Sterkere rygg og nakke

Ryggen blir mykere og sterkere

Fem øvelser som gir sterkere og mykere rygg.

RYGGTRENING: Over tid kan inaktivitet forverre ryggsmertene. Trener du opp en sterk rygg, forebygger du smertene.

RYGGTRENING: Over tid kan inaktivitet forverre ryggsmertene. Trener du opp en sterk rygg, forebygger du smertene. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Publisert Oppdatert
TRENINGSEKSPERT: Erlend Vada er personlig trener på Elixia Majorstuen.

TRENINGSEKSPERT: Erlend Vada er personlig trener på Elixia Majorstuen. Foto: Foto: Privat

Ryggens oppbygging

Ryggen består av 7 virvler i nakken, 12 i brystdelen og 5 i korsryggen. Mellom virvlene er det mellomvirvelskiver av brusk med et mykt geléaktig materiale i midten. Den fungerer som støtpute. Mellom hver virvel finnes også sideledd (styringsledd), som sammen med flere lag muskler tillater bevegelser og sørger for stabilitet. De ytre lagene med store muskler er viktigst for ryggens bevegelse. De innerste lagene med mindre muskler sørger mest for stabilitet, og er "bardunene som holder masten på plass".

Kilde: Formidlingsenheten for rygg - og skjellettlidelser

Vondt i ryggen? Glem sofaen. Disse øvelsene styrker ryggen din.

Ryggen vår er sterk og tåler mye. Likevel er ryggplager en av folkelidelsene i Norge.

Ofte er det vanskelig å slå fast nøyaktig hvor de kommer fra eller hvordan de er oppstått. Spesielt gjelder dette plager og smerter i korsryggen. Såkalte uspesifikke ryggsmerter, lumbago, utgjør hele 90 prosent av tilfellene.

Gange, BH eller madrass kan ha skylda

Analyser som Arenaklinikken har utført, viser at feil gange kan gi ryggplager. "Tøffe gutter" som vagger fra side til side kan få vondt i rygg, nakke eller hofter.

Kiropraktor Øistein Holm Haagensen mener å ha sett en sammenheng mellom BH-type og smerter i hode, nakke og rygg hos sine pasienter.

Sover du på feil madrass, kan det også gjøre ryggen vond og stiv.

Så hva fungerer mot plagene? Smertestillende, sofaligging eller styrketrening?

Kan gjøre underverker

Personlig trener på Elixia Majorstuen, Erlend Vada, ser mange som opplever rask bedring når de begynner å ta tak i problemene.

- Min erfaring er at svært mange merker en betydelig fremgang etter å ha startet med styrketrening. Det er selvfølgelig avhengig av type plage, men rett type trening kan gjøre underverker for mange som sliter med smerter i dagliglivet, sier Vada.

Tren hele ryggen

Å velge sofaen i stedet er iallfall ingen smart vei til smertefri rygg. Over tid kan inaktivitet bare forverre smertene, og risikoen for tilbakefall øker.

Muskler og ledd blir svakere og stive, knoklene kan bli skjørere, og kondisjon og utholdenhet blir dårligere.

- Det er viktig å være klar over at ryggsmerter slett ikke trenger å skyldes svak ryggmuskulatur. Det kan like gjerne skyldes svak kjernemuskulatur eller redusert bevegelighet, som kan trenes opp. Det er uansett viktig for ryggen din at du trener hele ryggen, regelmessig og med riktig teknikk, understreker den personlige treneren.

Kjernemuskulaturen kan trenes opp med pilatesøvelser som du gjør hjemme på stuegulvet. Alt du trenger er en liten treningsmatte og en dose motivasjon - som også kan trenes opp.

Fem øvelser som funker

Når man skal trene ryggen er det viktig å huske å trene de ulike delene av ryggen. Som regel er plager i ryggen lokalisert til mellom skulderbladene eller i korsryggen.

Hvilke øvelser man skal prioritere avhenger av hvor problemer sitter. Med tanke på å forebygge plager bør man trene hele ryggen gjennom å trene ulike øvelser.

Under presenterer Erlend Vada fem øvelser som trener ryggen:

MARKLØFT: Senk rumpa ned mot gulvet mens man beholder en naturlig svai i ryggsøylen.

MARKLØFT: Senk rumpa ned mot gulvet mens man beholder en naturlig svai i ryggsøylen. Foto: FOTO: Cecilie Holtan

Markløft

Hvorfor:

Markløft er en utmerket øvelse for nesten all muskulatur i bein og rumpe. I tillegg involverer den en rekke viktige muskler i ryggen som er med på å gi oss en god holdning.

Hvordan:

Start med skulderbreddes avstand mellom føttene og hold så bredt grep om stangen at armene er på utsiden av lårene. Senk rumpa ned mot gulvet mens man beholder en naturlig svai i ryggsøylen. Når ryggen er omtrent 45 grader eller mindre mot bakken, aktiver buk og ryggmusklene. Start bevegelsen med å rette ut kneleddet til stangen passerer knærne og fullfør løftet med en synkron utretting av kneleddet og hofteleddet

Nedtrekk

NEDTREKK: Hold et bredt overtak på en nedtrekkstang.

NEDTREKK: Hold et bredt overtak på en nedtrekkstang. Foto: FOTO: Cecilie Holtan

Hvorfor:

NEDTREKK: Trekk stangen ned til øvre del av brystet.

NEDTREKK: Trekk stangen ned til øvre del av brystet. Foto: FOTO: Cecilie Holtan

Nedtrekk er en øvelse som trener den store, brede ryggmuskelen (lattisimus dorsi).

Hvordan:

Hold et bredt overtak på en nedtrekkstang og sitt med beina under støttemekanismen for å holde kroppen i ro.

Len overkroppen litt bakover og start bevegelsen med å trekke skulderbuen nedover, og trekk stangen ned til øvre del av brystet.

Sittende roing

Hvorfor:

LAVTSITTENDE ROING: Sitt med føttene mot fotbrettet og trekk håndtaket ut fra apparatet ved å strekke i hofte og knær.

LAVTSITTENDE ROING: Sitt med føttene mot fotbrettet og trekk håndtaket ut fra apparatet ved å strekke i hofte og knær. Foto: FOTO: Cecilie Holtan

En øvelse som også trener den store, brede ryggmuskelen, men som også trener muskulatur mellom skulderbladene.

LAVTSITTENDE ROING: Trekk stangen inn mot nedre del av brystet/magen.

LAVTSITTENDE ROING: Trekk stangen inn mot nedre del av brystet/magen. Foto: FOTO: Cecilie Holtan

Hvordan:

Sitt med føttene mot fotbrettet og trekk håndtaket ut fra apparatet ved å strekke i hofte og knær.

Sitt med ryggen tilnærmet loddrett og trekk stangen inn mot nedre del av brystet/magen ved å føre albuene skrått ut mot siden og trekke skulderbladene sammen.

Ryggen skal være rett med en naturlig svai gjennom hele bevegelsen.

Høytsittende roing i apparat

Hvorfor:

Dette er en øvelse som er rettet mot muskulatur mellom skulderbladene.

HØYTSITTENDE ROING: Juster apparatet slik at håndtakene er i høyde med midten av brystet.

HØYTSITTENDE ROING: Juster apparatet slik at håndtakene er i høyde med midten av brystet. Foto: FOTO: Cecilie Holtan

Svakhet i disse muskulaturene kan føre til fremoverlutende skuldre og plager på sikt.

HØYTSITTENDE ROING: Ta tak i de parallelle håndtakene og trekk håndtakene lengst mulig bakover med albuene ut fra kroppen.

HØYTSITTENDE ROING: Ta tak i de parallelle håndtakene og trekk håndtakene lengst mulig bakover med albuene ut fra kroppen. Foto: FOTO: Cecilie Holtan

Hvordan:

Juster apparatet slik at håndtakene er i høyde med midten av brystet.

Ta tak i de parallelle håndtakene og trekk håndtakene lengst mulig bakover med albuene ut fra kroppen.

Rygghev

Hvorfor:

Dette er en øvelse for ryggstrekkerne som strekker seg langt hele ryggsøylen vår.

Hvordan:

RYGGHEV: La overkroppen henge rett ned. Rett ut korsryggen og ryggen virvel for virvel. Stopp når kroppen er rett, gå tilbake til utgangstilling.

RYGGHEV: La overkroppen henge rett ned. Rett ut korsryggen og ryggen virvel for virvel. Stopp når kroppen er rett, gå tilbake til utgangstilling. Foto: FOTO: Cecilie Holtan

Juster apparatet slik at bekkenet er i er på linje med kanten på apparatet.

Ulike typer ryggsmerter

Ryggsmerter deles inn i akutte (mindre enn tre måneder), eller langvarige (kroniske), eller etter årsak. Ettersom den spesifikke årsaken som oftest er vanskelig å fastslå med sikkerhet, er norske og internasjonale fagmiljøer enige om å dele inn akutte og langvarige ryggplager på følgende måte:

1. Vanlige, uspesifikke ryggsmerter (lumbago), der årsaken ikke med sikkerhet kan fastslås utgjør (85-90% av tilfellene)

2. Nerverotsmerter (isjias) med ustråling nedenfor kneet, oftest på grunn av prolaps eller trang nerverotkanal (utgjør 5-10% av tilfellene)

3. Annen sykdom som brudd, infeksjon, revmatisk sykdom eller svulst (utgjør 1-5% av tilfellene)

PS. Vær bevisst kroppsholdningendin når du trener, så du ikke belaster feil. Vurder også hvilken kroppsholdning du har i det daglige, både når du sitter, går, ligger og står.

Kilde: Formidlingsenheten for rygg- og skjelettlidelser

Ligg med god støtte for lårene og la overkroppen henge rett ned.

Aktiver bukmusklene for å rette ut korsryggen og ryggstrekkerne for å rette ut ryggen virvel for virvel.

Stopp bevegelsen når kroppen er rett, og vend tilbake til utgangstilling.

Husk variasjon

I tillegg til styrketrening har kroppen godt av kondisjonstrening.

Å gå eller løpe er en bra aktivitet, spesielt hvis du velger skogsstien framfor asfalten.

- Da bør man velge terreng fremfor asfalt, men ikke for bratte nedoverbakker ettersom det øker trykket i ryggen. Stavgang er også en glimrende aktivitet. Staver avlaster nemlig kroppsvekten samtidig som man får brukt de stabiliserende musklene som er viktige å trene opp, har fysioterapeut og manuell terapeut Hagbart Eide tidligere uttalt til Klikk.no.

Best effekt

At det gjør vondt når du beveger deg vil ikke nødvendigvis si at det er skadelig eller farlig.

Som ved kroniske ryggsmerter anbefales også fysisk aktivitet når plagene er akutte. Dersom smertene er akutte, anbefaler også Erlend Vada rolige gåturer i ulendt terreng.

- Det er en av de treningsformene som er vist å ha best effekt på akutte ryggsmerter. Ofte skyldes disse smertene svak muskulatur, men det kan også henge sammen med dårlig bevegelighet, eller begge deler.

En fysioterapaut, manuellterapaut, kiropraktor eller personlig trener kan gi deg et personlig treningsprogram som passer bra for nettopp din kropp.

LES OGSÅ:

Slik får du flat mage

Er løping eller styrketrening best mot magefett?

Styrketrening med Yngvar

Dette er den ultimate treningsøvelsen

Unngå de klassiske treningstabbene

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning