Styrkeøvelser for hele kroppen

Samsayas superprogram styrker hele kroppen

Samsayas personlige trener har satt sammen treningsprogrammet som har fått R&B-stjernen i knallform.

Publisert Oppdatert

Samsayas trener

Camillas J.H. Sjøgren er tidligere profesjonell danser, utdannet ved Norges Idrettshøgskole og jobber i dag som personlig trener på Sats på Aker Brygge i Oslo.

Viktig om vekt:

De to siste repetisjonene i hvert sett skal være så TUNGE at du så vidt klarer dem. Hvis de blir for lette for deg, må du legge på mer belastning fremfor å ta flere repetisjoner. Da lover Camilla deg hurtig og optimalt resultat!

Program: ETE (enkelt-tøft-effektivt)! Dette er et back-to-basic styrkeprogram som trener musklene i hele kroppen. Øvelsene trener både styrke, balanse og støttemuskulatur. God støttemuskulatur er viktig for optimal trening.

Tid: Sett av en time til å gjennomføre programmet. Repeter det tre ganger i uken hvis du ønsker rask effekt. Husk å la musklene hvile i minimum 48 timer mellom hver økt. Tren gjerne kondisjon i mellomtiden.

Mål: Samsayas mål er å bli sterkere, få mer definerte muskler og former pluss forhindre skader.

Passer for: Deg som er medium til godt trent.

Utstyr: Vekter, noen apparater, matte og medisinball.

Oppvarming: Fordi Samsayas mål er å bygge muskler, varmer hun ikke opp med kondisjon, men isteden med styrkeøvelser. Det vil si at hun varmer opp med knebøy med lette vekter.

Avslutning: Siden Samsaya er myk, har hun ikke behov for å tøye ut som avslutning. Hvis ditt mål er å bli bevegelig, så kan du tøye lett ut på slutten av økten.

Slik ER hun: Her kan du se video av Samsaya på treningssenteret.

Øvelse 1: Situps med medisinball

SITUPS MED BALL

SITUPS MED BALL Foto: FOTO: Vegard Kleven

Trener: Mage og rygg

Slik gjør du: Ligg på matte. Ta situps og kast ballen til partner. Partneren kaster ballen tilbake. Ta imot og gå ned i en ny situps. Gjenta.

Husk: Kontakt med mage hele tiden.

Repetisjoner: 10-15 x 4

Øvelse 2: Sidevri

Trener: Trener skrå magemsukler

SIDEVRI 1

SIDEVRI 1 Foto: FOTO: Vegard Kleven

SIDEVRI 2

SIDEVRI 2 Foto: FOTO: Vegard Kleven

Slik gjør du: Len deg på venstre albue og pek motsatt arm mot taket. Føttene hviler i gulvet. Beveg høyre arm kontrollert inn under kroppen. Gjenta.

Husk: Kun albue og fot skal være nær gulvet og ha rett rygg.

Repetisjoner: 10 x 2 på hver side

Les også:

Sett sammen ditt eget treningsprogram

Se video fra Toppidrettssenteret:

Øvelsene som strammer deg opp

Øvelse 3: Magekombo ("planken" og "båten")

1. Planken:

Slik gjør du: Len deg på albuene med tærne i bakken. Kroppen skal være vannrett. Hold posisjonen.

MAGEKOMBO 1: BÅTEN

MAGEKOMBO 1: BÅTEN Foto: FOTO: Vegard Kleven

MAGEKOMBO 2: PLANKEN

MAGEKOMBO 2: PLANKEN Foto: FOTO: Vegard Kleven

Trener: Kjernemuskulatur

Husk: Rumpa skal også være vannrett HELE tiden.

Repetisjoner: 1-2 minutter x 3

2. Båten:

Slik gjør du: Sitt på rumpa med medisinball i hendene. Vri ballen fra høyre til venstre side av magen.

Trener: Hele magen og korsryggen.

Husk: Rett rygg og ha beina over gulvet hele tiden.

Repetisjoner: 2 minutter x 3

Etter første repetisjon av planken hviler du i ca. 30 sekunder. Så tar du båten i 2 minutter. Hvil i 60 sekunder og gjenta kombinasjonen.

Øvelse 4: Knebøy

Trener: Mage, rygg, forside/bakside lår og legger.

Slik gjør du: La vektstangen hvile på øverste del av rygg (ikke nakke). Pust dypt inn og lat som om du setter deg ned på en "usynlig" stol. Målet er å ha ca. 90 grader i hofte og kne. Pust ut og gå så tilbake til utgangsposisjon. Gjenta.

Husk: Rett rygg og god kontakt med kjernemuskulaturen hele veien.

Foto: FOTO: Vegard Kleven

Repetisjoner: 10 x 4

Øvelse 5: Baklengs utfall på kasse

Trener: Mage, rygg og spesielt rumpe.

Slik gjør du: Plasser venstre bein på kassen. La vektstangen hvile på øverste del av rygg som i øvelse 1. Gjør et utfall bakover med høyre bein, så dypt du klarer. Pust som ved øvelse 1.

Husk: Rett rygg og kontakt med magen hele tiden.

Repetisjoner: 8 x 3

BAKLENGS UTFALL MED VEKTSTANG

BAKLENGS UTFALL MED VEKTSTANG Foto: FOTO: Vegard Kleven

Les også:

Slik bygger du store muskler med frivekter

Se video:

Knalløvelser for rumpa

Øvelse 6: Leg extension

Trener: Forside lår

Slik gjør du: Sitt med korsryggen i kontakt med apparatet. Strekk knærne rett ut, bøy dem på vei ned igjen og gjenta.

Husk: Hoftene skal være i ro.

Repetisjoner: 10 x 3

Øvelse 7: Benkpress

LEG EXTENSION

LEG EXTENSION Foto: FOTO: Vegard Kleven

Trener: Bryst og noe armer

Slik gjør du: Ligg på en benk med føttene oppå. Hold vektene med skulderbreddegrep. Løft stangen ned og opp i jevnt tempo.

Husk: Stabiliser kroppen og pust rolig.

Repetisjoner: 10 x 3

Øvelse 8: Skrå brystpress

Trener: Øvre del av bryst og forside skulder

BENKPRESS

BENKPRESS Foto: FOTO: Vegard Kleven

Slik gjør du: Ligg på en skrå benk. Bruk frivekter og press opp og ned i jevnt tempo.

Husk: Ha naturlig svai i ryggen og sterk mage.

Repetisjoner: 8 x 4

Les også:

Oralsex gir sunn graviditet

Slik trener du underlivet

SKRÅ BRYSTPRESS

SKRÅ BRYSTPRESS Foto: FOTO: Vegard Kleven

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning