Trening og smerter
Når kroppen stritter imot
Vondt i hodet, sår hals, hard mage – se hvordan du blir kvitt sju vanlige treningsplager.
Her er ekspert-tipsene til hvordan du blir kvitt sju vanlige treningssmerter:
1. Skallebank
Det er ikke bare fylla som kan fremkalle tømmermenn - en hard treningsøkt kan gi tilsvarende symptomer! Det kjennes som en pulserende smerte i pannen, kanskje særlig i området rundt tinningene.
Les også: Hard trening kan gi migrene
- Dette kan inntreffe når musklene i nakken og øverst i ryggen anspenner seg. Denne spenningen forplanter seg gjerne til hode og ansikt, forklarer Greg Whyte fra forskningsinstituttet for idrett ved Liverpool John Moores University.
Løsning:
- Varm opp nakken og øvre del av ryggen ved å gi deg selv massasje. Forsterk virkningen gjennom hode- og skulderrotasjoner før du legger ut på for eksempel en løpetur. Dette vil motvirke overanstrengelse og krampetendenser i nakkeregionen, sier Whyte til magasinet Runner's World.
Det er også viktig å slappe av i skuldrene mens du løper. Rist gjerne løs med armene gjentatte ganger underveis.
2. Sure oppstøt
Sure oppstøt og halsbrann skyldes en svakhet i lukkemekanismen mellom magesekken og spiserøret slik at surt mageinnhold kommer opp fra magesekken til spiserøret.
- Hard trening kan forårsake slike symptomer også hos personer som ikke normalt er plaget av dem, sier ernæringsfysiolog Asker Jeukendrup til Runner's World.
Les også: Slik behandles gastro-øsofageal refluks (gulping, oppkast...)
- Løpingen kan virvle opp mageinnholdet så kraftig at det hos enkelte fører til at ventilen som holder magesyren på plass, åpner seg på gløtt. Dermed slipper deler av syren igjennom og skaper ubehageligheter for ivrige mosjonister som liker å presse seg selv.
Løsning:
Unngå mat og drikke som har en tendens til å utløse slike plager: koffein, sjokolade, mynte, løk og sitrusfrukt - i det minste de to siste timene før trening.
Les også: Slik presterer du optimalt
- Jeg har merket meg at særlig rød frukt og grønnsaker skaper problemer. Pass også på å løsne eventuelle bånd og belter til drikkesekken eller annet tilbehør. Hvis de sitter for stramt, kan de tvinge lukkefunksjonen mellom magesekken og spiserøret til å åpne seg, sier Jeukendrup.
3. Slapp og sliten
Føler du deg usedvanlig slapp og sliten under treninga, skyldes det ofte søvnmangel eller overtrening. Men det kan også komme av at jernlagrene er tomme.
Jern er nødvendig for produksjonen av hemoglobin, proteinet i de røde blodcellene som frakter oksygen til musklene. Kort sagt: For lite jern, mindre energi.
Mat med mye jern
Har du lite jern, men uten å ha utviklet anemi, vil et sunt og jernrikt kosthold som regel være nok til å fylle opp jernlagrene:
* Bruk rødt kjøtt til middag noen dager i uka.
* Velg grove kornslag - jo grovere korn, jo mer jern.
* Bruk leverpostei og prim som pålegg daglig.
* Spis viltkjøtt - Reinsdyr, hjort og elg er våre mest jernrike kjøttslag.
* Spis frukt eller drikk juice sammen med brødmåltidet så øker du opptaket av kornets jern.
* Ikke drikk kaffe eller te til måltidene. De hemmer jernopptaket.
* Kok tomatrettene dine i jerngryte.
* Bruk spinat - dette er en av de får gode jernkildene blant grønnsakene.
* Skal du spise havregryn eller kornblanding, så la grynene ligge i litt vann natten over. Dette øker tilgjengeligheten av jern i kornet.
Løsning:
Dersom du har mistanker om jernmangel, bør du få tatt en blodprøve hos fastlegen din.
- Husk at det som er normal jernmengde for folk flest, kan være for lite for deg som trener mye. Bare litt for lite jern kan gi utslag på treninga, påpeker ernæringsfysiolog Asker Jeukendrup.
- Noen av de beste matvarene for å få i seg jern, er rødt kjøtt, fisk og fugl. Kroppen absorber jernet i kjøtt mer effektivt enn plantebasert jern, for eksempel fra kornprodukter, soyabønner og salater.
For å optimalisere jernopptaket kan du passe på å få i deg litt vitamin C samtidig, sier ernæringseksperten.
Les også: Ta jerngrep
Dersom blodprøven din viser mangel på jern, vil fastlegen din sannsynligvis anbefale deg ulike jerntilskudd som du får på apoteket.
4. Vondt i magen
Hvis du opplever magesmerter eller oppblåst mage under trening, skyldes det sannsynligvis for mye luft i fordøyelsessystemet. Under en hard treningsøkt forflytter nemlig mye blod seg fra spiserøret til de kroppsdelene du trener. Dermed er det mindre blod igjen til å ta seg av fordøyelsen og luftreguleringen i magen.
Løsning:
Grønnsaker, frukt og bønner inneholder fibre og sukkerformer som danner mye luft i magen. Hvete og melkeprodukter kan også gi luftansamlinger, ikke minst om du er allergisk.
Hvis du spiser mye av noe av dette, kan du prøve eliminasjonsmetoden og luke ut én og én av matvarene fra kostholdet ditt. Utelukk hver matsort en uke om gangen.
- Dersom du finner "synderen" og symptomene gir seg, kan du prøve å unngå akkurat den maten eller ingrediensen de siste tre timene før trening, anbefaler ernæringsfysiolog Asker Jeukendrup.
- Ved å vente i tre timer, kan du være sikker på at det som forårsaker luftansamlingene, er helt og holdent tatt opp i dine indre organer.
Les også: Slik fungerer tarmsystemet ditt
Dersom dette er energirik mat som gjør godt for prestasjonsevnen din, bør du ikke gi den opp helt.
- Du kan øve opp tarmsystemet ditt ved å forsøke å spise små mengder av maten før trening. Øk mengden gradvis over tid så lenge magesmertene uteblir. Som mange andre vil du merke at tarmene dine er overraskende tilpasningsdyktige, sier Jeukendrup.
5. Kløe, varme og pustebesvær
Trening kan utløse allergiske reaksjoner, men ikke alene.
- Treningsallergi kan du bare få hvis du samtidig er ekponert for vaskemidler, pollen, mat eller noe annet du ikke tåler. Det er en mild form for allergi, men vi vet ikke nok om hvorfor fysisk aktivitet virker utløsende, sier forsker Greg Whyte fra John Moore-universitetet i Liverpool.
Han driver utelukkende med forskning på idrettsskader.
Løsning:
- Oppsøk lege hvis du har sterke symptomer. En sjelden gang kan det være snakk om anafylaktisk reaksjon, som innebærer at ansiktet hovner opp og du får svært vondt for å puste, sier Whyte.
Se allergivideo: Prikktesting
For å gjøre jobben lettere når legen din skal finne årsaken til mildere plager, bør du skrive ned hvor du trente, hva du hadde på deg og hva du spiste på forhånd.
Når dere har funnet ut hva du reagerer på, må du begrense eksponeringen din mot dette de to siste timene før du skal trene.
Å ta et anti-allergimiddel (antihistamin) før trening kan også hjelpe.
6. Hosteanfall etter trening
Treningsutløst astma skyldes sammentrekninger av muskler rundt bronkiene. Når du hviler, puster du mer gjennom nesa, noe som varmer opp og fukter oksygenet.
Les også: Kjenntetegn på astma
- Men når du trener kondisjon, puster du gjerne gjennom munnen, og lufta som kommer ned i lungene, er kaldere og tørrere. Det kan føre til hosting og pustebesvær, forklarer Andy Jones, leder av fysiologisk avdeling ved University of Exeter's School of Sport and Health Sciences.
Løsning:
- Varm rolig opp før du øker til vanlig treningsintensitet. Dette for å gi lungene tid til å venne seg til de stigende påkjenningene. Dermed vil de lettere tåle en raskere pusterytme, sier Jones.
- Om ikke det er godt nok, kan du prøve å trene med ansiktsmaske eller et skjerf foran munnen. Det vil gi varme og fuktighet til lufta du slipper ned i lungene, tilføyer han.
Tilskudd av C-vitaminer kan også hjelpe. En studie ved Indiana University konkluderte med at de av deltagerne i undersøkelsen som tok 1500 mg C-vitamintilskudd i to uker, halverte astmasymptomene sine.
Kilde: Runner's World
Denne saken ble første gang publisert 16/07 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.