Mental trening

Lær deg de mentale triksene

Her er et mentalt treningsprogram.

YTEEVNE: Du kan trene opp evnen til å utnytte stress slik at du øker prestasjonen din.

YTEEVNE: Du kan trene opp evnen til å utnytte stress slik at du øker prestasjonen din. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Publisert Oppdatert

Hindrer prestasjonsangsten deg i å yte ditt beste når det virkelig gjelder? Med et mentalt treningsprogram kan du få nervene til å jobbe til din fordel.

For mange mennesker er svette hender, konsentrasjonsvansker og frynsete nerver noe som kommer hver gang de skal prestere. Det negative ved dette, ved siden av at det er utrolig ubehagelig, er at du mest sannsynlig går glipp av mange flotte opplevelser.

Det positive er at du kan gjøre noe med det!

Stress ikke nødvendigvis negativt

- Prestasjonsangst produserer en rekke varierte symptomer. Forskere har funnet ut at en rekke av disse tegnene kan inkludere at du for eksempel blir lett irritert og distrahert. Du kan starte med uvaner som å bite negler, få problemer med å sove, være bekymret over at du skal gjøre det dårlig og kjenne på en følelse av å være nesten paralysert, sier Cecilie Ystenes, som er mental trener for toppidrettsutøvere og personlig coach for flere ledere i norsk næringsliv.

PRESTERE: Det går an å lære seg å utnytte prestasjonsangst slik at den får oss til å yte ekstra.

PRESTERE: Det går an å lære seg å utnytte prestasjonsangst slik at den får oss til å yte ekstra. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: www.colourbox.com

Ifølge Ystenes gjør prestasjonsangsten det utfordrende for deg å prestere optimalt, og kan også være med på å ta bort gleden ved å utøve den sporten du har trent deg opp i.

Slik tar du kontroll:

Nøkkelen til å kontrollere prestasjonsangsten er større tro på deg selv!

DITT MÅL: Å takle stress og press med større emosjonell kontroll.

DIN HANDLINGSPLAN:

1. Bli mer positiv når du tenker på deg selv - og vær bevisst på å være rundt mennesker som gir deg positiv energi!

2. Sett deg små mål fram mot konkurransen for å bygge tro.

3. Når du gjør feil eller mister emosjonell kontroll/fokus, forsøk å huske årsakene til feilen og skap en plan på hvordan du ikke lar det skje igjen.

4. Husk at du allerede har oppnådd mye i livet, og mye av det du må bli bedre på vil du klare med erfaring.

5. Vær tålmodig og tenk langsiktig.

Kilde: Cecilie Ystenes

- Stress er ikke nødvendigvis negativt. Vi vil sannsynligvis alltid kjenne på litt nerver, så målet er ikke nødvendigvis null stress. For stresset forteller oss også at nå må vi prestere, nå må vi være «på»! Mennesker med en tøff mentalitet kjenner også på nerver, men forskjellen er at de ikke lar seg lamme av den, og de forsøker heller ikke å flykte fra den. De lar i stedet nervene være en trigger som gjør at de får mer lyst til å vise hva de er gode for, forklarer hun.

Vi presterer best på forskjellige tider av døgnet, etter hvilken døgnrytme vi har.

Menneskelig å feile

Så hvordan tar du grep om prestasjonsangsten? Først og fremst må du identifisere symptomene dine. Som allerede nevnt finnes det flere tegn på prestasjonsangst.

- Tenk gjennom hvilke opplevelser du har hatt som har utløst fysiske stresstegn og negative tanker og adferd, sier Ystenes.

Hun gir oss følgende eksempel: Du varmer opp rett før løpet skal i gang, og idet du får beskjed om å gjøre deg klar, begynner du å føle deg nummen, samtidig som negative tanker kverner i hodet ditt. Du begynner å se på hva de andre deltagerne gjør, og antar at de har det mye lettere. Men når du først kan identifisere disse stresstegnene, kan du også lettere trene på å minimalisere dem.

- Det er viktig å ta grep om de tidlige tegnene på angsten, ved siden av hva som er den egentlige årsaken til symptomene. De mest effektive strategiene er de som identifiserer og adresserer den spesifikke frykten til angsten. En som for eksempel søker etter det perfekte løp, vil kanskje være redd for å gjøre feil. Det å utvikle en positiv indre dialog som tillater deg å være menneske (for mennesker gjør feil) vil hjelpe deg på vei, sier Ystenes.

Hvis du for eksempel ikke har trent så mye som du burde, så unngå å dømme og kritisere deg selv. I stedet må du se problemet i øynene og finne en måte å unngå å havne i samme situasjon igjen på.

Du kan også få bedre treningseffekt ved å endre søvnmønsteret ditt.

Visualiser

Visualisering begynner å bli mer og mer kjent som et godt verktøy for å optimalisere prestasjoner.

- Om du skal delta på et maraton, vil det være lurt å visualisere deg selv både før, underveis og etter løpet når du er i en avslappet modus. Gjør du dette flere ganger, betyr det at du «utsetter deg for frykten» i trygge omgivelser, noe som gjør at midthjernen ikke lenger opplever fare ved situasjonen, sier Ystenes.

En psykolog eller mental trener vil kunne hjelpe deg å visualisere de første gangene.

Tren på indre dialog

- Når du kjenner på angsten, sier du kanskje noe sånt som dette til deg selv: «Selvsagt er jeg nervøs. Jeg er mye dårligere enn de andre, og når har jeg noen gang klart å løpe så raskt? Hvorfor skal dette være noe annerledes?» Eller kanskje du sier noe sånt som: «Jeg er ikke god nok, og jeg kommer til å feile, så det spiller ingen rolle hvor mye jeg har forberedt meg.», sier Ystenes.

Hun understreker at den negative indre dialogen bare vil gjøre at du føler deg verre - og den vil mate angsten. I stedet skal du trene deg på å være en støtte og oppmuntring for deg selv i hverdagen.

- Å trene på positiv indre dialog kan være like utfordrende som å trene på god teknikk - det tar tid, og du vil ikke nødvendigvis kjenne på resultatet med én gang. Men å tro at du skal klare å endre negativt selvsnakk til positivt selvsnakk på selve konkurransedagen, er urealistisk, sier Ystenes.

Hun anbefaler at du trener på det på samme måte som du gjør på andre ting, og du vil lettere klare å snakke deg selv tilbake i fokus.

Det finnes mange råd for hvordan du best kan takle stress.

Positiv indre dialog består i å si til deg selv at du er stolt av deg selv for å tørre noe nytt og ikke minst ta større utfordringer.

- Hvordan vi ser på en situasjon farger våre følelser og reaksjoner. Om du tenker på et sykkelritt som et ritt som skal definere deg for livet, vil også angsten være deretter. Se på situasjonen og opplevelsen du er i ferd med å ta som enda et eventyr, og ikke en opplevelse som definerer deg som enten en vinner eller taper, sier Ystenes.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Her er treningsfellene

Derfor skal du pusse tennene før trening

Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger

Treningen som forbrenner mest fett

Slik trener du underlivet

Se flere saker fra: Her er årets 10 beste treningstips
11 øvelser som former midjen

Strammere mage og rygg på seks uker

11 øvelser som former midjen
- For mye trening kan ødelegge slankingen

Slankeråd som virker

- For mye trening kan ødelegge slankingen
Kom i toppform på tredemølle

Kondistrening på tredemølle

Kom i toppform på tredemølle
- Det er enkelt å løpe ute om vinteren

Trening om vinteren

- Det er enkelt å løpe ute om vinteren
Slik blir du sterk med crossfit

Crossfit program

Slik blir du sterk med crossfit
Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger

Trening med hoppetau

Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger
Hvil og spis deg i bedre form

Restitusjon:

Hvil og spis deg i bedre form
Løpeprogram for nybegynneren

løpeprogram nybegynner

Løpeprogram for nybegynneren
Vil du ha bikinikroppen må du begynne nå

Bikinikropp:

Vil du ha bikinikroppen må du begynne nå
Disse øvelsene former midjen

Trening uten hjelpemidler

Disse øvelsene former midjen
- Det er viktig at trening gjør vondt

Styrketrening

- Det er viktig at trening gjør vondt
Tren smartere, ikke hardere

Smart trening med kettlebells

Tren smartere, ikke hardere
Åtte knep som får deg på trening før jobb

Morgentrening

Åtte knep som får deg på trening før jobb
Slik gjennomfører du lange løp

Maraton og lange løp

Slik gjennomfører du lange løp
Slik unngår du hold

Trening

Slik unngår du hold
Fem øvelser for fast og spretten rumpe

Stram rumpe:

Fem øvelser for fast og spretten rumpe
De beste tipsene for flat mage

Flat mage

De beste tipsene for flat mage
Et blodslit, men verdt det

Bikiniprogram del 3: Innspurten

Et blodslit, men verdt det
Slik tøyer du ut etter løpeøkten

Uttøyning

Slik tøyer du ut etter løpeøkten
Løpeprogrammet får deg i maratonform

Halvmaraton og 10-kilometer

Løpeprogrammet får deg i maratonform
Øvelsene får deg i gang etter ferien

Smart trening

Øvelsene får deg i gang etter ferien
Så mye bør du spise etter trening

Mat og trening

Så mye bør du spise etter trening
Knepet som gir større muskler

Kreatin til styrketrening

Knepet som gir større muskler
Slik unngår du treningstabbene

Trening og resultater

Slik unngår du treningstabbene
Terrengløp booster formen din

Terrengløping

Terrengløp booster formen din
Lær deg de mentale triksene

Mental trening

Lær deg de mentale triksene
Så fort forfaller kroppen

Trening

Så fort forfaller kroppen

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning