Rumpetrening

Ja, du kan få sprettrumpa du drømmer om

Sterk og spretten rumpe med enkle øvelser.

RUMPETRENING: Disse seks øvelsene er supre for å sikre seg sprettrumpa. FOTO: Rasmus Kongsøre

RUMPETRENING: Disse seks øvelsene er supre for å sikre seg sprettrumpa. FOTO: Rasmus Kongsøre

Publisert Oppdatert

Marte Ruus

Marte Saugestad Ruus er per­son­lig tre­ner og gruppetreningsinstruktør på SATS Bislett i Oslo. I til­legg er hun Elle-blog­ger, og skri­ver om alt fra rå­bra styr­ke­øv­el­ser, sun­ne opp­skrif­ter og dei­lig yoga­tre­ning.

PT-PIA

Pia er journalist i ShapeUp. I tillegg er hun utdannet PT og Elite Trainer gjennom Akademiet for Personlig Trening, og har jobbet som trener både fulltid og ved siden av studier. Dette er del 2 av ShapeUp kickstart.

En sterk bakdel har flere fordeler! Bedre løpeteknikk, strammere rumpe og mindre skaderisiko er bare noen av dem.

Store, ster­ke se­te­musk­ler er vik­tig! Ikke bare fordi det gir fine for­mer og får rum­pa til å se spret­ten og fan­tas­tisk ut i jeans, det leg­ger også grunn­laget for trygg tre­ning.

For­bed­ret tek­nikk, ras­ke­re sprin­ter, bed­re løps­steg og mind­re ska­der er bare noen av go­de­ne du høs­ter ved å leg­ge inn mål­ret­tet booty-tre­ning i din tre­nings­uke.

Former rumpa

I det­te tre­nings­pro­gram­met er det fo­kus på å trene se­te­mus­ku­la­tu­ren fra fle­re uli­ke vink­ler. På den må­ten gir vi mest mu­lig sti­mu­li til alle de musk­le­ne som til sammen er med på å for­me rum­pa.

Pro­gram­met er spe­si­elt hel­dig for lø­pe­re, da en sterk se­te­mus­ku­la­tur er med på på å be­skyt­te knær og hind­re løpe­ska­der, i til­legg til å gi deg et ster­ke­re og mer ef­fek­tivt løps­steg. En sterk bak­del er rett og slett en skik­ke­lig stor for­del!

Om programmet

Hvem pas­ser det for: Alt fra ny­be­gyn­ne­re til godt tren­te. Dob­belt­sjekk gjerne med en PT at du gjør øv­el­se­ne rik­tig dersom du er helt fersk i styr­ke­rom­met.

Må­let med pro­gram­met: Å bli ster­ke­re i se­te­mus­ku­la­tu­ren, samt øke sta­bi­li­tet i mus­ku­la­tur rundt hof­ter og knær.

Ut­styr du tren­ger: Du tren­ger en vekt­stang, en treningsstrikk og ma­nu­a­ler eller kett­le­bells.

Re­pe­ti­sjo­ner: De før­s­te øk­te­ne kan du gjerne bru­ke litt let­te­re vek­ter for å få inn rik­tig tek­nikk, og deretter øke be­last­nin­gen grad­vis. Tek­nikk og kon­takt først, vekt etterpå. De fire før­s­te uke­ne skal du kjø­re 8-10 re­pe­ti­sjo­ner, 3-4 sett. Etter fire uker har både tek­nik­ken blitt bed­re og styr­ken økt, så du kan trene med mer vekt, og fær­re re­pe­ti­sjo­ner. Fra uke 5 til 8 kan du end­re re­pe­ti­sjons­an­tall til 6-8 re­pe­ti­sjo­ner, og 4-5 sett på øv­el­se 1, 2 og 3.

An­be­falt tre­nings­do­se + hvor lenge du bør reg­ne med å trene for å få re­sul­ta­ter: Det­te pro­gram­met kan du trene 2-3 gan­ger i uken, men husk å ha et par da­gers hvi­le mellom hver gang. Med mål­ret­tet og kon­se­kvent tre­ning ga­ran­te­rer Marte deg re­sul­ta­ter i form av økt styr­ke og en fas­te­re bak­del i lø­pet av 8-12 uker!

Opp­var­ming: 10 mi­nut­ter på tre­de­møl­le, syk­kel eller el­lip­se og dy­na­misk mo­bi­li­tet på mus­ku­la­tur rundt sete og hof­te. Sjekk shapeup.no for for­slag til dy­na­misk opp­var­ming du kan gjø­re.

Sumo markløft

Hvilke musk­ler tren­es: Rum­pe, lår og rygg.

Slik gjør du: Stå med en bred bein­stil­ling, og la tær­ne peke ut til si­den. Grip stan­gen på inn­si­den av knær­ne og la den være tett inntil leg­ge­ne. Skyv knær­ne utover og løft stan­ga opp fra bak­ken. Tenk at du løf­ter brys­tet opp, pres­ser rum­pa ned mot gul­vet og bei­na ned i kjel­leren på vei opp. Hof­ta er do­mi­nant i øv­el­sen, tenk derfor at du sky­ver den fram mot stan­ga på top­pen og stram­mer rum­pa!

Har­de­re va­ri­ant: Jo tyng­re vekt du bru­ker, jo tøf­fe­re blir øv­el­sen. Men husk, tek­nikk først.

Let­te­re va­ri­ant: Gjør den samme øv­el­sen med en kett­le­bell fremfor en stang.

Tips: Pust inn, skap buk­trykk og spenn godt opp i ryg­gen før du løf­ter.

Gående utfall

Hvilke musk­ler tren­es: Rum­pe og lår.

Slik gjør du: Hold en kett­le­bell eller ma­nu­al i hver hånd. Ta et stort skritt framover og bøy kne­et godt så du kom­mer or­dent­lig langt ned, nes­ten så langt at ba­kers­te kne er borti gul­vet. Kjenn at du har tyng­den i hæ­len på frem­ste fot idet du pres­ser fo­ten eks­plo­sivt ned i gul­vet og løf­ter ba­kers­te ben opp foran deg og går derfra di­rek­te inn i nes­te re­pe­ti­sjon på mot­satt ben.

Har­de­re va­ri­ant: Mer be­last­ning, stang på skuld­re­ne eller legg til et spenst­hopp i hver re­pe­ti­sjon.

Let­te­re va­ri­ant: Gå­en­de ut­fall uten ma­nu­a­ler eller ut­fall bakover.

Tips: Husk at vei­en til god kon­takt med se­te­mus­ku­la­tur lig­ger i hæ­le­ne.

Hip thrust

Hvilke musk­ler tren­es: Hovedsakelig sete og bak­si­de lår.

Slik gjør du: Plas­ser øvre del av rygg på en stepkasse/benk og plas­ser vekt­stan­gen over hof­te­ne. Bruk gjerne pad­ding hvis stan­gen gjør vondt un­der ut­fø­rel­sen. Bei­na plas­se­rer du i hof­te­bred­des av­stand. Pass på at leg­ge­ne er ver­ti­ka­le i topposi­sjo­nen når hof­ta er høy­est oppe, slik får du best kon­takt med se­te­mus­ku­la­tu­ren. Press godt gjennom hæ­le­ne når du pres­ser stan­gen oppover. Hold fo­kus på å spen­ne mage og rum­pe til det mak­si­ma­le.

Har­de­re va­ri­ant: Mer be­last­ning, eller kjør ettbeins hip thrust med stang. Det­te er også mer ut­ford­ren­de for sta­bi­li­te­ten.

Let­te­re va­ri­ant: Hip thrust uten vekt, enten fra stepkasse eller på bak­ken.

Tips: Pass på at du ikke lar ho­det fal­le bakover, da mis­ter du mye styr­ke i ryg­gen og kon­tak­ten med rum­pa blir dår­li­ge­re. Pass på å ha en nøy­tral nak­ke som føl­ger rygg­ra­den gjennom hele ut­fø­rel­sen av øv­el­sen. Hold gjerne noen se­kun­der på top­pen av øv­el­sen.

Back extension

Hvilke musk­ler tren­es: Nedre del av rygg, se­te­mus­ku­la­tur og bak­si­de lår.

Slik gjør du: Bruk en 45-gra­ders benk av ty­pen som vanligvis bru­kes for å trene ned­re del av rygg. Pass på at kan­ten på denne ben­ken er plas­sert godt nedenfor hof­te­bei­net ditt slik at du kan få en god bøy i hof­te­led­det. Be­gynn nederst ved å kom­me så langt ned som mu­lig og knip sammen rum­pa slik at kraf­ten fra se­tet løf­ter over­krop­pen opp. Her er det vik­tig at be­ve­gel­sen skjer i hof­ta og at rygg­ra­den hol­des rak og nøy­tral. Hvis du job­ber deg oppover ved å bøye og strek­ke rygg­ra­den er ikke øv­el­sen like ef­fek­tiv for rum­pa.

Har­de­re va­ri­ant: Hold en ma­nu­al eller vekt­ski­ve tett inntil brys­tet.

Evt. re­pe­ti­sjo­ner: 10-15 re­pe­ti­sjo­ner, 3 sett.

Tips: For god men­tal kon­takt med mus­ke­len, «tenk» med rum­pa. Som med alle andre øv­el­ser i det­te pro­gram­met er det vik­tig å kjen­ne at se­te­musk­le­ne job­ber.

Beinsirkelen

Hvilke musk­ler tren­es: Sete og kjer­ne­mus­ku­la­tur.

Slik gjør du: Stå på alle fire på stra­ke ar­mer og med knær­ne i gul­vet. Løft det ene kne­et opp fra gul­vet og hold det i 90 gra­ders vin­kel. Så pres­ser du hæ­len opp bak deg og ro­te­rer hof­te­led­det ut til si­den og fram før du igjen sky­ver samme bei­net opp bak og fort­set­ter ro­ta­sjo­ne­ne i sirk­ler. Etter 5 re­pe­ti­sjo­ner end­rer du ret­ning og ro­te­rer mot­satt vei. Bytt bein.

Let­te­re va­ri­ant: Gjør det samme mi­nus ro­ta­sjo­nen.

Evt. re­pe­ti­sjo­ner: 20 på hvert bein, eller mak­si­malt an­tall re­pe­ti­sjo­ner.

Tips: Stram rum­pa mak­si­malt og rotér hof­ta så langt ut som mu­lig gjennom ut­fø­rel­sen.

Sideliggende beinhev

Hvilke musk­ler tren­es: Sete, og spe­si­elt gluteus medius, på si­den av rum­pa. 

Slik gjør du: Ligg på ene si­den med det ne­der­ste bei­net bøyd for ba­lan­se. Det øver­ste bei­net er helt strakt med flek­set ankelledd (slik at tåa pe­ket framover). Løft det øver­ste bei­net opp og litt bakover på top­pen slik at du kjen­ner det mot top­pen av se­te­musk­le­ne. Fullfør 10-15 re­pe­ti­sjo­ner på ett bein før du byt­ter. Det­te er ett sett.

Har­de­re va­ri­ant: Hold en vekt­ski­ve oppå bei­net du job­ber med for mer mot­stand.

Evt. re­pe­ti­sjo­ner: 10-15 repetisjoner, even­tu­elt maks an­tall, 3 sett.

Tips: Unn­gå å la det øver­ste bei­net be­rø­re gul­vet mellom hver re­pe­ti­sjon. 

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag