Pilates på stuegulvet

Få sterk mage og rygg

8 øvelser til ditt nivå.

RULL NED: Bilde 9 - løft armene med føttene på gulvet.

RULL NED: Bilde 9 - løft armene med føttene på gulvet. Foto: Foto: Anders Rasch

Publisert Oppdatert

- Pilates gir styrke og stabilitet i kjernemuskulatur i overkroppen. Sterk mage, sterk rygg og god holdning kjennetegner dem som trener mye pilates, sier instruktør på Treningshuset i Oslo, Nina Frostad.

Frostad har vært norgesmester i fitness, roing, kroppsbygging, aerobic og kickboxing. Hun har undervist i pilates i 7-8 år.

Pust og bevegelse

- Pilates bygger på prinsipper fra flere treningsformer, som yoga, svømming og styrketrening. Fokus er på pust og bevegelse - pusten styres inn i overkroppen lateralt på innpust, mens bekkenbunn trekkes opp og navlen trekkes inn på utpust, sier Frostad.

Det finnes ulike vanskelighetsgrader på alle øvelsene. Man justerer vanskelighetsgraden ved å løfte armer og bein - jo lenger ut fra kroppen, jo tyngre blir øvelsene.

Tre nivå

Stort sett deles øvelsene opp i nybegynner, øvede og videregående.

- Enkelt forklart, kan en si at nybegynnere kan gjøre øvelsene med armer og bein på gulvet, øvede kan bøye i kne og albueledd og viderekomne kan bruke stabilt bekken og skuldre for å løfte strake ben og armer ut fra kroppen, forklarer Frostad.

Fokuser på mage og kroppens senter. Pust inn, trekk opp bekkenbunn og stram magen på utpust.

- Det er fantastisk å trene fokusert og synkronisert. La øvelsene komme innenifra og ut. Synkronisering av pust og bevegelser er viktig i pilates. Enkelt sagt, skal du puste inn før bevegelsen og puste ut under bevegelsen, sier hun.

Tren 1-3 ganger i uka

Gjør du disse øvelsene 1-3 ganger i uka, kan du forvente tydelige resultater etter 10-15 uker. Du får en mye sterkere mage og rygg.

For tiden trener Nina Frostad også gyrotonic med Jan Miranda og med Aristo Mansoni som coacher kampsportutøvere i cage-fighting i Japan.

Planken

PLANKEN: Bilde 1 - stå med håndflatene og tærne i gulvet.

PLANKEN: Bilde 1 - stå med håndflatene og tærne i gulvet. Foto: Foto: Anders Rasch

Du trener:

PLANKEN: Bilde 2 - stå med håndflate og kne/legg i gulvet, løft armer og bein diagonalt.

PLANKEN: Bilde 2 - stå med håndflate og kne/legg i gulvet, løft armer og bein diagonalt. Foto: Foto: Anders Rasch

PLANKEN: Bilde 3 - stå/ligg med albuene og tærne i gulvet.

PLANKEN: Bilde 3 - stå/ligg med albuene og tærne i gulvet. Foto: Foto: Anders Rasch

Tverrgående magemuskler og ryggmusklene.

Slik gjør du:

Stå på alle fire. Trekk opp magen, løft høyre ben og venstre arm som vist på bildene og vise versa vekselvis.

Gjør 5-10 repetisjoner.

Variasjoner:

Prøv deg frem med knærne/leggene i gulvet (bilde 2), albuene i gulvet (bilde 3) eller bare håndflatene og tærne i gulvet (bilde 1) mens du løfter ett og ett bein, eller ett bein og en arm diagonalt.

Les også: Slik løper du riktig

Sug inn

Du trener:

SUG INN: Bilde 4 - stå med håndflatene, knærne og tærne i gulvet.

SUG INN: Bilde 4 - stå med håndflatene, knærne og tærne i gulvet. Foto: Foto: Anders Rasch

Tverrgående magemuskler.

Slik gjør du:

Stå på alle fire som vist (bilde 4), sug inn magen og løft knærne 5 cm over gulvet mens du står på tærne og har håndflatene nedi gulvet.

For nybegynnere holder det å suge inn magen og holde så lenge man orker fem ganger.

Viderekomne kan løfte en og en fot opp fra gulvet 5-10 ganger.

Les også: Slik får du sambarumpe

Rull ned

Du trener:

Hele magen

RULL NED: Bilde 5 - sitt med begge føttene på gulvet, bøy i knærne og rak rygg.

RULL NED: Bilde 5 - sitt med begge føttene på gulvet, bøy i knærne og rak rygg. Foto: Foto: Anders Rasch

Slik gjør du:

RULL NED: Bilde 6 - rull bakover med krum rygg mens du trekker magemusklene sammen.

RULL NED: Bilde 6 - rull bakover med krum rygg mens du trekker magemusklene sammen. Foto: Foto: Anders Rasch

RULL NED: Bilde 7 - løft ett og ett bein opp fra gulvet med bøyde knær.

RULL NED: Bilde 7 - løft ett og ett bein opp fra gulvet med bøyde knær. Foto: Foto: Anders Rasch

RULL NED: Bilde 8 - løft ett og ett bein opp fra gulvet med strake knær.

RULL NED: Bilde 8 - løft ett og ett bein opp fra gulvet med strake knær. Foto: Foto: Anders Rasch

RULL NED: Bilde 9 - løft armene med føttene på gulvet.

RULL NED: Bilde 9 - løft armene med føttene på gulvet. Foto: Foto: Anders Rasch

Sitt med begge føttene på gulvet, bøy i knærne og rak rygg (bilde 5). Rull bakover med krum rygg mens du trekker magemusklene sammen (bilde 6).

Variasjoner:

Disse variasjonene passer for øvede og viderekomne.

- Løft ett og ett bein opp fra gulvet, enten med bøyde knær (bilde 7) eller strake knær (bilde 8).

- Løft begge armene i været med begge føttene på gulvet (bilde 9).

Les også: Slik trener du underlivet

Båten

Denne kan du ta som en ekstraøvelse til «Rull ned».

Slik gjør du:

Løft begge beina opp fra gulvet, pek mot taket med strake bein, hold tak ved kneleddet (bilde 10).

BÅTEN: Bilde 10 - pek mot taket med strake bein, hold tak ved kneleddet.

BÅTEN: Bilde 10 - pek mot taket med strake bein, hold tak ved kneleddet. Foto: Foto: Anders Rasch

Hold strake armer ut fra kroppen mens du holder beina strake opp mot taket (bilde 11).

BÅTEN: Bilde 11 - hold strake armer ut fra kroppen mens du holder beina strake opp mot taket.

BÅTEN: Bilde 11 - hold strake armer ut fra kroppen mens du holder beina strake opp mot taket. Foto: Foto: Anders Rasch

Ps. Bruk mage og balanse - og smil!

Les også: Tren mellom klokka fire og sju

Drei overkroppen

Du trener:

Tverrgående mage og skrå bukmuskler

Slik gjør du:

Ligg på rygg og hold hendene på hodet, hodet opp fra gulvet (bilde 12).

DREI OVERKROPPEN: Bilde 12 - ligg på rygg og hold hendene på hodet, hodet opp fra gulvet.

DREI OVERKROPPEN: Bilde 12 - ligg på rygg og hold hendene på hodet, hodet opp fra gulvet. Foto: Foto: Anders Rasch

Pust ut, trekk inn magen og drei over til den ene siden, så den andre (bilde 13).

DREI OVERKROPPEN: Bilde 13 - drei over til den ene siden.

DREI OVERKROPPEN: Bilde 13 - drei over til den ene siden. Foto: Foto: Anders Rasch

Hold magemusklene stramme hele tiden. Hodet og skuldrene skal ikke nedi gulvet, nedre del av ryggen skal være nedi gulvet hele tiden.

Gjør 5-10 repetisjoner.

Les også: Fem trinn til drømmemage

Hundretallet

Du trener:

Nederste del av magen og stabilitet i hoftene

Slik gjør du:

Ligg på rygg med hodet og skuldrene løftet opp fra gulvet.

Strake armer langs kroppen skal ikke ta nedi gulvet.

HUNDRETALLET: Bilde 14 - ligg på rygg med hodet og skuldrene løftet opp fra gulvet. Løft en og en fot opp fra gulvet.

HUNDRETALLET: Bilde 14 - ligg på rygg med hodet og skuldrene løftet opp fra gulvet. Løft en og en fot opp fra gulvet. Foto: Foto: Anders Rasch

Bøy i knærne og start med begge føttene nedi gulvet.

HUNDRETALLET: Bilde 15 - løft begge beina opp fra gulvet, 90 grader i knærne.

HUNDRETALLET: Bilde 15 - løft begge beina opp fra gulvet, 90 grader i knærne. Foto: Foto: Anders Rasch

HUNDRETALLET : Bilde 16 - løft begge beina strak opp mot taket.

HUNDRETALLET : Bilde 16 - løft begge beina strak opp mot taket. Foto: Foto: Anders Rasch

HUNDRETALLET : Bilde 17 - løft begge beina 30-45 grader opp fra gulvet.

HUNDRETALLET : Bilde 17 - løft begge beina 30-45 grader opp fra gulvet. Foto: Foto: Anders Rasch

Løft en og en fot opp fra gulvet 5-10 ganger (bilde 14).

Variasjoner:

- Løft begge beina opp fra gulvet, 90 grader i knærne (bilde 15).

- Løft begge beina strak opp mot taket (bilde 16).

- Løft begge beina 30-45 grader opp fra gulvet (bilde 17).

- «Pump» med armene, ca 5-25 cm over gulvet, 5-10 ganger (bilde 15, 16, 17).

Les også: Tren deg til sexy rumpe

Tikk takk

Du trener:

Transversus og skrå magemuskler. Du bruker underkroppen som motstand og trener stabilitet i overkroppen.

Slik gjør du:

Ligg på rygg med begge armene strak langs kroppen eller skrått ut fra kroppen og håndflatene nedi gulvet.

Bøy 90 grader i knærne og roter begge beina samlet over fra side til side ved hjelp av magemusklene, beveg hodet motsatt vei (bilde 18 og 19).

Variasjoner:

TIKK TAKK: Bilde 18 - bøy 90 grader i knærne og roter beina fra side til side.

TIKK TAKK: Bilde 18 - bøy 90 grader i knærne og roter beina fra side til side. Foto: Foto: Anders Rasch

For viderekomne: Bruk strake bein, beveg bare ryggsøylen og magemusklene (bilde 20 og 21).

TIKK TAKK: Bilde 19 - bøy 90 grader i knærne og roter beina fra side til side.

TIKK TAKK: Bilde 19 - bøy 90 grader i knærne og roter beina fra side til side. Foto: Foto: Anders Rasch

TIKK TAKK: Bilde 20 - bruk strake bein.

TIKK TAKK: Bilde 20 - bruk strake bein. Foto: Foto: Anders Rasch

TIKK TAKK: Bilde 21 - bruk strake bein.

TIKK TAKK: Bilde 21 - bruk strake bein. Foto: Foto: Anders Rasch

Les også: Dette får musklene til å synes

Open leg rocker

Du trener:

Balanse, styrke i mage og konsentrasjon

Slik gjør du:

Sitt med korsryggen/rumpa nedi gulvet, strak rygg rett opp og begge beina strake og høyt hevet.

Finn balansen med begge knærne bøyd, varier med å bøye i ett og ett kne før du strekker begge opp.

Les også:

Slik bygger du store muskler

OPEN LEG ROCKER: Bilde 22 - finn balansen med begge knærne bøyd.

OPEN LEG ROCKER: Bilde 22 - finn balansen med begge knærne bøyd. Foto: Foto: Anders Rasch

Kom i form hjemme på stuegulvet

OPEN LEG ROCKER: Bilde 23 - variér med å bøye i ett og ett kne før du strekker begge opp.

OPEN LEG ROCKER: Bilde 23 - variér med å bøye i ett og ett kne før du strekker begge opp. Foto: Foto: Anders Rasch

OPEN LEG ROCKER: Sitt med korsryggen/rumpa nedi gulvet, strak rygg rett opp og begge beina strake og høyt hevet.

OPEN LEG ROCKER: Sitt med korsryggen/rumpa nedi gulvet, strak rygg rett opp og begge beina strake og høyt hevet. Foto: Foto: Anders Rasch

Øvelser for ryggen

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning