Rumpetrening

Fem øvelser som gir rumpa et løft

Rumpa er tross alt kroppens største muskel.

RUMPETRENING: En flott og spretten rumpe er flott, og det er viktig med god setemuskulatur. Slik forebygger du skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen. FOTO: Jenny Mina Rødahl

RUMPETRENING: En flott og spretten rumpe er flott, og det er viktig med god setemuskulatur. Slik forebygger du skader i blant annet knærne og ryggen, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen. FOTO: Jenny Mina Rødahl Foto: Anatoly Tiplyashin

Publisert Oppdatert

Om programmet

Øvelsene passer de fleste, og er fine for å holde styrke ved like, eller komme i gang i sommer. De kan gjøres nesten hvor som helst. Du trenger kun en benk eller trapp. Start med 1-2 serier om du er utrent eller øvelsene er nye for deg. Øk gradvis til 3-4 serier. Frekvens: Gjør programmet 2-3 ganger i uka. Alle øvelsene kan gjøres samlet, om du er trent, eller minst tre øvelser per gang i starten. Trening for ben og bak bør alltid inngå i et helhetlig styrkeprogram for de store muskelgruppene i hele kroppen.

Varm opp i minst 10 minutter med generell aktivitet: rask gange, jogging eller sykling før øvelsene.

Styrketrening

  • Gir mer kraft og overskudd til hverdagens utfordringer, og er oftest en forutsetning for effektivt å kunne drive annen idrett og fysisk aktivitet.
  • Forebygger og behandler diabetes, fedme, metabolsk syndrom (forhøyet blodfett, blodsukker, blodtrykk og midjemål), hjerte- og karsykdommer, osteoporose, muskel- ledd- og ryggsmerter, samt angst og depresjon.
  • Styrketrening anbefales alle voksne og eldre hele livet. 8-10 øvelser for de store muskelgruppene, minst to ganger i uken i to - tre serier.
  • Styrken er på topp i 25-30 års alder og faller gradvis, med ca. 10 % årlig, dersom man ikke trener for å motvirke dette. Forfallet merkes ofte først tydelig i 40-50-årene.
  • Økt muskelmasse øker hvilestoffskiftet som gjør det lettere å holde vekta/unngå å legge på seg, og bidrar til en sunnere kroppssammensetning.
  • All trening er ferskvare og må vedlikeholdes jevnlig.

Kilde: Aktivitetshåndboka/Helsedirektoratet, 2009, og nye Aktivitetsanbefalinger 2014, Christine Thune.

Hemmeligheten bak en fin rumpe er heldigvis både rask og gratis.

Å ha skikkelig kraft i frasparket er funksjonelt og sunt.

- En sterk og spretten bak setter bokstavlig talt mer fart på det meste, enten du skal ta trappen, er på fjelltur, går eller løper i motbakker, spiller fotball eller utfører hverdagsaktiviteter inne og ute, sier Christine Thune, fagsjef i Stamina.

Så lenge trening av baken ikke er et hovedmål i seg selv, men er del av en helhetlig og aktiv livsstil - er det legitimt å satse på et ekstra oppløft bak.

- Utgangspunktet ditt og treningseffekten er en alltid en kombinasjon av medfødt fasong og gener, alder, vekt, kost og treningsinnsats over tid, sier Thune.

Kroppens største og sterkeste muskel

Den store setemuskelen (Gluteus Maximus) er kroppens største og mest kraftfulle muskel.

- Den strekker i hofteleddet, hjelper til med å strekke kneet, og kobles inn når vi reiser oss fra sittende til stående, tar trappen, forserer motbakken, løper, hopper og hinker og bidrar til å rette ryggen. Sterke sete- og lårmuskler avlaster også ryggen i dagliglivet, sier Thune.

Setemuskulaturen består av tre muskler:

  • Maximus (er den store setemuskelen)
  • Medius (ligger innenfor den store og på utsiden)
  • Minimus (ligger innenfor den store og på utsiden)

- Disse tre musklene sammen er viktig for kroppens generelle balanse og at kraften i frasparket går i riktig retning, forteller ekspert på styrketrening, studiotrening og fysioterapi, Øystein Norheim.

Reduserer risikoen for skader i hofte og kne

Å trene opp setemuskulaturen gjør at du blir sterkere rundt hoftepartiet.

- Medius er den viktigste muskelen av de tre som bidrar til at bekkenet holdes stabilt, og på den måten sikrer optimal kraftoverføring mellom overkropp og ben, sier Norheim.

- Under aktiviteter som gange, løp, langrenn og sykkel så sikrer denne muskelgruppen optimal retning av kraften. Samtidig reduseres risikoen for skader omkring hofte og kne.

Rumpeløft

Ved gange på flaten er det lite liv å spore akterut. Stikk hendene i baklommene og kjenn etter. Hvor mye liv det blir når du går vanlig? Og hva skjer når du virkelig sparker fra eller strammer til? Kan det være potensial for en mer kraftfull "motor"?

- Uten å være i variert aktivitet som inkluderer fart i frasparket, er risikoen for å bli bakflate og langsomme overhengende, sier Thune.

- Ta trappa til hverdags. Tren med vekter. Hopp og løp. Velg kupert terreng med motbakker til gåturen. Best helse og resultat får du ved å kombinere styrke med utholdenhetstrening som gir sterkere hjerte, bedre kondisjon og høy kaloriforbrenning.

- Løp i skogen på variert underlag er skånsomt og effektivt. Avslutt gjerne turen med tre stigningsløp: fra jogg til spurt - flyt - og gradvis tilbake til jogg igjen. Korte, raske intervaller en gang i uken og eventuelt 1-2 minutters motbakkeløp x 6 - 12 repetisjoner en gang per uke. Det gir også solid oppløft.

Men det er ikke feil med den vanlige, gode joggeturen. Tvert om.

- Fortsett med gode vaner som gir bedre form og helse. Men forsøk også nye ting. Kroppen som helhet er viktigst, og at du trener slik at du fortsetter over tid, sier hun.

Disse øvelsene gjør du på egenhånd

Det er viktig at øvelsene du velger ivaretar funksjonen til alle de tre musklene, og samspillet dem imellom.

- Da er det både funksjonelt og optimalt å gjøre øvelser på ett ben og øvelser for "hoppe og landeteknikk" med fokus på bekkenstabilitet og knekontroll, sier Norheim.

- Å bare fokusere på øvelser hvor du isolerer muskelgruppen for å få så sterk og "velformet rumpe" som mulig er verken optimalt eller helsefremmende.

Øvelse 1: Oppstigning i benk/trapp

ØVELSE 1: Oppstigning i benk/trapp. FOTO: Jenny Mina Rødahl

ØVELSE 1: Oppstigning i benk/trapp. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Du trener: Sete og lår. Balanse. Hofte - kne- ankelkontroll.

Utgangsstilling: Stå på strakt ståben og med lang rett rygg (naturlig svai i korsryggen) og fremre ben på valgt trinnhøyde. Merk: Høyden kan være inntil 90 grader i kneet. Start eventuelt med et lavere trinn/ benk/krakk på 20-30 centimeter. Øk høyden når du blir sterkere og teknikken sitter.

Utførelse: Løft deg opp på fremre ben, med minst mulig fraskyv og hjelp fra bakre bein. Hold hofte- kne og fot i en rett linje og hold løftet i overkroppen. Senk kontrollert/brems ned igjen.

Dosering: 8 - 12 repetisjoner i 2-3 serier per ben.

Øvelse2: Bulgarsk utfall/ettbeins knebøy

Du trener: Sete og lår. Balanse. Hofte - kne- ankelkontroll.

ØVELSE 2: Bulgarsk utfall/ettbeins knebøy. FOTO: Jenny Mina Rødahl

ØVELSE 2: Bulgarsk utfall/ettbeins knebøy. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Utgangsstilling: Legg bakre bein på en lav benk og plasser det andre et godt skritt frem. Foten på ståbenet og overkroppen og peker rett frem.

Utførelse: Bøy ned til minst 90 grader i fremre kne. Hofte, kne og fot på en rett linje. Ryggen er rett, men fell litt frem, som på bildet, for å få mer kraft fra setet. Ha også mest mulig vekt på fremre ben. Strekk opp igjen, og løft gjerne bakre ben fra benken, slik at du aktiverer setet i den posisjonen også.

Dosering: 8-12 repetisjoner x 2-3 serier.

Øvelse 3: Knebøy med hopp opp

Du trener: Sete, lår og legger. Styrke og spenst.

Utgangsstilling: Sitt ned i en 90 graders knebøy, eller dypere, med føttene i hoftebreddes avstand. Behold naturlig svai i korsryggen.

ØVELSE 3: Knebøy med hopp opp. FOTO: Jenny Mina Rødahl

ØVELSE 3: Knebøy med hopp opp. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Utførelse: Sving armene aktivt og hopp rett opp så kraftfullt du kan. Fjære gjennom kroppen og land presist tilbake i utgangsstilling/knebøy med "knær over tær". Gjenta neste hopp direkte. Forsøk å "henge" i lufta.

Ekte treningsglede

- Jeg råder sterkt til ikke å overdrive utseendejaget. Det gjør deg sårbar, og tar hovedfokus vekk fra treningens egenverdi - gleden over å være i bevegelse, bli sterkere og å ha en kropp som fungerer. For mye fokus på det ytre kan gi en opplevelse av at det aldri blir bra nok, til tross for god form, innsats og resultater. Da er det lett å miste motet og falle fra. Fest blikket på det du mestrer, får til og på den merkbare fremgangen. Da bygger du indre motivasjon som gir lyst til å fortsette - for alltid!

Kilde: Christine Thune, fagsjef i Stamina.

Dosering: 8 - 12 repetisjoner x 2 - 4 serier.

Merk: Utrente kan starte med å strekke raskt opp uten å hoppe, eller kun ta et lite vristhopp. Men i tobeinsøvelser blir vi raskt så sterke at vi må ha ytre belastning som vekter eller hopp for å få effekt.

Øvelse 4: Ettbeins sidehopp (XL skøytehopp)

Du trener: Sete, lår, legger. Spenst og styrke.

Utgangsstilling: Sitt på huk, slik bildet viser, med vekten på fremre/ venstre fot.

Utførelse: Hopp kraftfullt opp. Bakre ben føres ut til siden og armene strekkes opp, slik at du tegner en X i lufta. Land på motsatt bein og brems kontrollert ned i utgangsstillingen. Dette er garantert en øvelse du blir støl av!

ØVELSE 4: Ettbeins sidehopp (XL skøytehopp). FOTO: Jenny Mina Rødahl

ØVELSE 4: Ettbeins sidehopp (XL skøytehopp). FOTO: Jenny Mina Rødahl

Dosering: 12 - 20 hopp /6 - 10 per ben x 2- 4 serier.

Merk: Om det er for tungt å hoppe eller du ikke klarer å stabilisere knær og rygg, start med å strekke raskt opp og gjør et sidesteg uten hopp. Øk gradvis fra små til store hopp når du blir sterk nok.

Øvelse 5: Seteløft på ett ben

Du trener: Sete, bakside lår og korsrygg.

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med ett strakt og ett bøyd ben, slik bildet viser. Kryss hendene på skuldrene for å utfordre balansen, og for å unngå at armene brukes for å hjelpe til med å løfte.

Utførelse: Trekk navlen lett inn for å stabilisere ryggen, og løft baken kontrollert opp. Hold hoftene parallelle og ryggen stabil. Stram setet på toppen, hold i minst to sekunder, og senk rolig.

Dosering: 8 -12 reps per ben x 2-3 serier.

ØVELSE 5: Seteløft på ett ben. FOTO: Jenny Mina Rødahl

ØVELSE 5: Seteløft på ett ben. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Merk: Øvelsen kan gjøres langt enklere med begge føtter i bakken. Eller tyngre med en vekt over hofta.

Les også:

Finn din treningstype

Sjekk hvordan Camilla Pihl trener rumpa

Slik får du sambarumpe

OPPVARMING: Varm opp i minst 10 minutter med generell aktivitet; rask gange, jogging eller sykling før øvelsene. FOTO: Jenny Mina Rødahl

OPPVARMING: Varm opp i minst 10 minutter med generell aktivitet; rask gange, jogging eller sykling før øvelsene. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning