Hvordan løpe raskere

Løp sakte, bli raskere

Vil du vite hvordan du blir en enda bedre løper, bør du få med deg dette.

BLI RASKERE: Løper du for fort, for ofte? Du bør heller løpe roligere for mer effekt av treningen, ifølge ekspertene. ILLUSTRASJONSFOTO: Getty

BLI RASKERE: Løper du for fort, for ofte? Du bør heller løpe roligere for mer effekt av treningen, ifølge ekspertene. ILLUSTRASJONSFOTO: Getty

Publisert

MÅ du trene rolig?

Svaret er nei – med mindre du har ambisjoner om å delta i lengre løp, da.

- Trener du et par ganger i uka, kan du godt trene hardt på begge øktene, for da rekker kroppen å restituere seg mellom hver økt. Trener du oftere, er det viktig at du er bevisst på å skille mellom trening med høy og lav intensitet, sier Hisdal.

Vi mosjonister bør ikke ha mer enn to harde økter i uka. Resten skal være rolige. I uker der du ikke har tid til mer enn to økter, kan du kjøre intervaller, men husk at om du skal løpe en 10 km eller halvmaraton, er du nødt til å legge inn flere lengre økter, og da skal de være rolige.

Faren er stor for at du har gått i en klassisk treningsfelle og trener altfor hardt. Nå skal vi lære deg å løpe roligere for å få mer effekt av treningen.

Artikkelen er hentet fra Shape Up nr.7/16.

Trener altfor hardt

Har du funnet gleden i å snøre på deg joggeskoene og legge i vei? Har du også kjent hvor enkel og effektiv trening dette er? Kanskje er du blitt så ivrig at du allerede har tenkt å delta i et løp i sommer eller til høsten? Hvis dette høres ut som deg, er det stor fare for at du har gått i en klassisk treningsfelle: Du løper for hardt for ofte. Og i motsetning til det du kanskje tror, blir du ikke i bedre form av det.

- Tendensen er at mosjonistene trener altfor hardt. Det blir helt galt, for slik trening blir du ikke bedre av, sier Hans Trygve Kristiansen, som har over 40 års erfaring, og var treneren som hjalp skøyteløper Johann Olav Koss til seierspallen.

Rolig trening

Mange tenker at hvis det ikke svir i både lunger og lår, så får de heller ingen effekt. Selv om det er vanskelig å kvitte seg med denne tankegangen, er det virkelig verdt å forsøke, ifølge Kristiansen.

- Det er viktig å differensiere treningen. En stor del bør være rolig trening. Det blir hyggeligere å trene hvis du trener rolig også. Noen tror at det ikke er trening hvis det ikke gjør vondt.

- Men vi kan vel ikke bare trene helt rolig?

- Hvis du skal bruke treningen til noe, delta i et løp, for eksempel, da må noe av treningen være hard og gjøre litt vondt. Men er du bare opptatt av helse, bør du få ned intensiteten, slappe av litt og ta det roligere.

Ikke bare intervaller

Mange mosjonister får ikke trent så ofte og mye som de vil, og da er det kanskje lett å tro at man må peise på med de mye omtalte intervallene når man først har tid.

- Jeg har hatt noen diskusjoner rundt 4x4-intervaller, som er blitt så populære. Det er ikke oppbyggende trening, det er formtopping. Du får raske resultater på tre måneder, men du har ikke noe i bunnen, sier den erfarne treneren.

Kristiansen forteller at rolig trening er viktig for å bygge grunnkondisjon, styrke utholdenheten og utvikle blodsystemet rundt muskelcellene, såkalt kapillarisering.

Jonny Hisdal, fysiolog ved Sirkulasjonsfysiologisk avdeling ved Oslo universitetssykehus, forklarer nærmere:

- Det som begrenser fysisk kapasitet er mengden blod hjertet klarer å pumpe rundt, og hvordan muskulaturen klarer å bruke oksygenet og næringsstoffene fra blodet. Intervalltrening øker hjertets pumpekapasitet, men det hjelper ikke så mye dersom muskelcellene ikke er i stand til å utnytte oksygenet.

Hvis du trener intervaller uten at du i tillegg jobber med å utvikle utholdenheten, blir det som å stange i veggen. Men du kan gjøre noe med det, og det kan gjøres med veldig rolig trening. Det er nemlig her kapillarisering kommer inn. Kapillærer er de minste blodårene i kroppen. Oppgaven deres er altså å tilføre energi og oksygen til muskelcellene.

- En viktig effekt av utholdenhetstrening er at det dannes flere kapillærer, som øker tilgangen til både oksygen og næringsstoffer. I tillegg dannes det flere mitokondrier i de muskelcellene som trenes, slik at evnen til å gjenvinne energi øker, forklarer Hisdal.

Artikkelen fortsetter under bildet.

BITT AV LØPEBASILLEN?: Du får god effekt av treningen selv om ikke rumpa og lårene svir. ILLUSTRASJONSFOTO: Getty

BITT AV LØPEBASILLEN?: Du får god effekt av treningen selv om ikke rumpa og lårene svir. ILLUSTRASJONSFOTO: Getty

De gode trener rolig

Dette vil i sin tur gjøre at du blir mer utholdende og i mye bedre form hvis du investerer litt tid i et mye saktere tempo enn det du er vant med.

Kos deg med treningen!

Løping skal ikke alltid være et ork. Hvis planen ikke er intervaller (som du altså ikke bør gjøre mer enn to ganger i uka), kan du glede deg til en hyggelig joggetur i rolig tempo. Det gir en mye morsommere naturopplevelse, og er en ypperlig aktivitet å gjøre med en venninne eller kjæresten. Hvis du bruker mølla, kan du fordrive tiden med å se favorittserien din eller høre på en spennende podkast. 

For å si det enkelt blir du god på det du trener på.

- Løper du bare 4x4-intervaller, blir du god til å løpe 4x4 minutter. Du får bedre kondis av det, men skal du løpe en halvmaraton eller 10 km, vil det lønne seg å løpe roligere og lengre også, sier Hisdal.

- En annen positiv effekt av trening på lav intensitet er at du styrker sener og ledd, forbedrer teknikken og får bedre arbeidsøkonomi. Dette vil være nyttig dersom du skal løpe lengre løp.

Vi som ikke trener hver dag, trener altså ofte feil og for hardt, men de som er gode på trening, toppidrettsutøvere, har veldig mye av treningen sin i veldig rolig tempo. Det kan vi lære av! 

- Alle gode trener mye rolig, sier Hisdal.

- Se på toppidrettsutøvere. Skal det gå fort, må de trene i høy hastighet, men det er like viktig at de trener mye rolig, både for restitusjonens del og for kapillariseringen, sier Kristiansen.

- Mange blir overrasket over hvor sakte det går når de ser proffsyklister som trener. Men de vet når de skal sykle fort og når de skal sykle sakte. Marit Bjørgen gjorde det dårlig under OL i Torino, så hun gikk back to basic, ned med intensiteten og opp med treningsvolumet, og da gikk det mye bedre sesongen etter. Skøyteløperne jeg trente, skulle skøyte i 14 minutter eller mindre, men de hadde likevel rolige sykkeløkter på fem–seks timer flere ganger i uka.

Ikke hals av gårde

Kristiansen mener 60–70 prosent av treningen bør være helt rolig, kanskje også mer.

- Noen tror de må teste formen veldig ofte. Det trengs ikke. Rent psykisk er det heller ikke så bra alltid å halse av gårde når du trener. Slapp av litt og kos deg med en rolig økt. Du blir ingen dårligere løper av det.

Men hvor rolig er rolig? Det er her det er lett å bomme, og i stedet for å gjøre en restitusjonsøkt kan du ende med en «lapskausøkt», altså en halvhard løpetur som riktignok forbrenner kalorier, men som ikke gjør noe for formen.

- En restitusjonstur skal være veldig rolig. Du skal ligge i pulssone 1, sier Hisdal.

Vanskelig å holde igjen

Pulssone 1 betyr at pulsen skal ligge på 60–72,5 prosent av makspuls. Hvis makspulsen din er 190, skal den altså ligge på 113–138. Har du ikke tatt en makspulstest, vet du ikke akkurat hva som er din makspuls, men pulssone 1 er et tempo du kan holde i timevis. Det vil mest sannsynlig være vanskelig å holde igjen og løpe sakte nok, særlig hvis du tidligere har trodd at det skal gjøre litt vondt når du trener. Du må mest sannsynlig løpe veldig sakte for å holde deg i pulssone 1.

- For de fleste betyr det at de skal gå i motbakker og jogge rolig på flata, sier Hisdal.

- En slags luntejogging?

- Ja, det er bare å roe det helt ned.

Slik trener du riktig

Å ta rolige joggeturer er altså alfa og omega om du har lyst til å bli god til å løpe. De rolige øktene er faktisk like viktige som intervalløktene. Men hvordan finner du den rette miksen mellom harde og rolige økter?

Vi spurte tidligere konkurranseløper og løpeekspert hos Adidas, Hanne Lyngstad, hvordan den perfekte løpeuka ser ut.

- Kristiansen har helt rett. Mange trener for hardt, og noen trener bare hardt.

Lyngstad mener problemet er at mange av oss løper bare én til to ganger i uka, og siden det går noen dager mellom hver løpetur, er det lettere å ta seg helt ut enn om vi løper fire–fem ganger i uka.

- For å bli en god løper må du investere i «kondisbanken» med rolige økter – for så å kunne ta ut avkastningen i form av intervaller og konkurranser. Hvis du bare har knallharde intervalløkter, er det umulig å bygge et grunnlag som vil gi bedre og mer varig grunnform. Og faren for å belastningsskader er desto større ved mye trening på høy intensitet.

Hvordan den perfekte treningsuka ser ut, avhenger av hvor mange økter du har tid til. Her er to forslag fra Hanne Lyngstad.

Husk at alle intervalløkter skal starte med ti minutter rolig oppvarming, og avslutte med fem minutter nedjogging.

Ukeprogram for deg som løper allerede:

- Om målet ditt er å løpe en 10 km eller halvmaraton, bør du trene fire–fem ganger i uka og avslutte noen av øktene med styrketrening. Men da bør du ha trent hele vinteren og våren, slik at beina tåler såpass mange økter, sier Lyngstad.

Oppskriften er to intervalløkter og to–tre rolige økter, hvorav én kan være noe annet enn løping, f.eks. en sykkeltur.

Økt 1: Intervaller. Rolig oppvarming i 10 min. Intervaller på 1-2-3-4-4-3-2-1 min., med pauser på halve intervalltiden. Du skal øke farten på de siste to dragene, så tempoet er raskere på disse enn på de to første. Nedjogg 10 min.

Økt 2: Rolig joggetur i 30–45 min. Hold luntetempo, og ta gåpauser om det trengs. Du skal ikke bli sliten i pusten eller tung i beina. Avslutt gjerne med litt styrke, f.eks. tåhev, gående utfall og planke.

Økt 3: Rolig joggetur i 30–45 min. eller rolig, alternativ trening, f.eks. sykkeltur. Avslutt gjerne med litt styrketrening, f.eks. spensthopp, knebøy og situps.

Økt 4: Rolig langtur på 50–90 min. Hold luntetempo og løp helst på variert underlag.

Økt 5: Intervaller. Rolig oppvarming i 10 min. Intervaller på 6x5 min., med pause på 1 min. Dette SKAL være aerobt, du skal ikke løpe så hardt at du kjenner melkesyre. Det betyr at når du er ferdig, ville du kunne tatt et intervall til uten problemer. Denne økta danner grunnlag for å kunne løpe lengre distanser og er også en fin øvelse i å holde jevnt god fart. Om du er enda mer dreven og ivrig, kan du løpe 3x10 min. med pause på 1 min. Nedjogg 10 min.

Ukeprogram for deg som vil begynne å løpe

Er du i oppstartsfasen og ikke har løpt på lenge, anbefaler Lyngstad å begynne med tre økter i uka. Da kan en treningsuke se slik ut:

Økt 1: Intervaller på 1-2-1-2-1-2-1-2-1 min., med pauser på halve intervalltiden.

Økt 2: Rolig joggetur i 30–45 min. Hold luntetempo. Ikke press deg og bli andpusten, ta gåpauser når det trengs.

Økt 3: Intervaller på 10x45/15 sek. Det betyr at du løper 10 intervaller på 45 sek., med 15 sek. pause mellom dragene. Målet er å øke farten litt for hvert drag, så denne økten er lettest å kjøre på tredemølle, hvor du kan øke farten med 0,1 eller 0,2 km/t per intervall. Husk å sette mølla på 0,5–1,0 stigning for å få motstand som tilsvarer løping ute. Hopp av båndet i pausen. Blir 10 intervaller for lett, øker du fort til 15.

NB! Planlegg løpeuka som det passer deg, men ikke legg intervalløktene to dager på rad. Du bør ha minst én dag mellom der du tar fri eller jogger rolig.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på nyhetsbrevet vårt  her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag