Flat mage:

Åtte steg til flat mage

- Ikke kast bort tiden bare på situps.

MUSKLER OG FETT: Det er musklene i kroppen din som forbrenner fett.

MUSKLER OG FETT: Det er musklene i kroppen din som forbrenner fett. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphotos.com

Publisert Oppdatert

- For å få en flat mage, er du nødt til å redusere fettmassen over hele kroppen.

Det sier Kristine Solhaug, vinner av konkurransen Atletisk Fitness 2012 og personlig trener på Elixia Bjørvika.

- Punktforbrenning er umulig, sier Solhaug.

Fettprosenten er viktig

For å få en flatere og en mer veltrent mage er det to faktorer som spiller inn; muskelmasse og fettprosent.

- Det hjelper dessverre lite med mye muskler så lenge fettet over skjuler for musklene, har Kristine Økern, personlig trener og kostholdsveileder ved HelseGlede, tidligere uttalt til Klikk Helse.

Det er nødvendig og fjerne noe av fettet som ligger over for at magemusklene skal vises bedre og at du skal få en flatere mage.

- Her er kostholdet viktigst, sier Økern.

Sit ups er bortkastet

- Det er bortkastet å bruke tiden på utallige situps, sier Solhaug.

- Sit-ups kan gi motsatt effekt fordi du risikerer en overdreven svai i korsryggen på grunn av stramme hofteleddsbøyere, og dermed et bekken som tipper fram og faktisk får magen din til å se større ut, sier Tommy André Lande, treningsekspert ved Optimal Trening i Oslo.

Lande anbefaler i stedet å tøye hofteleddsbøyerne og trene hele kjernen mest mulig effektivt.

Styrketrening

For å styrke bukmusklaturen anbefales styrketrening og øvelser som bidrar til bedre kroppsholdning.

En kombinasjon av øvelser som jobber med de ulike magemusklene vil være best. Det vil si den rette magemusklaturen, den tverrgående magemusklaturen og de skrå magemusklene.

- Tren magemuskulaturen skikkelig når du først trener den. Klarer du mer enn 15 repetisjoner, legg på ekstra vekt, sier Økern.

- Tren to ganger i uka med to-tre mageøvelser, råder hun.

Solhaugs 8 tips:

1. Ta deg tid til maten din

TRENINGSEKSPERT: Kristine Solhaug, vinner av konkurransen Atletisk Fitness 2012 og personlig trener på Elixia Bjørvika.

TRENINGSEKSPERT: Kristine Solhaug, vinner av konkurransen Atletisk Fitness 2012 og personlig trener på Elixia Bjørvika. Foto: FOTO: Jenny Mina Rødahl

Ikke hiv innpå. Bruk tid på å tygge maten din.

Dette gjør at du lettere og tidligere legger merke til når du er mett.

2. Spis proteiner

Musklene dine er bygd opp av proteiner. Proteiner holder deg mett lenger, noe som gjør at du styrer unna å overspise.

Matvarer som rent kjøtt, kylling, fisk, egg, melkeprodukter og bønner er mat som inneholder store mengder proteiner.

Proteiner er byggesteinene til musklene våre, holder oss mette lenger, og inneholder mindre kalorier enn fettrik mat.

Tilstrekkelig med protein vil hjelpe oss å oppnå en sterkere, sunnere og strammere kropp.

Proteiner finnes i magre melkeprodukter som cottage cheese, mager kesam, skyr, samt kjøtt og fisk, pålegg som makrell i tomat, kokt skinke, kalkun- og kyllingskinke, egg.

Nøtter og ost inneholder også proteiner, men på grunn av høyt fettinnhold bør dette begrenses til små mengder.

Dersom du ikke får i deg nok proteiner gjennom vanlig kost kan du benytte deg av et proteintilskudd. Husk å fylle på med proteinrik mat etter trening.

3. Tren med ball

Utfør situps og crunch på ball for å styrke magemusklene. Disse to mageøvelsene kan gi en mer definert mage og mer synlige magemuskler.

Crunch utføres ved at du setter håndflatene i bakken med skulderbreddes avstand, og skinnlegg/fot på ball. Spenn magen, og trekk knærne opp mot brystet. Rull deg tilbake med det samme spennet i magen.

Situps utføres ved at du ligger på ryggen med bena på ballen. Løft overkroppen opp mot bena ved å stramme magen. Senk deg ned igjen mens du holder spennet i magen. 15 reps x 3 sett, hold en vektskive opp mot brystet om du klarer flere enn 15 repetisjoner.

Den generelle anbefalingen er en kombinasjon av øvelser som jobber med de ulike magemusklene,

4. Intervalltrening

Dette setter fart på fettforbrenningen din. Du skal veksle mellom høy og lav intensitet.

CRUNCH: Poisjon 1. Å utføre en slags plankeøvelse med ball er effektiv magetrening. FOTO: Jenny Mina Rødahl

CRUNCH: Poisjon 1. Å utføre en slags plankeøvelse med ball er effektiv magetrening. FOTO: Jenny Mina Rødahl

CRUNCH: Posisjon 2.  FOTO: Jenny Mina Rødahl

CRUNCH: Posisjon 2. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Du kan løpe intervaller på tredemølla eller ute. Spinning, svømming eller annen kardio er også gode alternativer til intervalltrening.

I tillegg til å trene mer, er det anbefalt at man korrigerer kalori-inntaket.

5. Dropp ølen

Det er en grunn til at begrepet ølmage finnes. Øl inneholder mange kalorier, så begrens inntaket til en gang i uka.

Det er mye mer kalorier i alkohol enn det folk flest tror, og det beste er å drikke en tørr hvitvin dersom du skal drikke noe med alkohol i. Et annet alternativ er sprit med sukkerfritt blandevann.

6. Hengende benhev

Heng i en stang og løft bena i 90 grader opp og ned. Når beina løftes og senkes, skal utøveren ha tilnærmet strake bein.

Øvelsen gjennomføres som kontinuerlig arbeid uten pauser. Dette styrker kjernemuskulaturen i magen.

Hensikten er å trene muskelstyrken i hofteleddsbøyerne og bukmusklene.

EFFEKTIVT MED INTERVALLTRENING: Løp på tredemølla eller ute. FOTO: Jenny Mina Rødahl

EFFEKTIVT MED INTERVALLTRENING: Løp på tredemølla eller ute. FOTO: Jenny Mina Rødahl

7. Gående utfall

HENGENDE BENHEV: Heng i en stang og løft bena opp. FOTO: Jenny Mina Rødahl

HENGENDE BENHEV: Heng i en stang og løft bena opp. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Sett en fot fremfor den andre, pass på å ha hælen i bakken på den fremste foten.

Senk deg så langt ned du kommer, press opp igjen og ta et skritt fremover.

Pass på å holde ryggen rett og stabil, det er bein og rumpe som skal gjøre jobben.

Her trener du de store muskelgruppene som er viktig for å forbrenne fett. Fettprosenten din må ned hvis du skal få synlige magemuskler.

Det er i bena de største musklene ligger. Her kan du gjøre øvelsen tyngre ved å bruke manualer.

8. Husk mellommåltider

For å opprettholde forbrenningen din er det lurt å legge inn sunne mellommåltider. Spis etter sultfølelsen din.

Å spise mellommåltider stabiliserer blodsukkeret ditt igjennom dagen som hindrer at du overspiser eller får lyst på usunn mat.

Et mellommåltid kan være en yoghurt, et knekkebrød med proteinrikt pålegg, en frukt, en liten neve nøtter eller et egg.

Les også:

MUSKLER: Gående utfall posisjon 1 og 2

MUSKLER: Gående utfall posisjon 1 og 2 Foto: FOTO: Jenny Mina Rødahl

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

Finn slankemetoden som er mest effektiv for deg

Slik får du Tone Damlis kropp

Forum: Denne treningen har kjempeeffekt

Forum: Til dere muskelbyggere - trener jeg feil?

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag