Glem vaginakuler, piller, elektrostimulering, vibrasjonsstaver og hva det måtte hete:

Det beste for kvinner som er plaget av lekkasjer nedentil, er styrketrening av bekkenbunnsmuskulaturen.

- Verdens beste øvelser

- Av alle verdens øvelser for bekkenbunnen er det styrketrening og disse seks øvelsene som har vist størst effekt mot inkontinens, sier fysioterapeut Ingeborg Hoff Brækken om øvelsene hun her demonstrerer for klikk.no.

BEKKENBUNNSTRENING

1. STÅENDE FREMOVERLENT: Len deg forsiktig fram med armene støttet mot knærne. Fotstillingen skal være bred og ryggen rett. © FOTO: Knut Bjørheim

Mer enn to av tre (70 prosent) blir helt tette nedentil etter tre til seks måneder med denne formen for bekkenbunnstrening, lover Ingeborg Hoff Brækken.

Visste du at knipeøvelser gir menn bedre ereksjon og utholdenhet i senga?

Brækken har nettopp avsluttet en omfattende undersøkelse av inkontinens og andre symptomer på bekkenprolaps i regi av Norges idrettshøgskole.

Ta ordentlig i

- Det er egentlig snakk om seks utgangsstillinger for den samme knipeøvelsen, snarere enn seks forskjellige øvelser, presiserer Brækken.

Hun understreker at bekkenbunnmuskulaturen ikke skiller seg fra andre muskelgrupper. For å bli sterkere, må det hardtrening til. Først da vil resultatene komme.

Fikk større muskler

Etter seks måneder var underlivsmusklene til kvinnene hun fulgte i undersøkelsen, merkbart større og sterkere.

- Ved hjelp av ultralyd kunne vi målet at gjennomsnittlig muskeltykkelse var økt med 15 prosent. Styrken, som vi målte med trykkmåler, hadde økt med 44 prosent. Det er mye, selv sammenlignet med bicepstrening og andre mer kjente muskler vi liker å trene.

BEKKENBUNNSTRENING

2. LIGGENDE: Legg deg på magen med ett av knærne ut til siden. Dette for at du ikke skal fristes til å bruke lårmusklene når du skal knipe i underlivet. © FOTO: Knut Bjørheim

Høyere underliv

Underlivet til kvinnene hadde også løftet seg som følge av treningen.

BEKKENBUNNSTRENING

3. SKREDDERSTILLINGEN: Sitt som en skredder eller buddha på gulvet med knærne godt ut til siden. © FOTO: Knut Bjørheim

- Endetarmen lå sju millimeter høyere og urinblæren fire millimeter lenger opp etter seks måneder, sier Brækken.

Finn de riktige musklene

Det er om å gjøre å få tak i de rette musklene.

- Tenk deg at du skal stanse de siste dråpene når du tisser. Dette er kun en test på at du gjør det riktig -ikke trening. Når du trener, skal du ta ordentlig i. Dette er styrketrening, det skal være hardt, instruerer Brækken.

Usynlig trening

- Samtidig skal man ikke kunne se fra utsiden at du jobber med disse musklene. Hvis du ser at det rører eller strammer seg andre steder på kroppen, bruker du feil muskler. Poenget med å trene med beina fra hverandre er at det da blir vanskeligere å "jukse".

Se i speilet

Noe mange gjør feil, er at de trykker ned istedenfor å løfte opp.

- Er du usikker på om du kniper riktig, kan du ta med deg et speil på do og se at det løfter seg opp eller innover mellom skjeden og endetarmen.

BEKKENBUNNSTRENING

4. FROSKEN: Støtt deg på knær og albuer. Sørg for at knærne er langt fra hverandre. © FOTO: Knut Bjørheim

BEKKENBUNNSTRENING

5. STÅENDE RETT OPP OG NED: Som i alle de seks utgangsposisjonene skal beina være fra hverandre. Hold deg på rumpa for å kontrollere at du ikke strammer setemusklene. © FOTO: Knut Bjørheim

- En annen metode er å sette seg på et armlene og kjenne etter at underlivet løfter seg fra armlenet når du trekker sammen og løfter opp .

Ti minutter hver dag

Du skal ta tre sett av hver øvelse. Hvert sett består av 8-12 repetisjoner.

- Bytt gjerne utgansstilling mellom settene. Du kan godt ta ett sett av øvelsene om morgenen og to om kvelden, hvis det er mer praktisk for deg, sier Ingeborg Hoff Brækken.

Skippertak hjelper også

Brækken anbefaler at du vedlikeholder formen ved å gjennomføre treningsprogrammet én til to ganger uka selv om underlivsproblemene er løst.

- Mange synes det er vanskelig å følge opp og går heller for skippertak når de merker at de begynner å lekke litt igjen. Det er ikke skippertak vi anbefaler, men det hjelper, det også, sier Brækken.

Bedre sex

- En annen motivasjonsfaktor er at mange rapporterer om økt glede av sexlivet etter å ha trent opp underlivet. Ikke bare føler de seg mer vel selv, de er også blitt trangere og strammere nedentil, noe både menn og kvinner setter pris på.

BEKKENBUNNSTRENING

6. SITTENDE: Sett deg skrått på stolen, fremoverlent ytterst på stolsetet med beina langt fra hverandre. Kjenn at du løfter bekkenet opp fra stolsetet. Denne kan du ta på bussen eller på kontorstolen! © FOTO: Knut Bjørheim

- "Jeg skulle takke så mye fra mannen min," var det en av deltagerne mine som sa. Dette var en fin studie, syntes han visst, smiler Ingeborg Hoff Brækken.

Norges idrettshøgskole

I den omtalte undersøkelsen av bekkenprolaps deltok 109 kvinner i alderen 27 til 88 år. Det var et samarbeidsprosjekt mellom Akershus universitetssykehus og Norges idrettshøgskole. Professor Kari Bø initierte prosjektet. Prosjektgruppen besto i tillegg av Ingeborg Hoff Brækken, Marie Ellström Engh og Memona Majida.

Undersøkelsen ble finansiert av Helse og Rehabilitering og Norske kvinners sanitetsforening.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Vaginakuler har ingen effekt

Skader rumpa under fødselen

Underlivstrening for gravide

Tilbake til Klikk Helse

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!