Styrketrening er for alle. Men vær obs, det er lett å gjøre feil. Her er tipsene du trenger for å komme i gang på en effektiv og trygg måte.

Små feil - store konsekvenser

- Gjør du en benøvelse feil, kan du i verste fall få prolaps i ryggen. Dette kan gi store smerter og lammelser i benmusklaturen, sier Frank Idar Sande, kåret til årets PT hos Sats Elixia i 2015, utdannet fysioterapeut, og en av de få her i landet som jobber som personlig trener (PT) på fulltid. I tillegg underviser han i PT ved Høyskolen Kristiania.

Det er ikke bare ryggen som er utsatt dersom du gjør øvelser feil. Sande tar for seg fem velkjente basisøvelser fra treningssenter - og viser hvordan de ofte blir utført feil - og også hva som er riktig utførelse.

- Det er lett å få slitasjeskader, blant annet i skulderleddene hvis du ikke har riktig teknikk på de ulike skulderpressøvelsene, sier han.

Hvis albuen peker rett ut fra skulderen, er leddet mye mindre bevegelig enn om du lar albuen peke cirka 15-20 grader skrått fremover. Da vil du merke at skulderleddet er mye mer bevegelig. Denne stillingen sliter også mindre på leddet, og risiko for skade er redusert.

- Gjør du øvelser feil, risikerer du ikke bare å få skader, men du vil heller ikke få den progresjonen du hadde fått om du hadde gjort øvelsene riktig, sier Sande.

Han forteller videre at riktig styrketrening ofte er imot kroppens egne instinkter. Det er derfor vi har lett for å gjøre det som er lettest for kroppen, og dermed kompensere med andre muskler enn de vi forsøker å trene.

Riktig teknikk

Hvordan kan du vite at du har gjort en øvelse feil?

- Hvis du kan gjøre samme øvelse som du trente dagen før uten å kjenne at de aktuelle musklene verker og er støle, da kan du ha gjort det feil, sier Sande.

Andre måter å kjenne det på er om du er støl steder i kroppen du ikke burde være støl ut ifra de øvelsene du har trent. Her bør du rådføre deg med fagfolk hvis du er usikker, fordi mange øvelser bruker støttemuskler i korrekt utførelse. En annen måte å merke det på, er manglende progresjon.

Progresjon og variasjon er to viktige grunnprinsipper i trening for å få resultater, unngå skader og få fremgang, forteller Christine Thune. Hun er utdannet ved Norges Idrettshøyskole, jobber som kommunikasjonsrådgiver og er mangeåring treningsekspert i media. I tillegg driver hun gruppetreningsstudioet Treningsverkstedet.no

- Manglende fremgang kan skyldes feil teknikk og alignment (bevegelsesbane), for lite leddutslag, eller ikke optimal dosering eller periodisering, sier hun.

Periodisering betyr å variere treningen ved å dele inn i perioder med litt ulikt fokus (lett, tungt, mer/mindre mengde og så videre). Thune forklarer at dette gjøres både i styrketrening og i utholdenhet, og er viktigere jo mer man trener.

Thune legger til at en hovedregelen er at du skal avbryte øvelsen dersom du ikke kan opprettholde korrekt teknikk.

Raskt opp, sakte ned

Alle øvelsene kan trenes med tre serier av 8-12 repetisjoner. Et godt tips er å bruke to til tre sekunder i fasen hvor man senker vekten. Dette gjør at man får mer kontroll på teknikken, kjenner mer i muskulaturen og kan slite ut musklene med noe lavere vekt enn hvis man kun bruker ett sekund på senkingen (den eksentriske fasen).

Når teknikken sitter, er det anbefalt å utføre løftet av vekten (den konsentriske fasen) så hurtig som mulig. Dette aktiverer flest mulig muskelfibre og gir raskere styrkeøking enn hvis man løfter sakte. Husk å ikke la hurtige løft gå på bekostning av riktig utførelse!

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!