Styrketrening

Øvelsene som gjør deg sterkere i hele kroppen

Så enkelt blir du din egen personlige trener.

FREMGANG: Velg en belastning som er så tung at du klarer maks 8¿12 repetisjoner. Øk belastningen etter hvert som du blir sterkere.

FREMGANG: Velg en belastning som er så tung at du klarer maks 8¿12 repetisjoner. Øk belastningen etter hvert som du blir sterkere. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Publisert Oppdatert

Hvis du er godt trent, men i en periode ikke har tid til å trene så mye kan du vedlikeholde formen med to effektive økter i uka mens du venter på bedre tider (for eksempel i januar).

Hent inspirasjon fra disse øvelsene og bli din egen personlige trener.

- Selve treningsformen du velger deg, kommer an på målet ditt. Du må selvsagt øve på det du vil bli god på, så om hovedvekten av treningen ligger på kondis eller styrke kommer an på hva det er du vil oppnå.

- Bruk noen kroner på å lage ditt eget treningssenter, og du kan bli topptrent innenfor husets fire vegger, oppfordrer Maren Haugeto, treningsekspert i bladet ShapeUp.

- Gjør ting du liker og utfør øvelser som tar for seg store muskelgrupper. Tren effektivt uten så lange pauser. Streb alltid etter å ha den beste teknikken og utførelsen, sier personlig trener Tommy André Lande.

Den ultimate øvelsen

Programmet under er satt sammen og vist fram av Helene Høimyr, personlig trener på Sats. Les mer om henne på bloggen kunnskapsriktigtrening.com.

Alle øvelsene kan gjøres tyngre eller lettere, avhengig av hvor mye motstand du trenger. Velg en belastning som er så tung at du klarer maks 8-12 repetisjoner. Øk belastningen etter hvert som du blir sterkere.

Hvis du bare skal velge én øvelse i treningen, må det være armhevinger, den ultimate øvelsen.

- En av grunnene til at armhevinger har holdt seg populær, er at øvelsen er enkel, du trenger ikke noe utstyr, den kan trene flere deler av kroppen på samme tid, og nesten alle, fra nybegynnere til toppidrettsutøvere kan få noe ut av øvelsen, sier personlig trener Jonathan Ross.

1. Armhevinger på ball

ARMHEVINGER PÅ BALL: Du trener bryst og balanse.

ARMHEVINGER PÅ BALL: Du trener bryst og balanse. Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

Du trener:

Bryst og balanse. Men man bruker mange muskler, som bryst, skulder, triceps, magemuskler og andre stabiliseringsmuskler når man trener armhevinger.

Slik gjør du:

Stå med hendene i gulvet og ha beina på en fitnessball. Jo nærmere hoftepartiet du har ballen, jo lettere blir øvelsen.

Finn et nivå som gir deg nok utfordring. Senk overkroppen mot gulvet og løft den opp. Gjenta.

2. Utfall med manualer

Du trener:

UTFALL MED MANUALER: Du trener rumpe, lår og skuldre.

UTFALL MED MANUALER: Du trener rumpe, lår og skuldre. Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

Rumpe, lår og skuldre.

Slik gjør du:

Hold et sett manualer med strake armer rett over hodet, stram opp rygg og mage. Ta et langt skritt fram så det fremste kneet bøyes ca. 90 grader.

«Spark» deg opp igjen i stående med det fremste beinet, og gjør tilsvarende på motsatt side. Gjenta.

Lettere variant:

Hold en fitnessball over hodet i stedet for manualer.

3. Hamstringscurl på ball

Du trener: Bakside lår og rumpe.

Slik gjør du:

HAMSTRINGCURL PÅ BALL: Du trener bakside lår og rumpe.

HAMSTRINGCURL PÅ BALL: Du trener bakside lår og rumpe. Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

Ligg på ryggen med hælene oppå en fitnessball. Løft hoftepartiet så kroppen blir strak. Før hælene mot rumpa, mens du ruller ballen inn mot deg.

Strekk ut igjen, og gjenta. Hold hofta oppe gjennom alle repetisjonene, og hvil mellom hver serie.

Lettere variant: Ha leggene oppå ballen.

4. Armsirkel

Du trener:

Hele ryggen, inkludert dype ryggstrekkere.

Slik gjør du:

ARMSIRKEL: Du trener hele ryggen, inkludert dype ryggstrekkere.

ARMSIRKEL: Du trener hele ryggen, inkludert dype ryggstrekkere. Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

Ligg på magen og strekk hender og føtter ut fra kroppen og løft dem litt opp fra gulvet.

Før en lett manual fra den ene hånden bakover til over rumpa, der du tar imot med den andre hånden, som fører manualen fram igjen.

Hold armene rette. Gjenta i motsatt retning.

5. Crunch på ball

Du trener:

Mage.

Slik gjør du:

Ligg med korsryggen på ballen og fotsålene i gulvet.

CRUNCH PÅ BALL: Du trener mage.

CRUNCH PÅ BALL: Du trener mage. Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

Jo lenger ned mot rumpa du har ballen, jo tyngre blir det.

Krøll magen sammen slik at hodet går mot beina dine helt til du kjenner det tar skikkelig i magemusklene.

Senk ned og gjenta.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

De beste tipsene for flat mage

Slik får du fastere rumpe og lår

Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging

Unngå de klassiske treningstabbene

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag