Rygg- og nakkesmerter

Slik får du en sterk rygg

Her er seks øvelser som gir styrke og smidighet. Si farvel til smerter og stivhet!

ROTASJON: Øker bevegelighet og styrke i den midtre delen av ryggen.

ROTASJON: Øker bevegelighet og styrke i den midtre delen av ryggen. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Publisert Oppdatert

DETTE STYRKER RYGGEN

Riktig sittestilling skåner ryggen

Mennesket er egentlig ikke skapt for å sitte stille på en stol i timevis hver dag.

Jobber du foran PC, er sjåfør eller har annen jobb som medfører mye sitting, er det viktig å ta hyppige små pauser og strekke litt på seg. Er du så heldig å ha bedriftshelsetjeneste på jobben, bruk den for alt den er verdt. Du kan få hjelp til riktig innstilling av pult, stol, eventuell datamaskin og annet. Bak rattet er det best å holde hode, nakke, skuldre og hofter så rett som mulig. En fin måte å sjekke sittestillingen på er å justere bakspeilet: Synker du for eksempel sammen for å kunne se riktig bilde i speilet, må du rette deg opp.

Bevegelse gir mindre smerterisiko

Ryggen trives best når den er i bevegelse, den er i utgangspunktet sterk og tåler mye, ifølge forskning.no.

Å gå (helst i ulendt terreng), sykle eller svømme er veldig fin trening for ryggen. Det beste er å trene litt daglig; 20-30 minutter.

Rak kroppsholdning gir frisk rygg

En stor undersøkelse, gjort av den britiske kiropraktorforeningen (The British Chiropractic Association) i syv EU-land, viser at hovedårsaken til ryggsmerter er dårlig kroppsholdning. Derfor er det mye bedre for ryggen om du går omkring i verden med en stolt holdning, enn om du synker litt sammen og subber av gårde.

For kvinner har også skoene innvirkning: Hos italienske kvinner er det en andel på 15 prosent som rapporteres å kunne ha fått ryggproblemer fordi de har brukt høyhælte sko.

Kilder: Norges Kiropraktorforening, netdoktor.dk, aftenposten.no

- For å unngå skader og plager i nedre del av ryggen er det viktig med variasjon, sier Jill Jahrmann, som er fysioterapeut og treningsekspert.

Hennes seks beste øvelser for ryggen ser du nederst i denne artikkelen.

De aller fleste av oss må regne med å få vondt i ryggen av og til. Det er omtrent like vanlig som en forkjølelse - hver dag gjennomføres mer enn 19.000 ryggundersøkelser her til lands.

Det aller beste du kan gjøre for ryggen din, er å gå deg en tur i ulendt terreng. Da må magemusklene være aktive for å stabilisere ryggen, samtidig som ryggen «smøres» av den naturlige gåbevegelsen som faktisk inneholder en liten rotasjon. Pilatesøvelser gir både sterk mage og rygg.

- Ta deg hyppige bevegelsespauser om du sitter mye på jobb. Sittestillingen er også viktig: Kjenn at du kan sitte rett, men avslappet, så er mye gjort!

De seks beste øvelsene

Jill Jahrmann har valgt ut seks øvelser som er effektive når det gjelder å holde ryggen sterk og myk og unngå at den plutselig streiker. Øvelsene kan veldig lett gjøres mens du ser på TV, for eksempel.

Du kan også legge dem inn som en del av treningen din hvis du trener regelmessig. Det tar ikke lang tid, men kan gi stor uttelling.

- Om man klarer å gjøre disse øvelsene to-tre ganger i uken, er det kjempefint, det viktige er å gjøre dem ordentlig hver gang, sier Jill.

Øvelsene utfyller hverandre

- Øvelsene er valgt ut fordi de utfordrer ryggmusklene på ulike måter. Det har den godt av, siden den utsettes for ulike typer påkjenninger. Den nederste delen av ryggen kan styrkes ved å bruke musklene til å løfte kroppen som i øvelsen svanen, eller ved å løfte bena så disse musklene må stabilisere, holde ryggen stabil. Begge deler er nyttig og nødvendig. Vi trenger bevegelighet også.

Den første bevegelsen som reduseres når vi blir eldre, er rotasjon, og det skjer spesielt i den midterste delen av ryggen, der ribbena er festet. Dermed er det bra med en rotasjonsøvelse her.

Den øvre delen av ryggen er avgjørende for holdningen.

For å få best mulig holdning er tre ting viktig:

1) Strekke brystmusklene.

2) Styrke musklene øverst i ryggen, de som trekker skulderbladene sammen og ned.

3) Være bevisst holdningen gjennom hele dagen: Rett deg opp, senk skuldrene og løft haken litt - mange ganger i løpet av dagen.

De seks øvelsene skal gjøres i rolig, kontrollert tempo med jevn pust.

Svanen

Denne øvelsen trener musklene i korsryggen.

Stram setemusklene og forankre hoftene i gulvet før du løfter og strekker overkroppen i en lang, kontrollert bevegelse. Fingrene hviler lett på gulvet - du skal ikke bruke dem til å støtte deg på.

Trekk inn nedre del av magen mens du løfter, unngå å «blåse opp» magen.

Hold 3 sekunder, senk rolig ned igjen, og gjenta totalt 8-10 ganger.

Hofteløft

Denne øvelsen trener sete- og ryggmusklene.

SVANEN: Trener musklene i korsryggen.

SVANEN: Trener musklene i korsryggen. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Trekk føttene langt inn mot setet, og løft rolig opp så høyt du kan. Sjekk at nakken ligger i en naturlig stilling, haken skal være løftet fra brystet. Vekten hviler på skuldrene. Forsøk å trekke nedre del av magen inn hele veien.

Senk rolig ned etter to-tre sekunder og gjenta 8-10 ganger.

Benløft (i mageliggende)

Denne øvelsen trener musklene i korsryggen.

Stram setemusklene, trekk nedre del av magen inn og løft bena kontrollert opp. Hold i 3 sekunder før de senkes like kontrollert ned.

HOFTELØFT: Trener sete- og ryggmusklene.

HOFTELØFT: Trener sete- og ryggmusklene. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Gjenta 8-10 ganger.

Strekke brystmusklene

Denne øvelsen bør alltid gjøres før du styrker øvre del av ryggen, for å få enda bedre effekt for holdningen.

Hold i fingertuppene eller flett fingrene.

Løft brystet og forsøk å bevege armene bakover til det kjennes en god strekk i brystmusklene.

BENLØFT: Trener musklene i korsryggen.

BENLØFT: Trener musklene i korsryggen. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Hold i 20 sekunder før du slipper opp litt og gjentar to ganger til.

Rotasjon (mageliggende)

Denne øvelsen øker bevegelighet og styrke i den viktige, midtre delen av ryggen.

Forankre hoftene i gulvet ved å stramme setet og holde denne kontraksjonen gjennom hele øvelsen. Løft albuen og før den bakover og inn mot ryggsøylen slik at den roteres. Sjekk at skuldrene er trukket godt nedover og at du åpner opp i brystet. Hold 1 sekund og beveg rolig tilbake.

Gjenta med motsatt arm. Totalt 6-8 gjentagelser på hver side.

Knipe skulderblader

Denne øvelsen trener musklene i øvre del av ryggen, som er viktige for god holdning.

STREKK BRYSTMUSKLENE: Gir god kroppsholdning.

STREKK BRYSTMUSKLENE: Gir god kroppsholdning. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Øvelsen kan gjøres ved å ligge på magen (tyngst), sitte fremoverlent, for eksempel i en stol (middels) eller sittende oppreist (lettest).

Senk skuldrene og før armene bakover. Kjenn at du beveger skulderbladene inn mot midten av ryggen. Hold 1 sekund og før rolig tilbake.

Gjenta 8-10 ganger. Den siste gangen holder du lenger, i 5-6 sekunder.

LES OGSÅ:

ROTASJON: Øker bevegelighet og styrke i den midtre delen av ryggen.

ROTASJON: Øker bevegelighet og styrke i den midtre delen av ryggen. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Crunch er øvelsen for magemusklene

Derfor er armhevinger den ultimate treningsøvelsen

Slik tar du armhevinger

KNIPE SKULDERBLAD: Trener øvre del av ryggen.

KNIPE SKULDERBLAD: Trener øvre del av ryggen. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag