Forbrenning - hvileforbrenning

Brenn 1500 kalorier uten å røre deg

Slik får du opp hvileforbrenningen.

I SØVNE: Hvileforbrenningen din utgjør ca. 60-75 % det totale energiforbruket i løpet 24 timer.

I SØVNE: Hvileforbrenningen din utgjør ca. 60-75 % det totale energiforbruket i løpet 24 timer. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert

Faktorer som avgjør hvileforbrenningen din:

  • Alder
  • Kjønn
  • Kroppsvekt
  • Fettprosent
  • Energibalanse
  • Genetikk
  • Muskelmasse
  • Oksygenopptak

Kilde: Tommy Lande, personlig trener ved Optimal Trening i Oslo.

- Hvileforbrenningen er den mengden energi kroppen klarer å bruke i hvilende status, altså at du ligger helt rolig i 24 timer.

Det sier Tommy Lande, personlig trener ved Optimal Trening i Oslo.

Du er avhengig av hvileforbrenningen for at hjertet ditt skal pumpe ut blod i kroppen.

Individuell hvileforbrenning

Det er viktig å vite hvileforbrenningen din i forhold til flere ting.

- Hvileforbrenningen utgjør ca. 60-75 % av det totale energiforbruket, mens fysisk aktivitet utgjør ca. 15-30 %, sier Lande.

Dette er individuelt fra person til person etter hvor mye du beveger deg.

- For å legge opp en god kostholdsplan, så er det viktig å vite både hvileforbrenning og totalforbrenning i løpet av dagen, sier han.

Dette kan være med å påvirke hvor mange kalorier du skal spise om du enten skal opp i vekt, ned i vekt eller holde deg der du er.

Dette avgjør hvileforbrenningen din

- Hvileforbrenning er noe som justeres etter hvor godt trent du er, sier Lande.

Desto høyere andel muskelmasse i kroppen, desto høyere vil hvileforbrenningen også være.

- Muskulatur krever mer energi for å vedlikeholdes enn det fett gjør, sier han.

EKSPERTENE: Tommy Lande, personlig trener ved Optimal Trening i Oslo og Mari Krogshus, ernæringsfysiolog og personlig trener ved ved IImprove to Achieve i Oslo.

EKSPERTENE: Tommy Lande, personlig trener ved Optimal Trening i Oslo og Mari Krogshus, ernæringsfysiolog og personlig trener ved ved IImprove to Achieve i Oslo. Foto: FOTO: Privat

- Derfor er det viktig at de som skal ned i vekt også fokuserer mye på tøff styrketrening ved siden av et godt kosthold og noe utholdenhet.

Styrketrening øker hvileforbrenningen og gjør det enklere å gå ned i vekt, om det er målet. Ulike styrkeøvelser som kan være med å øke både hvileforbrenning og den totale forbrenningen gjennom dagen.

Og desto bedre utholdenhet og oksygenopptak du har, desto mer forbrenner du hvert minutt, både i hvile og under trening.

Derfor har både muskelmasse og oksygenopptak noe å si for hvileforbrenningen.

- Har du mye muskelmasse i kroppen og et godt oksygenopptak, har du en høyere hvileforbrenning. Da trenger du mer mat for å vedlikeholde energibalansen din, sier Lande.

Så mye forbrenner du i hvilemodus

MENS DU SOVER: Forbrenningen stopper ikke opp selv om du sover.

MENS DU SOVER: Forbrenningen stopper ikke opp selv om du sover. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Flere faktorer avgjør hvor mye du forbrenner i hvilemodus.

RIKTIG KOSTHOLD: For å øke hvileforbrenningen din, er det viktig med riktig kosthold kombinert med styrketrening.

RIKTIG KOSTHOLD: For å øke hvileforbrenningen din, er det viktig med riktig kosthold kombinert med styrketrening. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

- Det som avgjør hvor mye du forbrenner, er alder, kjønn, kroppsvekt, fettprosent og genetikk, sier Lande.

- I tillegg kommer energibalanse, muskelmasse og oksygenopptak, sier han.

- Har du stort energiunderskudd, altså at du spiser for lite, vil hvileforbrenningen din være lavere, sier han.

Slik beregner du hvileforbrenningen din:

Dersom du er 25 år, veier 65 kilo og er 170 centimeter kan du forbrenne 1451 kalorier, ifølge trening.no.

Denne kan brukes som en mal for å regne ut hvileforbrenningen:

Menn: 66 + (13.75 * vekt) + (5 * høyde i cm) - (6.76 * alder)

Kvinner: 655 + (9.56 * vekt) + (1.85 * høyde i cm) - (4.68 * alder)

Kilde: Tommy Lande, personlig trener

Slik øker du hvileforbrenningen

- For å gå ned i vekt og øke hvileforbrenningen, er korrekt kosthold og styrketrening essensielt.

TREN STYRKE: Øk hvileforbrenningen din ved hjelp av styrketrening.

TREN STYRKE: Øk hvileforbrenningen din ved hjelp av styrketrening. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Det sier Mari Mundal Krogshus, ernæringsfysiolog og personlig trener ved ved Improve to Achieve i Oslo.

- Trener du styrke, kan det føre til at hvileforbrenningen blir skutt i været, sier Krogshus.

- Riktig trening med korrekt sammensetning av de forskjellige næringsstoffene i energiinntaket påvirker hvor høy hvileforbrenningen din er, sier Krogshus.

Næringsstoffene er fett, karbohydrater, proteiner og alkohol.

Ernæringsfysiologen anbefaler å fylle kroppen med riktig type energi dersom du vil ned i vekt.

- Kostholdet skal holde kroppens egne hormoner i gang på riktig måte, og ikke gi deg søtsug, sier Krogshus.

Spiser du sukker, kan det stoppe fettforbrenningen din.

Regn ut totalforbrenningen

For å regne ut den totale forbrenningen gjennom dagen, ganger du hvileforbrenningen din med 1,2 til 1,9, avhengig av hvor mye du er i aktivitet:

* 1,9 = Ekstremt aktiv livvstil (trening 7-10 ganger per uke + evt aktiv jobb)

INDIVIDUELT: Hvileforbrenningen er individuell fra person til person etter hvor mye du beveger deg.

INDIVIDUELT: Hvileforbrenningen er individuell fra person til person etter hvor mye du beveger deg. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

* 1,725 - Veldig aktiv livsstil (trening 6-7 ganger hver uke)

* 1,55 - Moderat aktiv livsstil (trening 3-5 ganger per uke)

* 1,375 - Lett aktiv livsstil (trening 1-3 ganger i uka)

* 1,2 - Lat livsstil (lite eller ingen aktivitet)

Utregningen baserer seg på Harris-Benedicts beregninger for hvile- og aktivitetsnivå, en beregning som har vært brukt i snart 100 år. Det er viktig å påpeke at dette er en mal og ikke noe fasit, så individuelle forskjeller vil selvfølgelig forekomme.

Trykk her og følg oss på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Slik får du superkondis

BMI-formelen sier at de høye er for tjukke

Sjekklisten for deg som vil spise sunt

Slik unngår du nybegynnerfeil på trening

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag