gi deg mer energi.
Herlige bivirkninger
Etter treningen vi du ganske sikkert føle deg svært opplagt og kanskje litt oppspilt.
- Kroppen er da i en tilstand med høyt adrenalinnivå. Dette er et hormon og en neurotransmitter som setter kroppen i såkalt fight-or-flight-modus. En annen akutt effekt av trening er lykkefølelsen vi gjerne får etter en intensiv økt. Dette kalles ofte runners high og viser til utskillelsen av endorfiner som respons på den fysiske aktiviteten. Endorfinene vil aktivere kroppens eget belønningssystem - noe som fører til smertedemping og lykkerus, sier Høimyr.
Slettes ikke noen dum bonus å ta med seg i en travel hverdag.
KOSTHOLD:
Med feil kosthold kan du fort føle deg både slapp og dvask. Det er derfor helt klart mulig å spise seg til mer overskudd i hverdagen.
- Overskudd skapes av jevnt blodsukker og nok energi. Jeg mener de fleste har en stor fordel av å følge klokken og spise regelmessig - omtrent hver tredje til fjerde time., sier Therese F. Mathisen.
Hun er ernæringsfysiolog i www.kvinnetrening.no og www.themanutrition.no.
Det betyr at du bør spise en god frokost, lunsj, næringsrik middag, et kveldsmåltid samt ett eller to mindre mellommåltider hver dag.
Dropp sukkeret
Hva du spiser når du spiser er naturligvis heller ikke uten betydning.
Byggesteiner som gir overskudd
Proteiner: Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.
Fiber: Fullkornsprodukter, bønner og belgfrukter.
Sunt fett: Oljer, nøtter, avokado, oliven og fet fisk.
Kilde. Ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen
- Du bør spise minimat med sukkerarter. Begrens inntaket av snacks, kaker, godteri, brus, saft, iste og mye frukt da dette vil gi deg et ustabilt blodsukker. På den andre siden vil proteinrike måltider, fiber og fett gi bedre blodsukkerregulering, sier Mathisen.
Visste du at du også får mer rynker hvis du spiser mye sukker?
Sørg for å bruke sunne fettkilder enten i form av oljer eller matvarer som nøtter, avokado, oliven og ikke minst fet fisk.
- Når det gjelde drikke, er vann det beste valget dersom du vil holde deg frisk, opplagt og energisk gjennom hele dagen, sier hun.
Syns du vann bli kjedelig i lengden, kan du gjerne smaksette vannet med litt sitron, lime eller noen agurkskiver.
Viktige byggesteiner
Føler du deg slapp, og tror det kan kobles til kostholdet, er det all grunn til å ta dette signalet på alvor. Faller du ofte for fristelsen og kjøper usunn snack og ferdigprodukter kan du nemlig gå glipp av helt nødvendige byggesteiner.
- Din kropp skal ha byggesteiner for å vedlikeholde skjelettet, tarmer og innvoller. Musklene skal restitueres og immunsystemet skal oppreguleres og vedlikeholdes. For å klare alle disse oppgavene kreves de riktige byggesteinene og disse får vi utelukkende via den maten vi spiser, sier Mathisen.
Hun anbefaler derfor å sette lystene til side for fornuften når matpakken smøres og dagens middag planlegges.
- I tillegg til at du vil få mer overskudd, vil du samtidig redusere faren for en rekke sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og kreft, sier hun.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Rask og enkel lavkarbomat som gir energi
Fem tegn på at du får for lite søvn
Kveldsspising kan gjøre deg fet
Er du avhengig av søtt vil du alltid være det
Denne saken ble første gang publisert 30/10 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.