Treningsøvelser for rumpa

Få sprettrumpa du ønsker deg

Er du klar for å kjenne det brenne i bakdelen?

RUMPETRENING: Øvelsene kan du gjøre når som helst, hvor som helst! FOTO: Petter Berg

RUMPETRENING: Øvelsene kan du gjøre når som helst, hvor som helst! FOTO: Petter Berg

Publisert Oppdatert

En av Norges mest profilerte personlige trener, PT og blogger Camilla Lorentzen (26), startet hashtagg-trenden #fitnok på Instagram. I dag har hun tusenvis av følgere både på Instagram og på bloggen sin fitnok.no.

I dette treningsprogrammet viser hun frem tre gode øvelser som har fokus på rumpe og kjernemuskulatur.

Sterk rumpe = sprettrumpe!

Rumpemuskulaturen fortjener nemlig mer oppmerksomhet enn den allerede får, av flere grunner enn det som er synlig for det blotte øyet, ifølge Lorentzen. En sterk bakdel har langt flere fordeler enn å fylle ut olabuksa! 

- Å ha sterk setemuskulatur forebygger skader, da den hele tiden samarbeider med hofte, rygg og knær når du beveger deg. Samtidig skaper en sterk bakdel god stabilitet i bekkenet. Alt dette gjør at du beveger deg bedre, både på trening og i hverdagen generelt. Og selvfølgelig - en sterk rumpe er en spretten rumpe!, sier hun.

Ekstra oppløft bak

- Å ha skikkelig kraft i frasparket er funksjonelt og sunt, sier Christine Thune, mangeårig treningsekspert i media, utdannet på Norges Idrettshøyskole og eier av Treningsverkstedet.no.

- En sterk og spretten bak setter bokstavlig talt mer fart på det meste, enten du skal ta trappen, er på fjelltur, går eller løper i motbakker, spiller fotball eller utfører hverdagsaktiviteter inne og ute, sier Thune.

- Så lenge trening av baken ikke er et hovedmål i seg selv, men er del av en helhetlig og aktiv livsstil - er det legitimt å satse på et ekstra oppløft bak.

Feilen alle gjør

Under viser Lorentzen øvelser og teknikk som lærer deg hvordan du aktiverer setemusklene, som er gull verdt å kjenne til når du skal bøye og tøye på egenhånd.

- Når du skal trene en muskel eller en muskelgruppe, er det først og fremst viktig å tenke over hvilken funksjon den har. På dette området er det nok mange som bommer litt når det gjelder rumpetrening, sier hun.

- Rumpas jobb er først og fremst å rette ut hofta. Derfor er det viktig at du gjør nettopp dette ved hjelp av ulike øvelser når du trener,forteller Lorentzen.

Går utover ryggen

Så logisk, men samtidig litt vrient. Så hva gjør vi feil?

- En vanlig feil mange gjør i typiske «rumpe-øvelser» er at du tar ut bevegelsen i ryggen istedenfor i hofta, og ender opp med å trene mer mage og rygg enn de trener mage, forklarer Lorentzen.

- I tillegg er det mange som velger øvelser basert på hva som funker for andre. Det er med rumpetrening som med all annen trening: Det som er en god øvelse for meg, er ikke nødvendigvis en god øvelse deg.

- Vi har alle ulike kropper og forutsetninger for å bevege oss. Du får mye bedre treningseffekt om du har hensyn til dette når du trener., sier hun.

Lorentzen har plukket ut tre gode rumpeøvelser som de aller fleste får til, uavhengig av anatomiske forskjeller. Øvelsene kan du gjøre når som helst, hvor som helst!

Tre gode rumpeøvelser

Hoftehev med strikk

Slik gjør du: Hvil skuldrene på en kasse, benk eller liknende. Plasser føttene dine foran deg slik at de får 90 graders vinkel, og fest et miniband rundt beina som på bildet. Legg deg bakover og fokuser på å presse hofta opp mot taket samtidig som du strammer musklene i rumpa. Senk deg ned igjen og gjenta. Gjør 15-20 repetisjoner. Tyngre variant: Øk motstanden ved å legge på vekter på hofteområdet. Tips: La nakken følge ryggens bevegelse, slik at du titter midt mellom beina dine i bunnposisjon og opp i taket i topposisjonen. Dette hjelper deg til å holde en avslappet nakke.

Utfall bakover

ØVELSE 1: Hoftehev med strikk. FOTO: Petter Berg

ØVELSE 1: Hoftehev med strikk. FOTO: Petter Berg

Slik gjør du: Stå rett opp og ned på gulvet, og plasser den ene foten bakover samtidig som du senker deg ned til kneet nesten treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen ved å legge tyngde på foten foran. Samtidig trekker du det bakerste beinet opp igjen. Ha fokus på å stramme kjernemuskulaturen, og kjenn at ryggen er rett under hele bevegelsen.  Gjør 12-15 repetisjoner. For tyngre variant: Ha vekter i hendene, for eksempel manualer eller kettlebells. Tips: Tenk at det er den fremre foten som skal jobbe, og at du dermed i liten grad bør sparke fra med det bakre beinet på veien opp. Stram rumpa godt hele veien opp, og skvis litt ekstra på toppen.

Kickbacks

Slik gjør du: Stå på alle fire og plasserer strikken enten under hendene eller rett under kneet på det ene beinet og fest strikken under foten. Stram kjernemuskulaturen og tenk at du skal trekke bekkenet opp mot navlen. Hold spennet mens du sparker beinet bakover. Senk rolig ned igjen og gjenta. Gjør 20-30 repetisjoner. For tyngre variant: Utfør øvelsen i smithmaskin eller kabel med vekter. Tips: Tenk at magen skal være stram til enhver tid og at det er hofta som skal beveges. Dersom du svaier ryggen i toppen vil du ha overført mye av jobben til annen muskulatur enn rumpa.

ØVELSE 2: Utfall bakover. FOTO: Petter Berg

ØVELSE 2: Utfall bakover. FOTO: Petter Berg

ØVELSE 3: Kickbacks. FOTO: Petter Berg

ØVELSE 3: Kickbacks. FOTO: Petter Berg

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning